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定番レシピ15分322kcal2.50g1人分2人分 鮭切り身 2切れ 塩･こしょう 各適量 酒 大さじ1 グリンピース 200g レタス 2枚 Ａ 玉ねぎ(薄切り) 1/4玉 バター 10g Ｂ ベーコン(約1cm幅) 2枚 コンソメ 1/2個 鮭は軽く水気を拭いて塩･こしょうを振り、耐熱容器に並べて酒を回しかける。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で3～4分加熱する。 鍋にAを入れて塩を振り、中火にかける。しんなりとしたら水1･1/2カップ、グリンピース･Bを加え、煮立ち始めてから約5分煮る。 (1)をのせてレタスを一口大にちぎり入れ、ひと煮立ちさせたら器に盛る。 グリンピースは食物繊維が豊富でごぼうを超えるほど！このメニューで成人が1日に摂りたい食物繊維量の1/3を満たせます。
定番レシピ生のズッキーニの意外な美味しさを堪能して30分243kcal2.30g1人分4人分 レモン汁 大さじ1 餃子の皮 16〜20枚 ピザ用チーズ 大さじ2 オリーブ油 大さじ1 きぬ豆腐 1丁 A うす塩ズッキーニ〈緑、黄〉 各1と1/2本分 B アンチョビ（包丁でたたく） 3〜4枚 マヨネーズ 大さじ2 塩 小さじ1 こしょう 適量 C サラダえび 8尾 うす塩ズッキーニ 材料 ズッキーニ〈緑〉 3本 ズッキーニ〈黄〉 2本 塩 小さじ1/2 うす塩 ズッキーニ ズッキーニをそれぞれスライサーで薄い輪切りにし、色別に塩で軽くもむ（冷蔵庫で1～2日保存可）。 うす塩ズッキーニとクリーミー豆腐のサラダ 径18cmの耐熱皿にオリーブ油をひき、餃子の皮を隙間なく並べてチーズを散らし、電子レンジ500Wで3分加熱し、型を作って取り出す。 豆腐はキッチンペーパーに包み、電子レンジ500Wで5分加熱し水きりする。 ポリ袋に(2)、Bを入れてよくもんでクリーム状にし、(1)の型に流し入れて平らにし、レモン汁をからめたA、Cを彩り良く並べてケーキのように切り分けていただく。
定番レシピ1日の1/2のタンパク質が摂れる！ちょっと控え目エネルギー600kcal以下259kcal3.20g1人分2人分 鯛(切り身) 2切れ(200g) たけのこ(水煮) 50g アスパラガス 2本(60g) スナップえんどう 6本(50g) 長ねぎ 1/4本(20g) ごぼう 1/2本(75g) わかめ 40g 塩 少々 酒 60ml だし昆布 10cm Ａ 水 200ml(200g) 白だし 40ml(40g) Ｂ 水 大さじ1(15g) 片栗粉 小さじ2(6g) たけのこは食べやすい大きさのくし形切りにする。アスパラガスは根元の固い部分の皮をピーラーでむき、斜めに切る。 スナップえんどうは筋をとって斜め半分に切る。長ねぎは白髪ねぎにする。ごぼうはささがきにする。 わかめは食べやすい長さに切っておく。 鯛は塩を振って10分ほどおく。耐熱皿にだし昆布を敷き、鯛をのせ、酒を振ってラップをかける。 電子レンジ(600W)で5分加熱する。 小鍋にAを入れて煮立たせ、ごぼうを入れて煮る。(1)、スナップえんどうを加えてさっと煮たら(3)を加える。 Bを回し入れてとろみをつける。 器に(5)を盛り、(7)をかける。仕上げに白髪ねぎをのせる。
定番レシピサクッと揚げたチキンが香ばしい。20分335kcal1.40g1人分4人分 鶏ささみ 6本 塩、こしょう 各少々 コーンフレーク(プレーン)※ 約150g ケチャップ 適量 衣生地 卵 1個 薄力粉 40g 水 大さじ1 揚げ油 適量 ソース マスタード 40g はちみつ 大さじ2 酢 小さじ1 塩 少々 ささみは厚い部分から切り開き、縦半分に切って棒状にする。塩、こしょうをかるくふって下味をつけておく。 コーンフレークはビニール袋などに入れ、手で粗く砕いてバットなどに移す。 衣生地の材料をボウルに入れて混ぜ合わせる。ささみを入れて生地をからめ、(2)のコーンフレークをしっかりと押さえるようにしてまぶす。 鍋に揚げ油を入れて熱し、(3)を色よく揚げる。(コーンフレークは色づきやすいので、やや低めの温度(約160℃)で揚げて中まで火をとおす。) ソースの材料を混ぜてマスタードソースを作り、ケチャップとともに揚げたての(4)に添える。
