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定番レシピ新生活を支える春の栄養チャージ。293kcal2.40g1人分2人分 かつおのたたき(柵) 150g グリーンアスパラ 4本(80g) 新じゃがいも 2個(200g) セロリ 1/2本(50g) みょうが 2個(40g) さやいんげん 3本(30g) ラディッシュ 2個(20g) ひじき(乾燥) 3g 塩 小さじ1/4(1.5g) Ａ オリーブオイル 大さじ2(26g) レモン汁 小さじ2(10g) 塩 小さじ1/2(3g) 粗びき黒こしょう 少々(0.1g) ひじきは水で戻し、柔らかくなったらザルに上げて水気を絞る。セロリ、みょうが、ラディッシュは薄切りにする。 かつおのたたきは1cm厚さのそぎ切りにし、塩をふる。5分ほどおいて水気を拭き取る。 グリーンアスパラは斜め切りにし、さやいんげんは5cm長さに切る。 新じゃがいもは皮をむいてせん切りにし、さっと水にさらす。 鍋に熱湯を沸かし、(3)を入れて1分ゆでたらザルに上げる。 続いて(4)を入れ、1分ゆでたら別のザルに上げ、冷水に取ってぬめりを落とす。水気をしっかりと拭き取る。 ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、(1)、(2)、(5)、(6)を加えて和える。 タンパク質：22.9g 脂質：13.7g 炭水化物：22.7g ※栄養計算は、日本食品標準成分表2020年版(八訂)より算出※食品成分表に収載されていない食材は、市販品で栄養 …
定番レシピ根野菜の旨味がじわっとしみてます。50分225kcal2.70g1人分4人分 鶏もも肉 200g こんにゃく 150g れんこん 150g ごぼう 150g 人参 100g 干ししいたけ 4～5枚 きぬさや 適量 だし 1・1/2～2カップ(しいたけのもどし汁とあわせて) 砂糖 大さじ3 酒 1/4カップ しょうゆ 大さじ3 サラダ油 大さじ1 塩 適量 鶏肉は食べやすい大きさに切る。こんにゃくは塩少々をふってもみ、スプーンでひと口大にちぎり、熱湯で2分程茹でてザルにあげる。(下茹ですることで余分な水分や臭みをのぞく) 干ししいたけはひたひたのぬるま湯につけてもどし、軸を切り落として半月に切る。(大きければいちょう切り)れんこんは皮をむき、縦4ツに切ってから乱切りにする。ごぼうは包丁の背で皮をこそげ、乱切りにする。それぞれ水にさらしてアクをぬき、ザルにあげて水けをきる。人参は皮をむき、乱切りにする。きぬさやは筋を取り除き、塩少々を加えた熱湯でさっと茹でてザルにとる。 鍋にサラダ油を入れて熱し、鶏肉を炒める。全体に肉の色が変わってきたら、きぬさや以外の具材を加え、全体に油がまわるよう炒め合わせる。 (3)にだし汁をひたひたよりやや少なめまで加える。煮立ったらアクをすくい、砂糖、酒を加え、 …
朝食レシピ5分1人分 ポークビッツ 12本 卵 2個 バター 10g グリーンピース 大さじ1 ミニトマト 2個 パセリ 適宜 サラダ油 適宜 Ａ 牛乳 小さじ2 生クリーム 大さじ1 塩･こしょう 少々 ボウルに卵を割り入れ、Aを加えてよく混ぜ合わせる。 フライパンにバターを入れて熱し、(1)を流し入れる。 ポークビッツとグリーンピースを加えて手早く混ぜてスクランブルエッグを作る。 (3)を器に盛り、サラダ菜、半分に切ったミニトマト、パセリを飾る。
定番レシピスッキリ味のスムージーです。20分133kcal0.00g1人分4人分 すいか 1/2個 氷 5～6個 すいかは1～2cmを飾り用に少し残す。皮から外して、種を除く。 フリーザーバッグ（なければビニール袋）に(1)を入れ、冷凍庫で凍らせる。 ミキサーに凍った(2)と分量の氷を入れ、ミキサーにかける。ミキサーがまわらない時は、極少量の水を加えながら回す。 (3)をグラスに注ぎ、(1)で残しておいたすいかを飾る。
定番レシピ30分728kcal3.40g1人分2人分 水 1/2カップ 薄力粉 80g 春キャベツ(千切り) 300g もやし 60g いか天(一口大に砕く) 2枚 焼きそば麺 1玉 サラダ油 小さじ2 粉末焼きそばソース 10g 豚バラ薄切り肉(10cm幅) 80g 卵 2個 削り粉 小さじ1 お好みソース お好みで マヨネーズ お好みで Ａ アスパラガス(茹で、縦半分に切る) 1本 ミニトマト(8等分、種を除く) 4個 青ネギ(小口切り) 20g 桜エビ 小さじ2 天かす 大さじ1 かつお節 適量 ボウルに水と薄力粉を入れ、よくかき混ぜる。 160～180度に熱したホットプレートに油をひき、(1)の生地を少量残し、残りを丸く成形しながら流し入れる。 (2)の表面に削り粉を振る。春キャベツ、もやし、いか天、豚バラの順に乗せていく。 (3)に残りの(1)を回しかけてひっくり返し、しばらく蒸し焼きにする。 ホットプレートで焼きそば麺を炒め、粉末ソースをかけて全体になじませる。出来上がった焼きそばをお好み焼きの大きさに丸く広げ、(4)をそばの上に乗せる。 卵をホットプレートの上でわり、へらで軽く崩して(5)を卵の上に乗せる。軽く上から押し付ける。卵が焼けたら表に返して完成。 (6)を器に移してお好みソースを全体に塗り、Aを使って綺麗にデコレーショ …
