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定番レシピ広島国際大学の学生が考えました10分40kcal0.80g1人分4人分 生わかめ 140g 人参(千切り) 40g 白いりごま 適量 A ごま油 大さじ1 塩 小さじ1/5弱 こしょう 少々 生わかめはよく水洗いし、サッと湯通しして冷水にとる。水気を切って一口大に切る。 人参もゆでて水気を切る。 ボウルに(1)・(2)・Aを入れてあえ、冷蔵庫で5～10分冷やす。 器に盛り、白ごまを散らす。 ワンポイント あえた後冷蔵庫で冷やすと味がよくなじみます。余ったナムルはビビンバやチヂミにアレンジ。
定番レシピちょっと控え目エネルギー600kcal以下＊589kcal3.00g1人分2人分 サラダチキン 1袋(110g) トマト 1個(150g) アボカド 1/2個(75g) 玉ねぎ 1/4個(50g) にんじん 1/3本(70g) パプリカ(赤･黄) 各1/4個(70g) ごま油 大さじ1(13g) 鶏がらスープの素 小さじ1(2.5g) ごはん 丼2杯分(340g) キムチ 80g いり白ごま 小さじ1(3g) Ａ ごま油 小さじ2(8g) コチュジャン 小さじ1(6g) しょうゆ 小さじ1(6g) 砂糖 小さじ1(6g) トマトとアボカドは2cm角に切る。鶏がらスープの素半量、ごま油半量を加えて和える。 玉ねぎは薄切りにする。にんじん、パプリカは細切りにする。さっと塩ゆでし、しっかりと水気を絞る。 (2)に残りの鶏がらスープの素、ごま油を加えて和える。 サラダチキンは手で細く割く。 Aを混ぜる。 丼にごはんを盛り、(1)、(3)、(4)、キムチをのせていり白ごまをかける。Aを添える。 タンパク質：20.4g 脂質：18.4g 炭水化物：88.0g ※栄養計算は、日本食品標準成分表2020年版(八訂)より算出※食品成分表に収載されていない食材は、市販品で栄養成分表示があるものを使用※エネルギー(＊推定エネルギー必要量の1食分(約1/3日分))を下回るレシピ※1日あたりの＊「推定エネルギー必要量」は、40代 …
定番レシピごまソースでまろやかサラダ。20分153kcal0.40g4人分 大根 10cm 人参 1本 ごぼう 1本 れんこん 小1節 ブロッコリー 1/2株 A 練りごま 大さじ2 めんつゆ 大さじ1 水 大さじ3 酢 小さじ2 豆板醤 小さじ1/2 大根、人参は皮をむき、縦長の乱切りにする。ブロッコリーは小房に分ける。ごぼうは皮をむき、3～4cm長さの斜め切りにして、酢水につけてアクを抜く。れんこんは皮をむき、1cm幅の半月切りにする。酢水につけてアクを抜く。 (1) のごぼうの水気をきり、人参と一緒にビニール袋に入れ、電子レンジで1分加熱する。 (2) のビニール袋に(1) の大根、水気をきったれんこんを加え、電子レンジでさらに5分加熱する。 (3) のビニール袋に(1) のブロッコリーを加え、電子レンジでさらに1分加熱する。 Aを合わせて、練りごまソースを作る。 (4) を器に盛り付け、(5) をたっぷりかけていただく。
定番レシピひな祭りパーティーはこれで決まり！！15分497kcal2.50g1人分4人分 市販の寿司種パック 4人分 米 3合 昆布（５cm角） 1枚 寿司酢（市販） 60cc 刻みのり 適量 いりごま 適量 大葉 5～6枚 ブロッコリー 適量 わさび 適量 大根を梅酢でそめて桜型にぬいたもの（あれば） 適量 A 卵 3個 砂糖 大さじ1 酒 小さじ1 塩 少々 米は洗ってザルに1時間程あげ、米に対しての分量の水と昆布を入れて炊いておく。 炊き上がったら、分量の寿司酢をまわしかけ、切るように混ぜて冷ましておく。 Aの材料を混ぜ、錦糸玉子を作っておく。 ご飯を器に盛り、その上に刻みのりを敷き、(3)をたっぷりのせ、寿司種パックの魚を切り揃え、彩り良く並べる。いりごま、刻んだ大葉、茹でて小さく切ったブロッコリーをのせ、準備できれば梅酢でそめて桜型に抜いた大根を飾る。好みでわさびを添える。
定番レシピまろやかな手作りゴマソース。20分153kcal0.40g1人分4人分 大根 10cm 人参 1本 ごぼう 1本 れんこん 小1節 ブロッコリー 1/2株 A 練りごま 大さじ2 めんつゆ 大さじ1 水 大さじ3 酢 小さじ2 豆板醤 小さじ1/2 大根、人参は皮をむき、縦長の乱切りにする。ブロッコリーは小房に分ける。ごぼうは皮をむき、3～4cm長さの斜め切りにして、酢水につけてアクを抜く。れんこんは皮をむき、1cm幅の半月切りにする。酢水につけてアクを抜く。 (1)のごぼうの水気をきり、人参と一緒にビニール袋に入れ、電子レンジで1分加熱する。 (2)のビニール袋に(1)の大根、水気をきったれんこんを加え、電子レンジでさらに5分加熱する。 (3)のビニール袋に(1)のブロッコリーを加え、電子レンジでさらに1分加熱する。 Aを合わせて、練りごまソースを作る。 (4)を器に盛り付け、(5)をたっぷりかけていただく。
