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定番レシピ広島国際大学の学生が考えました20分250kcal0.40g1人分4人分 ブロッコリー(小房に分ける) 180g 塩 少々 さつま芋(皮付きのまま乱切り) 340g 粗びき黒こしょう 適量 A オリーブ油 大さじ2 おろしにんにく 小さじ2 B しめじ(小房に分ける) 80g ベーコン(細切り) 60g 耐熱容器にブロッコリー・塩・水大さじ4を入れ、ラップをかけて電子レンジ(600W)で約3分加熱し、水気を切る。 さつま芋は水にさらして水気を切り、耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジ(600W)で約4分加熱する。 フライパンにAを中火で熱してBをいため、(1)・(2)を加えてサッと混ぜ合わせる。 器に盛り、粗びき黒こしょうを振る。 ワンポイント ブロッコリーとさつま芋の大きさを揃えて切ると仕上がりがきれいです。
定番レシピ食感がよく、たくさんの種類の野菜が食べられます。45分235kcal0.50g1人分4人分 揚げ油 適量 天ぷら粉 大さじ2 A 切り干し大根(水で戻し、水気をしぼる) 30g さきいか(食べやすく切る) 25g さつまいも･かぼちゃ(皮付きのまま細い短冊切り) 各50g ごぼう(皮をこそげ、ささがき) 50g 青ねぎ(3～4cm長さに切る) 4本 B 天ぷら粉･冷水〈3:5の割合〉 適量 C 天つゆ、塩 適宜 Aをボウルに入れ、天ぷら粉をふり入れて絡める。 別のボウルにBを合わせ、(1)を加えて混ぜる。 170℃に熱した油に(2)をスプーンですくって入れ、カラリと揚げ、好みでCをつけてたたく。 コメント 調理時間は切り干し大根を戻す時間を除きます
定番レシピトマトたっぷりのヘルシーレシピ15分385kcal3.00g1人分2人分 トマト 2玉 きゅうり(約8mm角) 1本 塩 少々 そうめん 150g 大葉(千切り) 2枚 こしょう 適宜 A ぽん酢･エキストラバージンオリーブ油 各大さじ1･1/2 塩･こしょう 各少々 トマトは皮を湯むきし、横2等分に切って種を除いたら約1cm角に切る。 きゅうりは塩を振り、しんなりとしたら水気を切る。 そうめんはパッケージ通りにゆでて冷水で締め、水気を切る。 ボウルにAを混ぜ合わせ、(1)～(3)を加えてあえる。 器に盛って大葉をのせ、お好みでこしょうを振る。 ワンポイント トマトの赤い色素成分リコピンにはからだにうれしいパワーが詰まっています。油と一緒に摂ることで体内で吸収されやすくなります。
定番レシピ生活旬祭おすすめレシピ25分477kcal1.50g1人分2人分 さんま〈頭･内臓を取ったもの〉(洗って水気をよく拭き取り、2等分して塩、こしょうをふる) 2尾 オリーブ油 大さじ1 粉チーズ 大さじ2 塩、こしょう 適量 ローズマリー 適宜 A さつまいも(皮つきのまま1cm厚さの輪切りにする) (小)1本 玉ねぎ(粗みじん切り) 1/4個 B 白ワイン、水 各50cc ピザソース 大さじ3 ローリエ 1枚 Aを耐熱容器に並べてラップをかけ、電子レンジ500Wで4分半加熱する。 フライパンにオリーブ油をひき、中火でさんまの両面を焼いて余分な脂をふき取る。 (2)に(1)、Bを加えてひと煮立ちさせ、全体にソースをよく絡ませて器に盛り、粉チーズをふって好みでローズマリーを飾る。
定番レシピ短時間の電子レンジ加熱で身をふっくらと15分253kcal1.40g1人分2人分 ブリ切り身 2切れ 塩 少々 片栗粉 小さじ1 大葉 2枚 A しょうゆ･みりん･酒 各大さじ2 砂糖 小さじ2 ブリは塩を振ってしばらくおき、サッと水洗いして水気を拭く。皮に深く切れ目を入れ、身に爪楊枝で2～3ヶ所穴を開けたら片栗粉をまぶす。 耐熱容器に皮を外側にして(1)を並べ、混ぜたAをまんべんなく回しかける。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で約4分加熱する。 とり出してスプーンでたれを身に塗るようにかけ、全体につや良く仕上がったら器に盛って大葉を添える。 ワンポイント 皮の切れ目や身の穴で破裂を防止します。短時間のレンジ加熱で仕上げるので身がふっくら。
