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定番レシピそら豆のほっこりした味が楽しめます。10分109kcal2.50g1人分4人分 そら豆（サヤから出す） 300g めんつゆ（3倍濃縮） 1/2カップ 山椒の実 小さじ1 そら豆は3、4ヵ所穴をあける。 鍋にめんつゆ･水1/2カップ･山椒を入れて煮立てる。 (2)に(1)を加えて約3分煮たら火を止めて味をなじませる。 ワンポイント 作り置きが出来るので、弁当のおかずにもピッタリです。
定番レシピ旬の三つ葉を黒ごまでシンプルに。10分55kcal0.70g1人分4人分 三つ葉 2束 黒いりごま 大さじ3 A 砂糖・しょうゆ 各大さじ1 だし汁 小さじ2 三つ葉は塩ゆで（分量外）して水気を絞り、約3cm幅に切る。 黒ごまは空煎りし、すり鉢ですってAと混ぜ合わせる。 (1)を(2)で和えて器に盛る。 ワンポイント 三つ葉の代わりにせりやうどなどお好みの野菜を使っても美味しくできます。
定番レシピ15分285kcal1.70g1人分2人分 サバ(3枚おろし) 1/2尾 塩･こしょう 各少々 にんにく(薄切り) 1/2かけ 生ハーブ(タイム、セージ、ローズマリーなど) 適量 エキストラバージンオリーブ油 小さじ2 ケイパー 小さじ1 レモン(輪切りにして切り込みを入れる) 適量 A トマトピューレ 200g 砂糖･塩･こしょう 各少々 サバは2等分に切って皮に3～4ヶ所切れ目を入れ、塩･こしょうを振る。切れ目ににんにくとハーブを挟む。 クッキングシートを敷いた天板に(1)を並べ、バージンオリーブ油を回しかける。220度に予熱したオーブンで約7分焼き色が付くまで焼く。 フライパンにAを合わせて中火にかけ、ひと煮立ちさせる。 器に(3)を敷き、(2)を盛る。ケイパーを散らしてハーブ少々とレモンを添える。 ワンポイント サバだけでなく、鯛やタラなどにも合います。
定番レシピ15分130kcal1.20g1人分2人分 春キャベツ 3枚 塩蔵ワカメ(塩抜きをする) 20g 削り節 適量 A マヨネーズ 大さじ2 みそ･寿司酢 各大さじ1/2 白すりごま 小さじ1 キャベツはサッとゆでて冷まし、芯を除いて水気を拭く。 (1)の1枚を広げ、手前に水気を拭いたワカメ1/3量をのせてクルクルと巻く。キッチンペーパーを巻いて水気をよくしぼり、ラップできつく巻く。これを計3本作り、冷蔵庫で約15分なじませる。 2～3cm長さに切って器に盛り、削り節をのせる。混ぜ合わせたAをつけていただく。 ワンポイント ワカメに多く含まれるヨウ素は成長期の子供の発育に欠かせません。肉食やインスタント食が多い方は海藻類を積極的に摂りましょう。 調理時間は、冷蔵時間を除きます。
定番レシピレモンの酸味とゴーヤの相性抜群。14分124kcal1.50g1人分4人分 ゴーヤ 1本 レモン 1個 塩 小さじ1 にんにく 1かけ オリーブ油 大さじ3 玉ねぎ（薄切り） 1/2玉 ミニトマト 10個 ミニトマト 黄 10個 ゴーヤは種とワタを除いて一口大に切る。レモンの1/4量はいちょう切りにし、残りは絞る。 耐熱ボウルに(1)のレモン汁･塩を混ぜ合わせる。 フライパンににんにく･オリーブ油を入れて中火で炒め、香りが立ってきたらにんにくを取り出す。 (3)のフライパンに(1)のゴーヤを入れて中火で炒める。熱いうちに(2)に加え、(3)のにんにく、玉ねぎ、ミニトマト、(1)のいちょう切りにしたレモンも加えて漬け込む。 ワンポイント ゴーヤの苦味が気になるときは、一口大に切って塩をまぶしておくと苦味がやわらぎます。 コメント 【調理時間】※漬け込み時間を除く
