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定番レシピ広島国際大学の学生が考えました20分188kcal0.70g1人分4人分 サラダ油 小さじ4 ミニトマト(横2等分) 120g ぽん酢 大さじ2 A 小麦粉 大さじ4 ごま油 小さじ4 B じゃが芋(すりおろす) 400g 水菜(約4cm長さ) 160g 粒コーン 100g ボウルにAを入れて混ぜ、Bを加えてよく混ぜ合わせる。 フライパンに半量のサラダ油を中火で熱して半量の(1)を流し入れ、約3分焼いたらひっくり返して更に約3分焼く。これを計2枚作る。 器に盛ってミニトマトを飾り、ぽん酢をかける。 ワンポイント 水菜･コーン、トマトで色合いの良い一品です。すりおろしたじゃが芋が生地をモチモチ食感に。
定番レシピ栄養豊富な枝豆で夏の和風デザート25分184kcal1.00g1人分2人分 枝豆(さや付き) 150g 白玉粉 50g すいか 適量 A 砂糖 大さじ1 塩 ふたつまみ 枝豆は熱湯で7～8分、やわらかくなるまでゆでてさやから出す。 フードプロセッサーに(1)･水大さじ1･1/2を入れて細かくなるまで攪拌し、Aを加えて更に混ぜ合わせる。 ボウルに白玉粉を入れて水大さじ3強を加え、耳たぶくらいの硬さになるまでこねてまとめる。棒状に伸ばし、8等分に切って丸める。 湯を沸かして(3)を入れ、浮いてから約2分ゆでて水にとる。冷めたら水気を切って(2)であえる。 すいかは8個に丸くくり抜き、(4)とともに器に盛る。 ワンポイント 枝豆は薄皮までていねいに外すと口当りの良い仕上がりに。すり鉢ですってもできます。
定番レシピとろ～りサクサクの食感。タレで好みの味にできます。30分320kcal0.50g1人分2人分 春巻の皮 4枚 揚げ油 適量 A 油あげ(粗く刻む) 2枚 しいたけ(石突きを取り、粗く刻む) 2個 大葉(粗く刻む) 10枚 とろけるチーズ〈スライス〉(粗く刻む) 2～3枚 B 片栗粉、水 各小さじ1 C 辛子、ポン酢 適量 Aをボウルに入れて混ぜ、4等分する。 (1)を春巻の皮で包み、巻き終わりを合わせたBで閉じる。 鍋に油を170℃に熱し、(2)をきつね色に揚げて油をきる。 (3)を2等分して器に盛り、Cをつけていただく。 コメント カロリー･塩分はタレを除きます。
定番レシピ揚げ焼きで使うサラダ油も少量に20分269kcal1.30g1人分4人分 生たら切り身(2等分して酒をふり、10分ほど置く) 4切れ もち(1.5〜2cm角に切る) 2個 ポン酢 適量 片栗粉 大さじ3 酒、塩、こしょう 適量 サラダ油 適量 A 大根(すりおろして軽く水気をしぼる) 10cm 青ねぎ(小口切り) 2本 たらは水気をふき、塩、こしょうをふって両面に片栗粉をつけておく。 フライパンに薄くサラダ油をひき、もちを並べ蓋をして2分、裏返して3分焼き、取り出す。 (1)のフライパンに多めのサラダ油を熱し、たらをこんがりと焼き色がつくまで揚げ焼きし、油をきっておく。 (2)、(3)を器に盛ってAをのせ、ポン酢をかけていただく。
定番レシピ広島国際大学の学生が考えました15分321kcal1.80g1人分2人分 かつおのたたき(薄切り) 140g きゅうり(輪切り) 1/2本 ご飯 300g 白だし 大さじ1/2 A 白ねぎ(みじん切り) 1/4本 酒･みりん･みそ 各大さじ1 おろししょうが 3g B 白ねぎ(白髪ねぎ) 10g 白いりごま 適量 耐熱容器にAを入れて混ぜ合わせ、ラップをかけて電子レンジ(600W)で約1分加熱したら冷ます。 かつおのたたき･水気をしぼったきゅうりを加えてあえる。 茶わんにご飯をよそって(2)をのせ、Bを添える。 白だし･水240mlを合わせて煮立たせ、(3)にかけていただく。 ワンポイント 白ねぎとしょうがでかつおの臭みがやわらぎ、おいしくいただけます。お好みで豆板醤を加えても。