定番レシピマヨネーズでコクを出します。25分286kcal0.70g1人分4人分 豚ロース（しょうが焼き用） １２枚（２５０ｇ） プチトマト ８個 ブロッコリー １/２個 パセリ １枝 あらびき黒こしょう 適量 レモン １/２個 A にんにく（みじん切り） 1かけ分 白ワイン 大さじ１ 塩こしょう 少々 サラダ油 大さじ１ B マヨネーズ １/３カップ しょうゆ 小さじ１ 豚肉はAで下味をつける。 プチトマトはへたを取る。ブロッコリーは小房にわけ、塩少々を入れた熱湯で茹でてざるにあげる。 フライパンを熱してサラダ油をひき、 (1)をこんがりときつね色に焼く。 ボウルにBを合わせ、(3)の表面にまんべんなく塗る。 アルミホイルをオーブントースターの天板の広さ分とり、軽く丸めてシワをつけて天板に敷く。(2)、(4)をのせ、３～４分焼く。 器に(5)を盛りつけ、パセリのみじん切り、あらびき黒こしょうを散らす。レモンの半月切りを添える。
定番レシピ秋らしい食材を味わいたい！20分375kcal2.00g1人分4人分 切り餅(4等分) 4個 揚げ油 適量 生鮭(一口大) 4切れ 春菊 1/2束 A かつおだし汁 5カップ しょうゆ 大さじ2 酒･みりん 各大さじ1 塩 小さじ1 B 木綿豆腐(一口大) 1丁 えのき茸(根元を切る) 1株 しめじ･まいたけ(小房に分ける) 各1/2株 エリンギ(縦6等分) 50g 生麩 適宜 C 大根(すりおろす) 1/2本 青ねぎ(小口切り) 1/2束 高温に熱した揚げ油に切り餅を入れ、ぷっくりと色良く揚げる。 生鮭はグリルで焼いておく。 鍋にAを入れて中火にかけ、温まったらBを加える。再び煮立ったら(2)を加えて弱火にし、具に火が通るまで煮る。 (1)･春菊を加えて火を止め、Cと一緒にいただく。 ワンポイント 鮭はあらかじめグリルで焼いておくと生臭さが抑えられます。鶏肉や豚肉でも代用できます。
定番レシピキムチでピリ辛！！20分167kcal1.80g1人分4人分 チルド餃子 12個 水 4カップ ごま油 小さじ2 にんにく 1かけ 豆腐 1/4丁 キムチ 80g にら 1/4把 A 鶏がらスープの素 大さじ1 うすくち醤油・キムチの漬け汁 各小さじ2 塩 小さじ1/2 にんにくは細かいみじん切りにする。 豆腐は水切りをし1cm幅の短冊切りにする。 キムチは2～3cm幅のざく切り、にらは4cm長さに切る。 鍋にごま油と(1)を入れて熱し、香りが出てきたら分量の水、Aを加える。沸騰したらチルド餃子と(2)を加え、中火で5分煮る。 (4)に(3)を加えてさっと火を通し、沸騰直前で火を止める。 餃子を崩さないように注意して、(5)を器に注ぐ。
定番レシピちょっとオシャレに食卓を飾ってみては・・・20分506kcal2.30g1人分4人分 生がき １パック（200g） きゅうり １/4本 ミニトマト 4個 セロリ 5cm レモン １/2個 A 市販のイタリアンドレッシング 大さじ3 ケチャップ 小さじ2 タバスコ 少々 生がきは塩水でよく洗い、ざるにあげて水気をきる。 きゅうり、ミニトマト、セロリは5mm角の角切りにする。 レモンは半月切りにする。 ボウルにAを合わせ、(1)、(2)を加えてさっと和える。 器にセロリの葉を飾り、(4)を盛りつけて(3)を添える。レモンを搾っていただく。 ※かきは塩水で洗って汚れを落とし、キッチンペーパーなどで拭いて水分をきっちりとりましょう。※かきはミネラル類が豊富。特に成長に必要な亜鉛を多く含むので、成長期の子供には欠かせない食品です。
定番レシピ茹でて和えるだけ！彩りきれいな簡単副菜25分127kcal1.50g1人分4人分 ほうれん草 1束 小かぶ(皮をむき薄いいちょう切り) 1個 にんじん(3mm厚さのいちょう切り) 1/3本 ささみ 5本 酒 大さじ2 塩 適量 A しょうゆ 大さじ1 みりん 大さじ1/2 白すりごま 大さじ2 粒マスタード 小さじ2 ささみは耐熱容器に並べて酒をふり、ラップをゆるくかけ電子レンジ500Wで3～4分加熱し、冷まして筋を取りながら食べやすく裂く。 ほうれん草は塩茹でして水に取り、水気をしぼって5cm長さに切る。小かぶ、にんじんも茹でる。 A、(1)の茹で汁大さじ1を合わせ、(1)、(2)を和える。