定番レシピにんにくたっぷりの韓国風すき焼き煮。20分214kcal1.60g1人分4人分 牛しゃぶしゃぶ用肉 300ｇ 人参 1/2本 ニラ 1/2束 しいたけ 4個 サラダ油 少々 水 1カップ しょうゆ 大さじ1/2分 砂糖 少々 A しょうゆ 大さじ3 ゴマ油 大さじ1 おろしにんにく 1かけ分 砂糖 大さじ1・1/2 長ネギのみじん切り 大さじ2 牛しゃぶしゃぶ用肉は3等分に切り、Aにつけて軽くもみ、味をなじませておく。 にんじんは拍子木切り、ニラは3～4cmの長さに切る。しいたけは石づきを除いて薄切りにする。 フライパンにサラダ油を熱し、(1)の肉を入れて炒める。肉の色が変わってきたら、にんじん、ニラ、しいたけを加えて炒めあわせる。水を加え、煮たってきたら、しょうゆと砂糖で味をととのえる。
定番レシピ広島国際大学の学生考案レシピ15分68kcal1.00g1人分4人分 豚バラ薄切り肉（細切り） 40g 片栗粉 適量 鶏ガラスープの素 小さじ1 酒 小さじ2 うすくちしょうゆ 小さじ1・2/3 塩 少々 A 大根（いちょう切り） 200g えのき茸（約3cm長さ） 60g しめじ（小房に分ける） 40g 人参（いちょう切り） 35g 大根の葉（約3cm長さ） 適量 豚肉に片栗粉をまぶす。 鍋に水3カップ・鶏ガラスープの素を入れて中火にかけ、沸騰したらAを入れ、酒・(1)を加える。 具に火が通ったらうすくちしょうゆ・塩で味を調え、器に注ぐ。 ワンポイント 大根の葉も使った、野菜がたっぷり摂れるスープです。
定番レシピパスタにコクのあるソースを絡めてサラダ風に25分523kcal1.70g1人分4人分 パスタ 400g 刻み海苔 適量 塩 少々 A グリーンアスパラ（はかまを取り、3cm長さの斜め薄切りにして塩茹で） 3本 アボカド（果肉を7mm角に切る） １個 貝割れ大根（根元を落とし3等分） 1パック しらす 大さじ４ B 青じそドレッシング 大さじ4 オリーブ油 大さじ1 しょうゆ 大さじ１/2 にんにく（すりおろす） １かけ アンチョビ（包丁で細かくたたく） 2枚 大きめのボウルにBをよく合わせておく。 沸騰した湯に塩を入れ、パスタを表示通りに茹で、ざるに上げて水気をきる。 (2)を(1)に入れて混ぜ、器に盛ってAを彩り良く散らし、海苔をのせる。
定番レシピお弁当のおかずにもおすすめ30分249kcal1.60g1人分4人分 あじ (中)2尾 片栗粉 適量 サラダ油 大さじ6 ごま油 大さじ１ A ズッキーニ〈緑〉(縦縞模様に皮をむき、7mm厚さの輪切り) １本 セロリ(粗みじん切り) 1/2本 B 酒 大さじ3 トマトケチャップ 大さじ2 しょうゆ 大さじ1 豆板醤、鶏がらスープの素〈顆粒〉、砂糖 各小さじ１ あじは3枚におろしてひと口大に切り、水気をふいて片栗粉をまぶす。 フライパンにサラダ油を中火で熱し、(1)を皮面から入れて両面を香ばしく揚げ焼きにして、いったん取り出す。 フライパンの油を軽くふき取ってごま油をひき、Aを中弱火で火が通るまで炒め、合わせたBを加えて、ひと煮立ちさせる。 (2)のあじを(3)のフライパンに戻し、絡め合わせてから器に盛り付ける。
定番レシピ枝豆の緑が鮮やかな夏のスタミナメニュー30分733kcal3.70g1人分2人分 温かいご飯 1.5合分 すし酢 大さじ3 A うなぎ蒲焼(縦2等分し、3～4cm幅に切る) 1尾 枝豆むき実〈茹で、冷凍可〉 大さじ2 きゅうり(縦薄切り) 4cm 炒り卵 1個分 しば漬け 大さじ3 B 大葉(粗みじん切り) 4枚 白煎りごま 大さじ2 C 蒲焼のたれ、山椒〈蒲焼付属品〉 適宜 ご飯にすし酢を加えて切るように混ぜ、粗熱が取れたらBを加えてひと混ぜする。 (1)を器に平たく盛り、Aの具を組み合わせて、市松模様になるように彩りよくのせ、好みでCをかけていただく。