定番レシピ菜の花を使って春らしい彩りに15分507kcal3.90g1人分2人分 菜の花(塩茹でして水気をきり3等分) 1/2束 たけのこ〈茹で〉(さっと茹でて薄切り) (小)1/4個 中華そば〈蒸し〉 2玉 塩 適量 A ごま油 大さじ4 塩麹 大さじ3 B 明太子(2等分し薄皮を取る) 1/2腹 桜の塩漬け(塩抜きする) 6個 刻みのり 適量 中華そばは袋に数か所楊枝で穴をあけ、電子レンジ500Wで1分半〜2分加熱する。 ボウルにAを入れてよく混ぜて、(1)をほぐしながら絡めて2つの器に分ける。 (2)に菜の花、たけのこ、Bをトッピングし、よく混ぜていただく。
使い切り旬の味旬素材を使った冬のかき揚げ25分421kcal0.50g1人分2人分 天ぷら粉〈市販品〉 50g 水 大さじ4 揚げ油 適量 A 春菊(根元を落とし3cm長さに切る) 2株 たら切り身(水気をふき骨を外し、4等分する) 2切れ れんこん(皮付きのまま2～3mm厚さの半月切り) (中)30g にんじん(千切り) 1/8本 しょうが(皮付きのまま薄い輪切り) 1かけ 煎りごま〈白〉 大さじ2 ボウルにAを入れ、天ぷら粉をまぶして全体をよく合わせ、水を加えてさっくり混ぜ、8等分する。 油を170度に熱し、(1)を少量ずつからっと揚げ、器に盛る。
定番レシピ広島国際大学の学生が考えました15分72kcal1.00g1人分2人分 ほうれん草(約3cm長さ) 100g 卵 1個 三つ葉(約3cm長さ) 10g 黄ゆずの皮(飾り切り) 4g A カツオ･昆布だし汁 1/2カップ うすくちしょうゆ･みりん 各10g B むきエビ 14g ゆでぎんなん 2個 ほうれん草･Aをフードプロセッサーに入れ、滑らかになるまでしっかり攪拌する。 卵を溶きほぐして濾し、(1)と混ぜ合わせる。 耐熱容器にBを入れて(2)を注ぎ、三つ葉をのせる。ふんわりとラップをかけて電子レンジ(500W)で約1分半、様子を見ながら加熱する。 仕上げにゆずの皮をのせる。 ワンポイント 電子レンジで簡単に作れる茶碗蒸しです。
定番レシピ広島国際大学の学生が考えました20分265kcal1.30g1人分2人分 たら切り身(3等分のそぎ切り) 2切れ 卵 1個 小麦粉 適量 オリーブ油 大さじ2 A 塩 小さじ1/4 こしょう 少々 B 粉チーズ･乾燥パセリ 各大さじ1 カレー粉 大さじ1/2 C ミニトマト(2等分) 2個 レタス(ちぎる) 1～2枚 たらはバットに並べてAを振る。 ボウルに卵を割りほぐし、Bを加えて混ぜ合わせる。 (1)に小麦粉を薄くまぶして(2)にくぐらせ、オリーブ油を引いたフライパンに並べ入れる。中火にかけ、両面を3～4分ずつこんがりと焼く。 器に盛り、Cを添える。 ワンポイント 小麦粉の代わりに片栗粉を使用するとカリッとした食感が楽しめます。
使い切り旬の味新玉ねぎの甘みを味わうスープ30分337kcal3.30g1人分2人分 新玉ねぎ(皮をむいて爪楊枝で5か所穴をあけ、頭の部分に十字の切り込みを入れる) 4～6個 きぬさや(ヘタと筋を取る) 8本 A 厚切りベーコン(大きめのひと口大に切る) 約200g ミニトマト(へたを取る) 8個 洋風スープの素〈顆粒〉 水400ccに対して小さじ2 水 適量(玉ねぎの半分の高さまで) 酒 大さじ1 ローリエ 1枚 B 粉チーズ、黒こしょう 適量 鍋に玉ねぎ、Aを入れて落し蓋をしてから蓋をし、20分ほど中火にかける。 玉ねぎに竹串がスッと通ったら、きぬさやを加えてさっと火を通し、好みでBをふって器に盛る。