定番レシピはんぺんを入れて弾力たっぷり！28分328kcal2.70g1人分4人分 むきエビ 200g はんぺん 大2枚 揚げ油 適量 サラダ菜 適宜 ミニトマト（2等分） 適宜 レモン（くし形切り） 適宜 とうもろこし（実を外す） 60g グリンピース 40g 溶き卵 1個分 片栗粉 大さじ3 塩 小さじ2／3 こしょう 適量 小麦粉 適量 溶き卵 1個分 パン粉 適量 むきエビは塩・片栗粉（各分量外）で揉んでから水洗いし、水気を拭きとる。半量は包丁でたたいてペースト状にし、残りは粗みじん切りにする。 ボウルにはんぺんを入れて手で握ってくずし、細かくなったら(1)・ゆでたAとBを加えてよく練る。8等分して成形し、Cを順に付けて冷蔵庫に約10分おく。 中温の揚げ油でキツネ色になるまで揚げ、器に盛ってサラダ菜・ミニトマト・レモンを添える。 ワンポイント 揚げるとはんぺんが膨らむので平らに成形しましょう。
定番レシピみんなが大好き定番サラダ30分210kcal0.70g1人分4人分 じゃがいも 4個 玉ねぎ 1/4個 きゅうり 1本 ハム 2枚 マヨネーズ 大さじ3～4 塩、こしょう 各少々 A 白ワインビネガー(なければ酢) 大さじ1 塩 小さじ1/2 こしょう 少々 じゃがいもは皮をむいて4つに切り、水にさらしておく。鍋に入れてかぶるくらいの水を加え、中火にかけて茹でる。(必ず水から茹ではじめる) 竹串がすっととおるくらいに火がとおったら、茹で汁をすて、再び中火にかける。鍋を揺するようにしながら火にかけて水分をとばし、粉ふき状態になったら火からおろす。 (2)をボウルに移し、アツアツのうちにフォークなどでじゃがいもをざっくりつぶし、Aをまぶして全体になじませる。(じゃがいもが冷めてしまうと、つぶすときに粘りが出てしまい、下味もなじまなくなるので必ず熱いうちにすること) 玉ねぎは薄切りにし、塩小さじ1/3をふって手でよくもむ。しんなりとしてきたら水で洗い流し、ペーパータオルなどで包み、水けをぎゅっと絞る。きゅうりは薄い小口切りにし、小さなボウルなどに入れて塩小さじ1/3をふる。全体にしんなりしてきたら水洗いし、水けをぎゅっと絞る。ハムは3等分に切り、7mm幅の短冊状に切る。 (3) …
定番レシピ甘辛味のふっくらさんまでご飯が進む25分418kcal2.40g1人分4人分 生さんま（頭と内臓を取り、3～4つの筒切り） 4尾 焼き豆腐（8等分） １丁 長ねぎ（5cm長さに切る） 2本 ごま油 小さじ１ 甘酢しょうが〈市販品〉（細切り） 適量 A しょうが（薄切り） １かけ しょうゆ 大さじ3 酒 大さじ5 酢 大さじ2 砂糖 大さじ１ 水 200cc 鍋にAを煮立て、さんま、焼き豆腐、長ねぎを入れ、落とし蓋をして弱火で10分ほど煮、火を強めて汁気を飛ばし、ごま油をたらす。 (1)を器に盛り、しょうがを添える。
定番レシピにらの歯応えがクセになるヘルシーな一品10分92kcal1.50g1人分4人分 にら 2束 A ツナ〈缶〉（油をきっておく） １缶 ちくわ（5mm厚さに切る） 2本 麺つゆ〈市販品＝2倍濃縮〉 大さじ3 鍋に湯を沸かし、にらを入れてさっと茹で冷水で冷まし、水気をしぼって5cm長さに切る。 ボウルにA、(1)を入れてよく和え、器に盛る。
定番レシピいつもの刺身をカルパッチョ風に15分195kcal0.80g1人分4人分 鯛の刺身用ブロック(5mm厚さに切る) 1さく(200g) 長ねぎ(5cm長さの細切りにし、水にさらす) 1本 白煎りごま 大さじ1 ごま油 大さじ3 塩、こしょう 少々 器にねぎ、鯛を盛って塩、こしょうをふり、ごまを散らして加熱したごま油をかける。 コメント カロリーはごま油を含みます。
使い切り旬の味25分283kcal0.40g1人分2人分 白菜 1/4個 合いびき肉 100g 玉ねぎ(中) (みじん切り) 1/4個 にんにく(みじん切り) 1片 ラディッシュ(葉をつけたまま半分に切る) 2個 塩･こしょう 少々 バルサミコ酢 小さじ1 Ａ 赤ワイン 大さじ2 トマトペースト 大さじ1 白みそ 小さじ1 オリーブオイル 小さじ1 Ｂ 豆乳(無調整) 大さじ2 酒粕 大さじ1 米油 大さじ1 白みそ 小さじ1 酢 小さじ1 塩 小さじ1/4 Aを混ぜ合わせておく。 大きめのフライパンに白菜を入れ、オリーブオイル小さじ2(分量外)と塩小さじ1/4(分量外)をかけて、しっかりと焦げ目がつくまで中火で一面につき約3分ずつ焼く。時間差でラディッシュを入れ、片面約1分ずつ焼いたらお皿に盛りつける。 (2)のフライパンにオリーブオイル適量(分量外)を入れ、弱火でにんにくを炒めて香りを油に移す。玉ねぎを加え、強火で約3分炒める。 (3)にひき肉を加え強火で約2分炒め、(1)を加えてさらに約2分炒めたら、塩･こしょうで味を調える。 (4)にバルサミコ酢を加え、中火で煮つめたら火を止める。 ディップ用の器にBを混ぜ合わせておく。 (2)の白菜には(5)の肉みそを、ラディッシュには(6)の酒粕マヨネーズをつけながらいただく。(肉みそと酒粕マヨ …
