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定番レシピ広島国際大学の学生が考えました25分216kcal0.50g1人分4人分 玉ねぎ(みじん切り) 1/2玉 まぐろ刺身用 300g 塩 1g オリーブ油 大さじ1 A レモン汁･オリーブ油 各大さじ1 おろしにんにく 小さじ1 塩 1g 粗びき黒こしょう 少々 B ミニトマト(粗みじん切り) 8個 パプリカ黄(粗みじん切り) 1/2個 アボカド(粗みじん切り) 1/2玉 玉ねぎは約10分水にさらし、水気を切っておく。 ボウルにAを混ぜ合わせ、(1)･Bを加えてあえる。 まぐろは塩をすり込んで水気を拭く。 フライパンにオリーブ油を中火で熱して(3)を入れ、全体にサッと焼き色を付けて氷水にとる。 粗熱がとれたら水気を拭いてお好みの大きさに切り、器に盛って(2)をかける。 ワンポイント 一皿でまぐろと野菜が同時に食べられるバランスのとれたメニューです。彩り豊かな食材が食欲をそそります。
定番レシピ栄養価の高い緑黄色野菜のヘルシーレシピ15分207kcal0.80g1人分4人分 菜の花 1束 揚げ油 適量 雑穀 1/4カップ オリーブ油 大さじ4 A 玉ねぎ(すりおろす) 1/8玉 にんにく(すりおろす) 少々 オレンジ果汁 大さじ4 寿司酢 大さじ1 塩･マスタード 各適量 B クレソン(ざく切り) 1束 レタス(一口大) 1/8玉 いよかん･はっさく(薄皮を除く) 各1/2玉 菜の花は色よくゆでて冷まし、ざく切りにする。 190度に熱した揚げ油で雑穀を少しずつ揚げる。 フライパンにオリーブ油を入れて中火にかけ、サッと温めたら火からおろし、Aを加えてよく混ぜ合わせる。 ボウルに(1)･Bを入れて、(3)を加えて軽くあえたら(2)を混ぜ合わせて器に盛る。 ワンポイント 菜の花は黄色い花が咲く前に収穫され、花を咲かせるための養分がギュッと詰まった栄養価の高い緑黄色野菜です。
定番レシピお子様と一緒にミートボール作り20分383kcal3.10g1人分2人分 ごま油 大さじ1 グリーンアスパラ(ざく切り) 4本 片栗粉 小さじ2 中玉トマト(縦6等分) 2玉 A 合びき肉 200g 玉ねぎ(みじん切り) 1/3玉 酒･片栗粉 各大さじ1/2 しょうゆ･塩 各小さじ1/3 B トマトケチャップ 大さじ2 砂糖･酢･しょうゆ 各大さじ1 ボウルにAを入れて粘りが出るまでよく練り混ぜ、一口大に丸めてフライパンに並べ入れる。 ごま油を回しかけ、中火にかけて全体をこんがりと焼く。水1/2カップを加えて蓋をし、約3分蒸し焼きにする。 Bを加えてひと煮立ちさせ、アスパラを加えたら同量の水で溶いた片栗粉でとろみをつける。 中玉トマトを加え、サッと煮て器に盛る。 ワンポイント 肉だねはスプーンですくってとり分けると、小さなお子さんでも丸めやすくなります。
定番レシピお肉も野菜もフライパン一つでお手軽調理25分408kcal1.20g1人分4人分 鶏ムネ肉 2枚 塩 小さじ2 酒 90ml A 小松菜（ざく切り） 2株 れんこん（約1cm幅） 1節 人参(斜め薄切り) 1/2本 かぼちゃ(約1cm幅) 1/4玉 B ごまドレッシング 大さじ5 めんつゆ（2倍濃縮） 大さじ1・1/2 ラー油 適量 鶏肉は塩をすり込んで約5分常温においたら、塩を洗い流して水気を拭きとる。 フライパンに(1)を入れて酒を回しかけ、深さ1cm程度まで水を加えて強火にかける。煮立ち始めたら蓋をして中火で約5分蒸し煮にする。 Aを加えて更に約5分加熱し、火を止めて約10分蒸らす。 鶏肉は食べやすい大きさに切って野菜とともに器に盛り、混ぜ合わせたBを添える。 ワンポイント お肉とたっぷりの野菜が入った蒸し料理がフライパン一つで手軽に調理できます。
使い切り旬の味20分559kcal0.60g1人分2人分 鶏むね肉(そぎ切りまたは均一な厚さに開き半分に切る) 1枚 新じゃがいも(よく洗い、皮付きのまま食べやすい大きさに切る) 2個 グリーンアスパラ(根元の硬い部分は取り除き、半分に切る) 2本 レモン(約5mm幅の輪切り) 2枚 生クリーム 100ml バター 20g オリーブオイル 大さじ2 薄力粉 適量 塩･こしょう 少々 鶏肉の両面に塩･こしょうをふり、薄力粉を薄くまぶす。 新じゃがを耐熱皿に並べ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で3〜4分加熱する。 アスパラを耐熱皿に並べ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で40〜50秒加熱する。 フライパンにオリーブオイルをひき中火で熱し、(1)を片面約2分ずつ焼く。焼き色がついたら、バターを加えて絡めながら、さらに約1分焼く。 (4)にふたをして、中火で片面1～2分ずつ蒸らし焼きをしたら火を止め、約1分余熱で火を通す。 (5)にレモンと生クリームを加え弱火で軽く煮つめる。 (6)をお皿に盛り、(2)と(3)を添える。 鶏むね肉は高たんぱくで脂質が少なく、体づくりに最適。レモンの酸味でコクがありながらもさっぱり食べられ、疲労回復にも役立つ春におすすめの一品です。 片栗粉小さじ1を牛乳100mlでよ …
