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定番レシピ広島国際大学の学生が考えました30分300kcal0.90g1人分4人分 じゃが芋(一口大) 2個 ニラ(約1cm長さ) 1／3束 片栗粉 100g サラダ油 大さじ1 しょうが(みじん切り) 5g ごま油 大さじ1 大葉 4枚 A 豚ひき肉 140g 白菜(みじん切り) 20g B しょうゆ 大さじ1・1／3 酒 大さじ1 砂糖・みりん 各大さじ1／2 じゃが芋は竹串が通るくらいのやわらかさにゆで、水気を切ってつぶす。半量のニラ・片栗粉と水1／4カップを少しずつ加えて耳たぶくらいの固さにまとめ、8等分する。 フライパンにサラダ油を中火で熱してしょうがを香りが出るまで炒め、A・残りのニラを加えて炒め合わせる。Bで調味してそぼろを作る。 (1)を伸ばして等分した(2)を包み、形を整える。これを計8個作る。 フライパンにごま油を中火で熱し、(3)を入れて両面をこんがりと焼く。器に盛って大葉を添える。 ワンポイント 主食にも主菜にもなる満足感あふれる一品です。そぼろの具材は好きな野菜にアレンジしても良いでしょう。
定番レシピ夏らしさたっぷりのヘルシーピザ30分328kcal2.50g1人分4人分 なす(乱切りにして水にさらす) (小)１/2本 ピザ生地〈市販品〉 大きさにより1～2枚 ピザ用チーズ 大さじ4〜6 オリーブ油 小さじ2 塩 適量 黒こしょう 適宜 A 真たこ足〈茹で〉(斜め薄切り) 100g オクラ(塩でもんで産毛を取り、ヘタを落として茹で、1.5cm厚さに切る) 8本 トマト(薄切り) (中)1個 B パスタ用ミートソース〈市販品〉 １袋(260g) 玉ねぎ(みじん切り) 1/2個 トマトケチャップ 大さじ2 C 塩、オリーブ油 適量 なすは水気をふき取り、Cをかけておく。 耐熱容器にBを合わせてラップをかけ、電子レンジ500Wで5分ほど加熱する。 ピザ生地にオリーブ油を薄く塗って(2)を広げ、(1)、Aをのせてピザ用チーズをかける。 天板に(3)をのせ、220〜250℃に予熱したオーブンで、生地の縁が色よく焼けるまで6〜8分ほど焼き、好みで黒こしょうをふって切り分ける。
定番レシピ定番レシピに枝豆を加えてアレンジ30分260kcal1.40g1人分4人分 枝豆むき実〈茹で〉(薄皮をはずす) 80g じゃがいも (小)4個 バゲット(薄く切り、軽く焼いておく) 適宜 塩 適量 A 茹で玉子(粗みじん切り) 1個 きゅうり(薄い輪切りにして塩もみし、水洗いしてしぼる) 1/2本 B マヨネーズ 大さじ3 塩、こしょう 適量 砂糖 小さじ1/2 C 辛子明太子(皮をはずしてほぐす) 1腹 レモン汁 大さじ1 マヨネーズ 大さじ2 牛乳 小さじ1 にんにく〈チューブ〉 4cm じゃがいもは皮をむいてラップで包み、楊枝で2か所ほど穴を開け、電子レンジ500Wで5分加熱し、つぶす。 保存袋に枝豆を入れ、瓶底などで押しつぶし、(1)の半量とBを加え、つぶしながらしっかり混ぜ合わせる。これにAを加えてさっくり混ぜ、ずんだポテサラを作る。 (1)の残りを別の保存袋に入れ、Cを順に加えて混ぜ合わせ、タラモを作る。 器に(2)、(3)を盛り、好みでバゲットにのせていただく。 コメント カロリー・塩分は、バゲットを除きます。
定番レシピ18分255kcal2.00g1人分2人分 カツオのたたき(食べやすい大きさ) 160g Ａ 大葉(千切り) 5枚 みょうが(斜め薄切り) 2個 しょうが(千切り) 1かけ きゅうり(細切り) 1/2本 人参(細切り) 1/4本 玉ねぎ(薄切り) 1/4玉 大根(細切り) 5cm Ｂ 寿司酢 大さじ2 レモン汁･ごま油･白いりごま 各大さじ1 めんつゆ(4倍濃縮) 大さじ1/2 コチュジャン 小さじ1 カツオのたたき･Aを混ぜ合わせて器に盛る。 Bをよく混ぜ合わせてドレッシングを作り、(1)にかける。 カツオは皮膚や粘膜の健康を維持するのに役立つナイアシンを豊富に含みます。生のまま食べるのがおすすめ。