定番レシピとろける軟らかさの秋なすとこんがり焼いた木綿豆腐に、香ばしいみそが相性抜群の田楽の作り方をご紹介。30分149kcal1.40g1人分4人分 秋なす(へたを取る) (大)1本 木綿豆腐(8等分する) 200g(1/2丁) サラダ油 適量 A 赤みそ 40g 砂糖 大さじ3 みりん 大さじ1/2 酒 小さじ2 B ゆずの皮、すりごま 適量 豆腐をペーパータオルで包み、電子レンジ500Wで4分加熱してしっかり水気をきり、➡水分をしっかり出しておかないと、水っぽくなるオーブントースターで5分、少し焦げ目が付くまで焼く。➡表面が香ばしく焼け、食感も良くなる なすは2cm厚さの斜め切りにして格子状の切り込みを入れ、➡食べやすく、火の通りもよくなる水にさらして水気をきる。➡アクを抜き変色を防ぐ➡揚げ焼きするので、油はねを防ぐ フライパンに多めの油を熱し、なすを揚げ焼きにする。➡油で焼くことでコクが出て、色よく仕上がる Aを混ぜ合わせ、電子レンジ500Wで1～2分、もとのみその硬さになるまで加熱する。 豆腐となすに(4)の田楽みそを塗り、オーブントースターで2～4分、焦げ目が付くまで焼き、器に盛ってBをのせる。➡香ばしく仕上がる 素材のポイント!! ◆秋なすなすにはポリフェノールの一種であるナスニンが含まれ、 …
読者のアイデアさっぱり風味で、暑い日にもぴったり！20分233kcal4.10g1人分2人分 ちくわ(縦半分に切る) 4本 ピーマン(種をとって千切り) 1/2個 赤パプリカ(種をとって千切り) 1/2個 玉ねぎ(薄切り) 1/4個 なす(半月切りにして塩水に約15分浸け、軽くもんで水気を切る) 1/2本 セロリ(斜め薄切り) 1/4本 みょうが(千切り) 1個 小麦粉 大さじ1 ごま油 大さじ2 Ａ 酢 大さじ2 しょうゆ 大さじ2 みりん 小さじ1 ちくわに小麦粉をまぶして、フライパンにごま油を熱し中火で約2分焼く。 Aを混ぜ合わせておく。 (1)と野菜をAに約5分漬け込む。
定番レシピ寒い日は卵とろける熱々うどんを。18分475kcal2.40g1人分4人分 ゆでうどん 4玉 卵 4個 味付いなりあげ（細切り） 4枚 白ねぎ（小口切り） 1/4本 ゆずの皮 適量 A 鶏モモ肉（そぎ切り） 200g だし汁 5カップ しょうゆ 大さじ4 酒 大さじ2 砂糖 小さじ2 塩 少々 B ほうれん草（ざく切り） 1/2束 しいたけ（そぎ切り） 4枚 人参（型で抜く） 適量 鍋にAを入れて強火にかけ、煮立ったら中火にしてBを加える。 具材に火が通ったらうどん・卵・いなりあげを加え、ひと煮立ちさせて白ねぎ・ゆずをのせる。 ワンポイント 牛肉や豚肉でも美味しく仕上がります。
定番レシピ35分85kcal0.10g1個分6個分 食紅(赤) ごく少々 こしあん(6等分) 100g 桜の葉の塩漬け(塩抜きをする) 6枚 Ａ 道明寺粉 80g 砂糖 大さじ1･1/2 耐熱ボウルにA･水120mlを入れて混ぜる。食紅を少量の水で溶いて加え、混ぜ合わせて淡いピンク色にする。 ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で約4分加熱し、そのまま約10分蒸らす。 練らないように全体をサックリと混ぜ合わせて6等分する。手を水で濡らしながら円形に伸ばし、丸めたこしあんをのせて包む。包み終わりを下にして水気を拭いた桜の葉で巻く。これを計6個作り、器に盛る。 食紅は加熱すると色が濃くなるので入れすぎないようにしましょう。
定番レシピ色々な食感が楽しめるサラダです。15分222kcal1.00g4人分 マグロ（角切り） 1冊 赤唐辛子（小口切り） 1本 にんにく（みじん切り） 1かけ サラダ油 大さじ2 グリーンリーフ（手でちぎる） 適宜 木綿豆腐（角切り） 1/2丁 レモン汁 大さじ1 アボカド（角切り） 1個 ミニトマト（2等分） 8個 A 酢 大さじ2 しょうゆ 小さじ2 砂糖 小さじ1 塩 小さじ1/4 こしょう 少々 フライパンにサラダ油を熱し､唐辛子･にんにくを入れて弱火で炒める｡香りが立ってきたら火からおろし､Aを加えて混ぜ合わせる｡ 器にグリーンーリーフを敷いてマグロ､豆腐､レモン汁をかけたアボカド､トマトを盛り､ (1)をかける｡ ワンポイント アボカドにレモン汁をかけると変色を防げます。