定番レシピ18分353kcal1.80g1人分2人分 里芋(4等分) 120g サラダ油 少々 鶏ひき肉 50g 玉ねぎ(みじん切り) 1/4玉 塩･こしょう 各適量 揚げ油 適量 A しょうゆ･みりん 各大さじ1/2 B 小麦粉 適量 溶き卵 1/2個分 パン粉 適量 C ミニトマト 2個 フリルレタス(ちぎる) 適量 耐熱ボウルに里芋を入れてラップをかけ、電子レンジ(600W)で約3分加熱し、熱いうちにつぶす。 フライパンにサラダ油を中火で熱してひき肉･玉ねぎを炒め、肉がポロポロになったらAを加えて汁気がなくなるまで炒め合わせる。 (1)に(2)･塩･こしょうを加えてよく混ぜ合わせ、6等分して丸めたらBを順につける。中温に熱した揚げ油でカラリと揚げる。 器に盛ってCを添える。 お手伝いポイント コロッケは同じ大きさになるように丸めましょう。揚げムラがなくなります。
定番レシピ生活旬祭おすすめレシピ20分260kcal1.70g1人分2人分 鯛切身〈厚切り〉(中骨を取り、斜め2等分) 2切れ A 菜の花(根元を落として下茹でし、軽く水気をしぼって1本は味噌用に取り分け、残りは3等分に切る) 4本 B 白味噌 大さじ1 Aで取り分けた菜の花〈刻む〉 1本 酒 小さじ1 C 白味噌 大さじ1 ゆかり 小さじ1/4 酒 小さじ1 D 桜の塩漬け(水に放ち、塩抜きする) 2本 E 塩 ひとつまみ ごま油 大さじ1 B、Cをそれぞれ合わせ、菜の花味噌、ゆかり味噌を作る。鯛にそれぞれを塗り、ゆかり味噌にはDをのせる。 (1)をアルミホイルを敷いた天板にのせ、オーブントースターで8～10分焼く。 ボウルにA、Eを合わせ、(2)と共に器に盛る。
定番レシピ50分77kcal0.00g(1/4量)直径14cmのボウル1個分 いちご 250g グラニュー糖 50g 粉ゼラチン 8g レモン汁 大さじ1/2 ミント 適宜 いちごは飾り用適量を薄切りにしてとりおき、残りをざく切りにして鍋に入れ、グラニュー糖をまぶして約30分おく。 粉ゼラチンは水大さじ2でふやかしておく。 (1)にレモン汁･水1カップを加えて混ぜ合わせ、中火にかける。煮立ち始めたら約1分煮てあくを除き、火からおろす。(2)を加えてよく溶かし、鍋底に氷水を当てて軽くとろみが付くまで混ぜながら冷ます。 水で濡らしたボウルに流し入れ、冷蔵庫で3時間以上冷やし固める。 ボウルからとり出して器に盛り、(1)の飾り用いちごとお好みでミントを添える。 ワンポイント ゼラチンは加熱温度が高いと固まりにくくなるため、煮立たせないようにしましょう。 調理時間は、冷蔵時間を除きます。
定番レシピ17分231kcal2.10g1人分2人分 むきエビ 100g 塩 適量 緑豆春雨 40g A 食塩不使用ピーナッツ(粗みじん切り) 10g にんにく(みじん切り) 1/2かけ ナンプラー･ごま油 各大さじ1 蜂蜜･酢 各小さじ1 赤唐辛子(輪切り) 適量 B ミニトマト(2等分) 3個 三つ葉(ざく切り) 1束 紫玉ねぎ(薄切り) 1/4玉 エビは片栗粉(分量外)で揉み、サッと水洗いする。背わたを除き、塩を加えた湯でゆでて冷ます。ゆで汁大さじ1をとりおく。 春雨はパッケージ通りにゆでて水にさらし、水気を切る。 ボウルにA･(1)のゆで汁を入れて混ぜ合わせる。(1)のエビ･(2)･Bを加えてあえ、器に盛る。 ワンポイント 春雨はゆでると重量が約4倍にまで増えます。少量でもボリュームが出るため、エネルギー量を控えたい方は上手に利用しましょう。
定番レシピお鍋ひとつで作る時短パスタレシピ18分381kcal1.20g1人分2人分 むきエビ 100g ショートパスタ 100g 菜の花(約3cm長さ) 40g クリームチーズ 80g 粗びき黒こしょう 適量 A 酒・片栗粉 各小さじ1/2 Ｂ 顆粒コンソメ 小さじ1 おろしにんにく 少々 エビはAをまぶして揉み込み、水洗いして水気を切る。 鍋にパスタと水1･1/2カップを入れて強火にかけ、煮立ち始めたら中火にして菜の花を加える。パスタのパッケージ表示時間より1分短くゆでる。 (1)･Bを加えて水気を飛ばすように中火のまま約1分煮込む。火を止めてクリームチーズを加え、混ぜ合わせて器に盛り、粗びき黒こしょうを振る。 時短ポイント 別ゆでせずにお鍋ひとつでできるスピードパスタ。エビを下洗いすることで臭みの心配もありません。