定番レシピ5分377kcal3.10g1人分2人分 ご飯 小丼2杯分 シラウオ 40g イクラ 30g Ａ しょうゆ 大さじ2 酒･みりん 各大さじ1 削り節 小1袋(2.5g) Ｂ 大葉(千切り) 5枚 しょうが(すりおろす) 1かけ 刻みのり 適量 耐熱容器にAを入れてサッと混ぜ、ラップをかけずに電子レンジ(600W)で約30秒加熱する。アルコールを飛ばし、粗熱をとっておく。 丼にご飯をよそってシラウオ、イクラをのせ、Bをトッピングする。 (1)をかけていただく。 たれは電子レンジで簡単調理！だししょうゆとしておひたしや冷ややっこなどにも使えます。 調理時間は、粗熱をとる時間を除きます。
定番レシピ18分249kcal1.60g1人分2人分 サワラ切り身 2切れ 塩 少々 白ワイン 50ml バター 20g Ａ ミニトマト(くし形切り) 6個 グリーンアスパラ(約1cm長さ) 1本 にんにく(みじん切り) 1かけ パセリのみじん切り 大さじ1 塩 少々 サワラは塩を振って約5分おき、キッチンペーパーで水気を拭く。 フライパンに(1)･白ワイン･水50mlを入れて蓋をし、中火にかける。煮立ち始めたら弱火で約5分蒸し煮にして器に盛る。 (2)のフライパンにバターを入れて中火で熱し、Aを軽く炒めて(2)にかける。 ワンポイント サワラの代わりに鯛やサーモンでもおいしくいただけます。
定番レシピアイスの甘さといちごの酸味が相性抜群です。19分401kcal0.00g1人分4人分 いちご（2等分） 4個 ミント 適宜 A いちご 250g 砂糖 50g レモン汁 少々 B バウムクーヘン（ちぎる） 適宜 バニラアイス 200g コーンフレーク（粗く砕く） 60g ホイップクリーム 適宜 深めの耐熱容器にＡを入れてフォークで潰し、ラップをかけずに500Wの電子レンジで4～5分加熱する。アクを取ったら再び電子レンジで約5分加熱し、粗熱を取って冷やす。 グラスにＢ・(1)を彩りよく飾り、いちご・ミントを飾る。 ワンポイント お好みのお菓子を使ってオリジナルパフェを作りましょう。
定番レシピお酒の肴に是非どうぞ！！20分30kcal1.00g1人分4人分 いかの刺身 100g きゅうり 2本 塩 小さじ1/2 みょうが 1個 大葉 2枚 梅干し 2個 A 酢 大さじ1 うすくち醤油 小さじ1 砂糖 少々 いかは5mm幅のせん切りにする。 きゅうりは4～5cm長さのせん切りにしてボウルにいれ、分量の塩をまぶしてしばらく置いておく。 みょうがは薄い輪切り、大葉は極細のせん切りにして水に放す。ざるにあげてしっかりと水気を切る。 梅干しは種を外して包丁でたたいてボウルに入れ、Aと合わせておく。 (4)のボウルに(1)、水気を絞った(2)、(3)を加えて和える。
定番レシピ切って並べるだけでオシャレな一品に20分193kcal1.70g1人分4人分 まぐろ＜刺身用＞ 300ｇ アボカド（5ｍｍ厚さの半月切り） １個 オクラ（塩でもんで産毛を取り、薄切り） 2本 とうもろこし＜むき実＝茹で＞ 大さじ2 長ねぎ（白髪ねぎにする） 10㎝ レモン汁 大さじ2 しょうゆ 小さじ１ A しょうゆ 大さじ2 オリーブ油 大さじ1 わさび 小さじ1/2 まぐろは5ｍｍ厚さの削ぎ切りにし、合わせたAに漬け込む。アボカドはレモン汁をかける。 オクラにしょうゆをかけ、粘りが出るまで混ぜ、とうもろこしも混ぜる。 器にまぐろ、アボカドを交互に並べ、中心に(2)を盛り、白髪ねぎをあしらう。
定番レシピ〜郷土の味〜 鹿児島発25分280kcal0.50g1人分4人分 さつまいも〈皮付き〉 2本 卵 1個 水 適量 揚げ油 適量 A 小麦粉 1カップ 砂糖 大さじ１～2 塩 小さじ1/2 さつまいもは皮ごと5cm長さ5mm厚さの拍子木切りにして水にさらし、アクを抜く。 ボウルに卵を溶き、Aを入れて水を少しずつ加え、とろみが付いたら(1)を加えてさっくり混ぜる。 鍋に油を180℃に熱し、(2)を7～8本ずつまとめて入れ、からりと揚げる。 「がね」とは九州の方言で蟹のこと。さつまいものかき揚げが蟹に似ていることから、そう呼ばれるようになったとか。衣に味を付けるのも特徴で、昔から正月料理や酒の肴、おやつとして親しまれています。
