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時短レシピ5分88kcal3.00g1人分2人分 生椎茸(ひだを軽く水洗いして水気をしっ かり切り、石づきをとる) 4個 カリフラワー(小房に切り分ける) 2房 芽キャベツ(半分に切る) 2個 パセリ(みじん切り) 小さじ1/2 黒こしょう(粗びき) 少々 Ａ アンチョビ(みじん切り) 3枚 サワークリーム 大さじ2 レモン汁 小さじ2 Aを混ぜ合わせておく。 耐熱皿にかさを上にして椎茸を並べ、(1)を半量のせる。カリフラワーと芽キャベツも一緒に並べ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で約2分加熱する。 (2)を取り出してお皿に盛り、お好みで残りの(1)をのせ、パセリと黒こしょうをふりかけていただく。 生椎茸は食物繊維やビタミンDに加え、免疫サポートや疲労回復にも役立ちます。発酵食品のアンチョビでカルシウムやたんぱく質も補える一品に！
定番レシピ冬場に嬉しいヘルシーメニュー15分268kcal1.50g1人分4人分 焼き豆腐 2丁（600g） 鶏ササミ 150g 削り節 1/2カップ しいたけ（4等分） 5枚 卵 3個 三つ葉 5・6本 一味唐辛子 適宜 A 砂糖・しょうゆ・酒 各大さじ2 焼き豆腐は水気を軽く切って手でちぎり、鶏ササミは筋を取り除いて薄いそぎ切りにする。 土鍋に削り節を敷いて（1）・しいたけをのせ、混ぜ合わせたA・水大さじ1をかけて中火で蓋をして4・5分煮る。 溶き卵を（2）に回しかけて三つ葉を散らし、蓋をして強火で約1分ほど煮る。お好みで一味唐辛子を振っていただく。 ワンポイント 豆腐から出る水気と下に敷いた削り節で煮るので、だし汁をとる手間が省けます。
定番レシピ豆腐でヘルシーなフロマージュ。20分283kcal0.20g4人分 絹ごし豆腐 100g クリームチーズ 100g 砂糖 60g 牛乳 60cc 板ゼラチン 4枚 （1枚1.5グラムの場合） レモン汁 小さじ2 生クリーム 100cc 板ゼラチンは、たっぷりの水につけてふやかしておく。 鍋で牛乳を約80度に沸かし、（1）のゼラチンの水気を絞って加え、完全に溶かす。 ボウルにクリームチーズと砂糖を入れ、なめらかになるまで混ぜる。 絹ごし豆腐はしっかりと水切りをし、ボウルにとって混ぜておく。生クリームは、8分立てに泡立てておく。 （3）に（4）の豆腐を加え、さらになめらかになるまでよく混ぜる。 （5）にレモン汁、（2）を加えて混ぜ、（4）の生クリームを加えてさっくりと混ぜ合わせる。ザルなどに流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める（ザルは、目の詰まったものを使います。やや粗めの場合は、ガーゼなどを敷くと良いでしょう）。
定番レシピ桜えびの香り、旨味がたっぷりのご飯です。50分219kcal0.70g4人分 お米 2合 昆布（5cm角） 1枚 乾燥桜えび 20g ちりめんじゃこ 20g 油揚げ 1/2枚 冷凍枝豆 10～12さや程度 A 水 2カップ弱 酒 大さじ2 薄口しょうゆ 小さじ1 塩 ひとつまみ お米は洗い、ザルにあげておく。 油揚げは熱湯にくぐらせ、余分な油を落としたら、刻んでおく。 乾燥桜えびとちりめんじゃこは、平皿にキッチンペーパーなどを敷いた上に広げ、電子レンジで1～2分(機種によって誤差はあります)加熱して、空炒り状態にしておく(フライパンで空炒りしても可)。 といだ米に昆布とAを入れ、(2)と(3)をのせたら炊飯する。 炊き上がったら、自然解凍してさやからだした枝豆を入れ、軽く混ぜる。
定番レシピホタテの旨みがかぶを引き立てます。18分107kcal1.00g1人分4人分 小かぶ 2個 ホタテ缶 1缶 サラダ油 適量 片栗粉 小さじ2 木綿豆腐（一口大） 1丁 A 酒 大さじ1 塩 小さじ1/2 砂糖･こしょう 各少々 かぶは軸の部分を少し残して葉を切り落とし、皮を厚めにむいて8等分に切る。かぶの葉は4～5cm長さに切る。 ボウルにホタテ缶を汁ごと入れてホタテは身をほぐし、水を加えて1/2カップにする。 フライパンにサラダ油を熱し、(1)を中火で炒める。(2)･Aを加えて弱めの中火で約3分煮る。豆腐を加え、同量の水で溶いた片栗粉でとろみをつける。 ワンポイント かぶは皮の周りの繊維が硬いため、厚めに皮をむきましょう。
