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定番レシピ甘めのみそ味で煮含めたさんまが旨い30分511kcal2.80g1人分4人分 生さんま(頭と内臓を取り、3～4等分の筒切り) 4尾 ごぼう(皮をこそげ5cm長さに切り、縦4等分して水にさらす) 1本 長ねぎ(5cm長さのぶつ切り) 1本(青い部分も使う) 焼きとうふ(16等分) 1丁 A しょうが(薄切り) 1かけ 砂糖、しょうゆ 各大さじ1 合わせみそ 大さじ4 酒 1/2カップ みりん 大さじ5 水 1カップ 鍋に合わせたAとごぼうを入れてひと煮たちしたら、さんま、焼きとうふ、長ねぎを入れる。 (1)に落とし蓋をして、弱火で汁気が半量になるまで煮る。
定番レシピさっくり、カリッと、お箸が止まりません。30分499kcal0.20g1人分4人分 さつまいも(皮付きのまま5mm厚さに切り、水にさらす) 1本(200g) れんこん(皮付きのまま5mm厚さに切り、水にさらす) (中)1節(200g) ごぼう(皮をこそげ、5cm長さに切り、水にさらす) 1本(150g) 天ぷら粉(表示通りの水を加え、混ぜる) 1カップ 水、塩、揚げ油 適量 A 高野豆腐(すりおろす) 4枚 粉チーズ 大さじ3 Aを合わせておく 野菜に天ぷら粉、(1)を順につけ、170℃に熱した油できつね色になるまで揚げ、塩をつけていただく。
定番レシピカレー粉と身近な材料を合わせてレンジでお手軽に40分443kcal2.30g1人分4人分 若鶏手羽元(表面にフォークで数か所穴をあける) 4本 とうもろこし(ラップでくるみ電子レンジ500wで6分加熱し、5cm長さに実を削ぐ) 1/2本 水 2カップ強 温かいご飯 器4杯分 刻みパセリ 適宜 A ズッキーニ(5mm厚さの輪切り) 1/2本 なす(5mm厚さの縦薄切り) 1/2本 トマト(8等分のくし切り) (中)1個 B 玉ねぎ(すりおろす) 1個 ヨーグルト 大さじ2～3 カレー粉 大さじ1と1/2〜2(好みの辛さで) にんにく・しょうが〈市販品＝チューブ〉 各5cm 焼肉のたれ、小麦粉 各大さじ2 トマトケチャップ、オリーブ油、酒 各大さじ１ 塩 小さじ1強 ローリエ(半分に折る) 2枚 大きめの耐熱ボウルに鶏肉を入れ、Bを入れて全体をよく混ぜて10分以上置き、水を加えて全体をよく混ぜる。次にAを加えてラップをきっちりかけ、電子レンジ500wで15分加熱する。 (1)をレンジから出してアクを取り、全体をひと混ぜしてラップをかけ、再び3分加熱する。 (2)のラップをかけたまま5〜10分置き、とうもろこしと共に器に盛りつけ、パセリを散らしたご飯を添える。 コメント 調理時間は蒸らす時間を含みます。
定番レシピ15分406kcal3.00g1人分2人分 牛焼き肉用肉(細切り) 150g ごま油 大さじ1 春雨(水で戻す) 20g カットワカメ(水で戻す) 3g A 焼き肉のたれ 大さじ2 オイスターソース 大さじ1 B 大根(約5cm長さの細切り) 60g 人参(約5cm長さの千切り) 20g きゅうり(約5cm長さの千切り) 1/2本 白ねぎ(約5cm長さの千切り) 1/4本 C 白いりごま 大さじ1 もみのり 適量 牛肉にAを揉み込む。 フライパンにごま油を中火で熱し、(1)をたれごと入れて炒める。肉の色が変わったら水気を切った春雨を加えて炒め合わせる。 ボウルにB･(2)･水気を切ったワカメを入れて混ぜ合わせ、Cを加えてサッとあえたら器に盛る。 ワンポイント 牛肉に多く含まれるヘム鉄は体内での吸収率が高く、鉄分補給したい方におすすめです。
定番レシピ身体の芯から温まる、根菜とわかめたっぷりの汁です。40分304kcal2.90g1人分4人分 ごぼう(ささがき)、にんじん(5mm厚さのいちょう切り) 各1/2本 里いも(3～5mm厚さの輪切り) 5～6個 大根(5mm厚さのいちょう切り) 7cm 長ねぎ(2cm幅のぶつ切り) 20cm 豆腐 1/2丁 ごま油 大さじ1 A わかめ〈乾燥〉(水で戻し、粗みじん切り) 20g 若鶏ミンチ 300g 溶き卵 1個分 しょうが(すりおろす) 1かけ 塩 小さじ1 B 水 1200cc 和風だしの素〈顆粒〉 4g C 酒、みりん、しょうゆ 各大さじ1と1/2 鍋にごま油を熱し、長ねぎ以外の野菜を入れて軽く炒める。 (1)にBを加え、混ぜ合わせたAをスプーンですくいながら入れてアクを取りながら煮る。火が通ったら豆腐をちぎって入れ、Cで調味する。
