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定番レシピブランチに添えたい春らしいメニュー15分63kcal0.90g1人分4人分 スナップえんどう(筋を取って塩茹でし、冷水に取る) 200g(約20本) 塩 適量 A オリーブ油、酢 各大さじ1 白すりごま 小さじ1 アンチョビフィレ(細かく切る) 3本 にんにく(チューブ) 3cm 塩 適量 スナップえんどうは水気をよくふき、合わせたAに10分ほど漬け込み、器に盛る。
定番レシピ作り置きしてアレンジレシピに10分276kcal5.60g全量レシピ分 白菜(縦2等分し芯の下部を切り落とす) 1/2玉 ラディッシュ〈葉付き〉 8個 塩昆布 28g 白菜の葉の間(下部)に塩昆布をはさみ、ラディッシュと共にファスナー付き耐熱袋に入れる。 (1)を電子レンジ500Wで3分、返して3分加熱し、袋ごともみながら粗熱を取る。 冷凍庫に入れて2週間保存可能。
時短レシピ5分170kcal1.20g1人分2人分 A 花パーティー鍋の残り野菜〈にんじん、大根〉(チョッパーでみじん切りにする) 適量 水菜(はさみで4cm長さに切り、水にさらし水気をきる) 1/2束 ポップコーン〈好みの味〉 適量 B(Bは市販のオイル系ドレッシング可) オリーブ油 大さじ2 酢、粒マスタード 各小さじ2 C みかん果汁 1/2個分 塩 適量 B、Cを泡立て器でよく混ぜ合わせておく。 ボウルにAを入れ、(1)を回しかけてひと混ぜし、器に盛る。 カロリー･塩分の表示はドレッシングを含みます。
時短レシピ5分161kcal0.60g1人分2人分 ほうれん草(軽く下茹でし、しっかり 絞って食べやすい大きさに切る) 1袋 ブルーチーズ 30～40g くるみ(ロースト) (粗みじん切り) 20g 黒こしょう(粗びき) 少々 オリーブオイル 適量 ボウルにほうれん草を入れ、チーズをちぎりながら加える。さらにくるみを加えて和える。 お皿に盛り、黒こしょうとオリーブオイルをかける。(しょうゆを少したらすとごはんのおともにもなります) ほうれん草は鉄分とビタミンCが豊富。発酵食品のブルーチーズとナッツでカルシウムや良質な脂質も補え、彩りがよいのでおもてなしにもぴったり！
定番レシピ10分156kcal1.50g1人分2人分 イワシ(頭･内臓を除く) 2尾 Ａ 酒 大さじ1 塩 小さじ1/2 Ｂ 青ねぎ(小口切り) 大さじ2 しょうが･ゆずの皮(みじん切り) 各大さじ1 ゆず果汁･しょうゆ･寿司酢 各小さじ2 フライパンにイワシとかぶる位の水･Aを入れて中火にかけ、約5分ゆでる。 器に(1)を盛り、混ぜ合わせたBをかける。 ワンポイント イワシの油には血液や血管の健康を保つのに効果的なEPAが多く含まれます。上手に摂るには新鮮な物を選び、加熱時間をできるだけ短くすること！
定番レシピ柿の食感と甘みが味を引き立てます。8分81kcal1.20g1人分4人分 糸こんにゃく（ざく切り） 200g 小松菜（ざく切り） 1株 しめじ（小房に分ける） 100g かつおぶし 5g 柿（薄切り） 1個 A 白だししょうゆ･酒･みりん 各大さじ2 鍋にAを入れて煮立て糸こんにゃく･小松菜･しめじを入れてひと煮立させる。 火を止めてかつおぶしを加えて混ぜ合わせる。 柿を加えて軽く和え器に盛る。 ワンポイント 予め糸こんにゃくを調味液で煮ることで味が染み込みやすくなります。
定番レシピ外はカリッと中はプリプリジューシー。16分215kcal2.90g1人分4人分 カキむき身 500g 片栗粉・小麦粉 各大さじ5 揚げ油 適量 A しょうが・にんにく（すりおろす） 各小さじ1 酒・しょうゆ 各大さじ2 B キャベツ（千切り） 適宜 レモン（くし形切り） 適宜 カキはサッと洗って水気を拭き、ビニール袋にAと共に入れてもみ込む。 （1）に片栗粉・小麦粉を加えて口を閉め、振って全体にまぶしつける。 中温の揚げ油で（2）を揚げ、器に盛ってBを添える。 ワンポイント カキは粉をまぶしたら水分が出る前に揚げましょう。
定番レシピちょっと変わったポテトサラダ。30分227kcal0.20g1人分4人分 新じゃが 中５個 玉ねぎ 1/2個 プチトマト 10～12個 きぬさや 1袋 お好みのドレッシング（市販） 大さじ2 じゃがいもはよく洗い、皮付きのままくし形に切り、しばらく水に放し、水気をよく切って、フライドポテトの要領で、カリッとなるまで揚げておく。 きぬさやはたっぷりのお湯でさっと茹で、適当な大きさに切り、玉ねぎは薄くスライスして水にさらしておく。プチトマトは湯むきをしておく。 (1)、きぬさや、水気を切ったスライスした玉ねぎ、プチトマトを加えドレッシングで和える。
定番レシピ野菜のシャキシャキ感を残すことがポイント。13分265kcal1.50g1人分4人分 プルコギ（牛たれ漬） 300g いんげん（2等分） 40g サラダ油 大さじ1 一味唐辛子 適宜 A 春きゃべつ（ざく切り） 4枚 人参（約4cm長さの短冊切り） 1/2本 たけのこ水煮（約5cm長さの薄切り） 150g ボウルに肉･いんげん･Aを入れて全体を混ぜ合わせる。 フライパンにサラダ油を熱し､(1)を入れて中火で炒める。 器に(2)を盛り､一味唐辛子を振る。 ワンポイント 野菜と肉を混ぜ合わせることで下味がつきます。
定番レシピさっぱりヘルシーサラダ。25分285kcal0.80g1人分4人分 さつまいも 400g ソーセージ（魚肉） 160g マヨネーズ 大さじ4 マスタード 小さじ1 塩、こしょう 各少々 サラダ菜 8枚 さつまいもは厚めに皮をむき、1cm角に切る。水にさらしてアクを抜き、柔らかく茹でて水気をよくきる。 ソーセージは5mm幅の半月切りにし、サラダ菜2枚は縦半分に切って千切りにする。 マヨネーズとマスタードをよく混ぜ合わせ、(1)と(2)を加えて混ぜ合わせる。塩、こしょうで味をととのえ、残りのサラダ菜を敷いた器に盛り付ける。