定番レシピカマンベールとホタテの贅沢な一品。30分600kcal1.60g4人分 ホタテ貝柱 12個 カマンベールチーズ 1個 焼きのり 1枚 揚げ油 適量 レモン 1/4個 A 白ワイン 大さじ1 塩、こしょう 各少々 B 天ぷら粉 1カップ 冷水 1カップ弱 青のり 大さじ1 ホタテ貝柱は塩水（分量外）でさっと洗い、水気を拭く。横に離れない程度の切り込みを入れ、Aで下味をつける。 カマンベールチーズは放射線状に12等分する。 焼きのりは12等分にする。 （1）に（2）を挟み、（3）を巻きつける。同様にして残りのホタテにものりを巻く。 Bをボウルに合わせ、天ぷら衣を作る。 揚げ油を熱し、（4）を（5）にくぐらせてカラリと揚げる。 （6）を器に盛り、くし切りにしたレモンを添える。レモンを搾っていただく。
定番レシピアツアツの鍋で体丸ごとあったまります。25分214kcal2.00g1人分4人分 まぐろ（刺身用） 300g 長ねぎ 2本 ごぼう 2/3本 しめじ 1パック 酢 少々 煮汁 水 2カップ 酒 大さじ8 砂糖 大さじ4 しょうゆ 大さじ5～6 七味唐辛子（お好みで） 適量 しめじは石づきを取って小房に分け、長ねぎは1.5cm幅の斜め切りにする。 ごぼうは包丁の背で皮をこそげて洗い、大きめのささがきにする。酢を加えた水に3～4分漬けておく。まぐろは大きめのぶつ切りにする。 小さめの土鍋に煮汁を入れて煮立て、ごぼうの水気をよくきって加える。軽く煮たら(1)の野菜を入れ、まぐろも入れて煮ながらいただく。お好みで七味唐辛子をふっても良い。 コメント 【調理時間】※煮える時間は省く。
定番レシピピリッとした辛さがたまらない一品です。15分241kcal1.30g1人分3人分 ゴーヤ 1本 豚肉ロース（しょうが焼き用） 200g 塩、こしょう 各適量 サラダ油 小さじ2 A 味噌 大さじ1 砂糖 大さじ1 酒 大さじ2 オイスターソース 小さじ2 豆板醤 小さじ1 ゴーヤはワタと種を取り除き、5mm位の斜め切りにする。沸騰させたお湯に塩をひとつまみ入れ、切ったゴーヤをさっと茹でて一旦冷水に取り、ザルにあげ水気をきっておく。 しょうが焼き用のやや厚めの肉を1cm幅くらいに切り、軽く塩、こしょうをしておく。 フライパンに油を熱し、豚肉をこんがり焼き色がつく位に炒め、(1)を加えさっと炒める。 あらかじめ混ぜ合わせたAを鍋肌からまわし入れ、手早く炒める。
定番レシピカレー粉が味の決め手です。35分324kcal2.20g1人分4人分 するめいか 2杯 小麦粉 大さじ１ 天ぷら粉 １/2カップ 炭酸水 １/2カップ 揚げ油 適量 イタリアンパセリ、レモン 各適量 A 塩、こしょう 各少々 白ワイン 小さじ１ B コンソメ（顆粒） 大さじ１ 粗挽き黒こしょう 小さじ１ カレー粉 小さじ１/2 するめいかは胴と足に分け、胴の部分は１cm幅の輪切り、足は食べやすい大きさに切る。 (1)にAをまぶし、しばらくおいておく。 分量の天ぷら粉に冷えた炭酸水とBを混ぜる。 (2)の水分をキッチンペーパーで拭き取り、分量の小麦粉をまぶす。 揚げ油を熱し、(4)を(3)の衣にくぐらせ、カラリと揚げる。 (5)を器に盛り付け、レモン、イタリアンパセリを添える。
定番レシピ食べ方いろいろ、ひつまぶし。20分830kcal1.20g1人分4人分 市販のうなぎ蒲焼き ２尾 温かいご飯 ４合分 小ねぎ ４本 わさび 適量 切り海苔 適量 だし汁（かつお） ４カップ うなぎの蒲焼きは、魚焼きグリルで焦げないように焼きあたため、１～１.５cmの短冊に切る。 小ねぎは小口に切る。わさび、切り海苔と共に薬味入れに盛る。 おひつに炊きたてのごはんを移す。(1)をのせ、添付のタレをまわしかける。 だし汁はあつあつにし、きゅうすに入れておく。 【食べ方】1.おひつから茶碗によそって、そのままいただく。2.小ねぎ、わさび、海苔を好みの量のせ、いただく。3.小ねぎ、わさび、海苔を好みの量のせ、きゅうすに入れておいたあつあつのだしをまわし掛けていただく。