定番レシピからだの芯から温まります。20分240kcal1.70g1人分4人分 小麦粉 2カップ だし汁(すいとん生地用) 1/2カップ あらびき黒こしょう 小さじ1/2 白菜 2枚 人参 1/2本 しいたけ 2個 しめじ 1/2パック 大根 4cm(100g) だし汁 4カップ 小ねぎ 適量 A 酒 大さじ2 しょうゆ 大さじ1 塩 小さじ1/2 白菜は芯の部分はそぎ切り、葉の部分はざく切りにする。人参は2～3mm幅の半月切り、大根は5mm幅のいちょう切りにする。しいたけは石づきを取って5mm幅に切り、しめじも石づきを取って小房に分ける。 ボウルに小麦粉を入れ、分量のすいとん生地用だし汁、あらびき黒こしょうを加えてよく混ぜる。 鍋にだし汁を入れてあたため、(2)をスプーンなどですくって落とし入れ、にんじん、大根、白菜の芯を入れて5～6分煮る。 (3)にしいたけ、しめじを加え、すいとんが半透明になって火が通ったらAで調味する。白菜の葉を加えてひと煮立ちさせる。 (4)を器に盛り、小ねぎの小口切りを散らす。
定番レシピ簡単だから朝食にピッタリ。6分258kcal0.90g1人分1人分 【ヤマザキ】サンロイヤル ファインアローマ６枚切り １枚 冷凍かぼちゃ ２個 プチトマト ３粒 マヨネーズ 大さじ１ 塩・こしょう 適宜 冷凍かぼちゃをレンジもしくは自然解凍しておき、食べやすい大きさに切り、プチトマトは半分に切る。 【ヤマザキ】サンロイヤルファインアローマ６枚切りにマヨネーズをうすくぬり、塩・こしょうをしたかぼちゃとプチトマトをのせる。 マヨネーズをかけて、オーブントースターで５分焼く。 ※サンロイヤルファインアローマは５枚・８枚切でも可。
定番レシピひなまつりのパーティーメニューにどうぞ。15分497kcal6.40g4人分 市販の寿司種パック 4人分 米 3合 昆布（5cm角） 1枚 寿司酢（市販） 60cc 刻みのり 適量 いりごま 適量 大葉 5～6枚 ブロッコリー 適量 わさび（お好みで） 適量 桜型の桜大根（あれば） 適量 A 卵 3個 砂糖 大さじ1 酒 小さじ1 塩 少々 米は洗ってザルに1時間程あげ、米に対しての分量の水と昆布を入れて炊いておく。 炊き上がったら、分量の寿司酢をまわしかけ、切るように混ぜて冷ましておく。 Aの材料を混ぜ、錦糸玉子を作っておく。 （2）のご飯を器に盛り、その上に刻みのりを敷き、（3）をたっぷりのせ、寿司種パックの魚を切り揃え、彩り良く並べる。いりごま、刻んだ大葉、茹でて小さく切ったブロッコリーをのせ、準備できれば梅酢でそめて桜型に抜いた大根を飾る。好みでわさびを添える。 コメント 【調理時間】※炊飯時間省く。
定番レシピ栄養がたっぷりつまったピリ辛炒め。30分557kcal0.90g1人分4人分 豚バラ肉（ブロック） 200g しょうゆ 小さじ2 ほうれん草 1把 じゃがいも 2個 にんにく 1/2片 赤唐辛子 1本 ごま油 大さじ1 A 鶏ガラスープの素 小さじ1/2 酒 大さじ2 しょうゆ 小さじ1 豚バラ肉は3～4cm長さ、5mm角の拍子切りにする。分量のしょうゆをからめておく。 じゃがいもは皮をむき、豚肉と同じ大きさに切る。水にさらして表面のでんぷんを洗い流し、ザルにあげて水気をきる。 ほうれん草は3～4cm長さに切る。 にんにくはみじん切り、赤唐辛子は小口切りにする。 フライパンにごま油、(4)を入れて熱し、香りが出てきたら(1)の豚肉を炒める。肉の色が変わったら、皿に取り出す。 フライパンにごま油少々を足し、(2)を加えて炒める。じゃがいもが半透明になったら、(3)を加えて炒め合わせ、火が通ったら(5)の豚肉、Aを加えて炒め合わせて火を止める。フライパンに残った煮汁を除いて盛り付ける。
定番レシピしょうが入り冷凍小松菜アレンジレシピ35分267kcal1.80g1人分4人分 バター 20g 小麦粉 大さじ3 A しょうが入り冷凍小松菜(ラップに包み、電子レンジ500Wで3分ほど加熱) 1袋分 豆乳 4カップ 洋風スープの素(顆粒) 小さじ4 B ベビー帆立 100g シーフードミックス(市販品＝えび･いか入り、冷凍) 190g C れんこん(皮付きのまま5mm厚さに切る) (小)1節 里いも(皮をむき2等分) 4個 D 塩、こしょう 適量 Cをそれぞれ耐熱容器に並べ、少し水をふってラップをし、電子レンジ500Wでれんこんは3分、里いもは6分ほど加熱する。 深めのフライパンにバター、Bを入れて軽く炒め、小麦粉、Dをふって粉っぽさがなくなったら、(1)を加えて少し焼き色が付くまで炒める。 ミキサーにAを入れて撹拌したら(2)に加え、中火で蓋をして5分ほど煮込み、Dで味をととのえて器に盛る。