定番レシピ15分320kcal1.00g1人分2人分 長ねぎ 80g 豚ロースしゃぶしゃぶ用肉 160g 片栗粉･サラダ油 各大さじ1 サニーレタス(ちぎる) 少々 A 砂糖･酢･こいくちしょうゆ･みりん 各小さじ2 B ミニトマト 2個 レモン(くし形切り) 1/4玉 長ねぎは繊維を断つように両面に隠し包丁を入れ、約5cm長さに切る。 (1)に豚肉を巻き、巻き終わりを爪楊枝で留めて片栗粉をまぶす。 フライパンにサラダ油を中火で熱し、(2)を転がしながら焼く。焼き色が付いたらAを加えてサッと絡める。 サニーレタスを敷いた器に(3)を盛り、Bを添える。 ワンポイント 長ねぎに隠し包丁を入れることでかみ切りやすく、味染みも良くなります。レモンを絞って食べるとおいしいですよ。
使い切り旬の味［トマト］と［うなぎ］を使って15分657kcal3.00g1人分2人分 そうめん 2～3束 A うなぎ蒲焼(付属のたれをかけてフライパンで温め、くぼみに沿って2等分し、さらに6等分する) 1尾 アボカド(5mm厚さの縦切り) 1/2個 大葉 6枚 B トマト(粗みじん切り) 1個(約150g) 合わせみそ 大さじ2 玉ねぎ(みじん切り) 1/4個(約25g) にんにく〈チューブ〉 2cm オリーブ油 大さじ2 そうめんは表示通りに茹でて冷水に取り、水気をきって6つに分け、大きめの器に丸くまとめておく。 Bを混ぜ合わせてトマトみそだれを作り、器に入れて(1)の中心にのせる。 Aを(1)のそうめんの間に彩りよく盛る。
定番レシピ15分220kcal1.20g1人分2人分 にんにく(薄切り) 1/2かけ オリーブ油 大さじ1 イカ(皮付きのまま輪切り) 150g キャベツ(ざく切り) 150g トマトケチャップ 大さじ2強 A ミニトマト 6個 玉ねぎ(すりおろす) 1/6玉 人参(すりおろす) 10g 牛乳 1/2カップ B 粉チーズ 5g パセリ(みじん切り) 2g こしょう 少々 フライパンにオリーブ油を中火で熱してにんにくを炒め、香りが立ち始めたら水気を切ったイカを加えて30秒程度炒める。 Aを加えて弱火で約3分煮たらキャベツ、トマトケチャップを加えて更に約1分半煮る。 器に盛ってBを振る。 ワンポイント 牛乳とトマトケチャップを使っているので強火で煮立てると分離します。火加減に注意して仕上げましょう。
時短レシピ5分88kcal3.00g1人分2人分 生椎茸(ひだを軽く水洗いして水気をしっ かり切り、石づきをとる) 4個 カリフラワー(小房に切り分ける) 2房 芽キャベツ(半分に切る) 2個 パセリ(みじん切り) 小さじ1/2 黒こしょう(粗びき) 少々 Ａ アンチョビ(みじん切り) 3枚 サワークリーム 大さじ2 レモン汁 小さじ2 Aを混ぜ合わせておく。 耐熱皿にかさを上にして椎茸を並べ、(1)を半量のせる。カリフラワーと芽キャベツも一緒に並べ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で約2分加熱する。 (2)を取り出してお皿に盛り、お好みで残りの(1)をのせ、パセリと黒こしょうをふりかけていただく。 生椎茸は食物繊維やビタミンDに加え、免疫サポートや疲労回復にも役立ちます。発酵食品のアンチョビでカルシウムやたんぱく質も補える一品に！
定番レシピ豆腐でヘルシーなフロマージュ。20分283kcal0.20g4人分 絹ごし豆腐 100g クリームチーズ 100g 砂糖 60g 牛乳 60cc 板ゼラチン 4枚 （1枚1.5グラムの場合） レモン汁 小さじ2 生クリーム 100cc 板ゼラチンは、たっぷりの水につけてふやかしておく。 鍋で牛乳を約80度に沸かし、（1）のゼラチンの水気を絞って加え、完全に溶かす。 ボウルにクリームチーズと砂糖を入れ、なめらかになるまで混ぜる。 絹ごし豆腐はしっかりと水切りをし、ボウルにとって混ぜておく。生クリームは、8分立てに泡立てておく。 （3）に（4）の豆腐を加え、さらになめらかになるまでよく混ぜる。 （5）にレモン汁、（2）を加えて混ぜ、（4）の生クリームを加えてさっくりと混ぜ合わせる。ザルなどに流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める（ザルは、目の詰まったものを使います。やや粗めの場合は、ガーゼなどを敷くと良いでしょう）。
