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定番レシピ旬のサンマを甘酢あんでさっぱりと。30分250kcal2.40g1人分4人分 サンマ（3枚おろし） 2尾 塩 適量 片栗粉 適量 揚げ油 適量 おろししょうが 小さじ1 パプリカ赤・黄（乱切り） 各1/2個 舞茸（小房に分ける） 100g 白ねぎ（白髪ねぎ） 適量 A 砂糖 大さじ4 酢・しょうゆ 各大さじ3 片栗粉 小さじ2 サンマは2等分のそぎ切りにし、塩を振って約10分おく。水気を拭いて片栗粉を薄くまぶし、中温の揚げ油でカラリと揚げる。 鍋にA・水1/2カップを入れて中火にかけ、とろみがついたらおろししょうがを加える。 (1)のサンマ・素揚げしたパプリカと舞茸を(2)に加えて煮絡め、白髪ねぎをのせる。 ワンポイント 辛味がお好みの方は七味唐辛子を振ってどうぞ。
定番レシピメインに負けないボリュームサラダ。25分362kcal2.00g1人分4人分 サバ（3枚おろし） 2枚 塩・こしょう 各適量 小麦粉 適量 玉ねぎ 1/2玉 サラダ油 適量 A ピクルス（みじん切り） 20g サラダ油 大さじ3 酢 大さじ1・1/2 粒マスタード 小さじ2 塩 小さじ1/2 めんつゆ 大さじ1 B ブロッコリースプラウト 1パック グリーンリーフ（一口大にちぎる） 2枚 ミニトマト（2等分） 4個 サバは約1.5cm幅に切り、塩・こしょうを振って小麦粉を薄くまぶす。玉ねぎは薄切りして水にさらす。 フライパンにサラダ油を多めに熱し、中火で(1)のサバの両面を焼く。 ボウルにAを混ぜ合わせ、水気を切った(1)の玉ねぎ・(2)・Bを和える。 ワンポイント ピクルスの代わりにラッキョウでも美味しくいただけます。
定番レシピ絹さやの緑が海鮮の中でアクセントに。20分658kcal3.30g1人分4人分 米 3合 三つ葉 20本 白いりごま 大さじ3 イクラ 60g ゆでエビ 8尾 スモークサーモン 50g ホタテ刺身用 50g 錦糸卵 卵2個分 絹さや 8枚 A 酢 55ml 砂糖 45g 塩 8g 米は普通より少なめの水量で炊く。鍋にAを合わせて中火にかけ、合わせ酢を作る。三つ葉はゆでてざく切りにする。 (1)の炊き上がったご飯・合わせ酢を混ぜ合わせ、粗熱が取れたら(1)の三つ葉・白いりごまを混ぜて器に盛る。 イクラ・ゆでエビ・スモークサーモン・ホタテ・錦糸卵・ゆでた絹さやを彩り良くのせる。 ワンポイント 海鮮の量に応じて合わせ酢の塩分量を調整しましょう。
定番レシピ好きな野菜と大豆でとても簡単に作れます。25分555kcal0.80g1人分4人分 大豆〈水煮〉 150g 新玉ねぎ・新じゃがいも・トマト（1cm角に切る） 各1個 グリーンアスパラ（はかまを取り塩茹でして1cm長さに切る） 2本 にんじん（1cm角に切る） 1/2本 牛豚合挽きミンチ 300ｇ 温かいご飯 器4杯分 粉チーズ 少々 A カレー粉 小さじ3 トマトケチャップ 大さじ3 塩、こしょう 少々 フライパンを熱してミンチを炒め、アスパラ以外の野菜、大豆を加えて炒める。 (1)に蓋をして、中火で野菜に火が通るまで蒸し煮にして、Aで味付けする。 器にご飯を盛って(2)をかけ、アスパラをのせチーズをふる。
定番レシピ鰆の風味引き出すバターポン酢。23分290kcal1.90g1人分4人分 鰆切身 4切 塩・こしょう 各適量 小麦粉 適量 オリーブ油 大さじ3 玉ねぎ（薄切り） 1玉 えのき茸（根本を切ってほぐす） 50g 青ねぎ（小口切り） 適宜 一味唐辛子 適宜 A ポン酢 60ml バター 20g 鰆は塩を振って約10分おき、水気を拭いてこしょうを振り、小麦粉を薄くまぶす。 フライパンにオリーブ油を中火で熱し、(1)の両面を焼いて全体に焼き色がついたら弱火にし、火を通して取り出す。 (2)のフライパンに玉ねぎ・えのき茸を入れてしんなりするまで炒め、Aを加えて玉ねぎがトロッとするまで煮詰める。 器に(3)を敷いて(2)をのせ、青ねぎを散らしてお好みで一味唐辛子を振る。 ワンポイント ポン酢をしょうゆに代えて“バター醤油”にもアレンジできます。
定番レシピ焼きエリンギがふっくらだし巻きのアクセント20分79kcal0.70g1人分4人分 青ねぎ（小口切り） 2本 サラダ油 適量 A 焼きエリンギのバターしょうゆ〈エリンギのみ〉（ひと口大の薄切り） 1/2本分 B 溶き卵 3個分 水 90cc 和風だしの素〈顆粒〉 小さじ1/2 薄口しょうゆ、砂糖、片栗粉 各小さじ１ ボウルにBを入れ、よく混ぜ合わせる。 卵焼き器を中火で熱してサラダ油をひき、(1)の半量を流し入れて広げ、手前にAを並べて卵が半熟状になったら、Aを巻き込むように手前から奥へ巻く。 卵焼き器に再びサラダ油をひき、残りの(1)を流し入れて卵の下にも行き渡らせ、同様に奥から手前に巻き、取り出して粗熱を取る。 (3)を食べやすく切って器に盛り、ねぎを散らす。
読者のアイデアたれが絡んで香ばしく、食がすすみます！30分386kcal2.20g1人分2人分 はるさめ(硬めに戻し、食べやすく切る) 40g かぼちゃ、さつまいも(皮つきのまま2cm幅の薄切り) 各100g れんこん(皮つきのまま2cm幅の薄切り) 50g しいたけ(石突きを取り、2cm幅の薄切り) 2個 豚コマ切れ 100g 片栗粉 小さじ1 A みそ、水 各大さじ2 はちみつ 大さじ1 白すりごま 小さじ2 おろししょうが 小さじ1 フライパンに豚肉を入れ、片栗粉をふる。周りに野菜、はるさめを入れ、合わせたAをかけ蓋をする。 (1)を強火で2～3分加熱したら中火で2分ほど蒸し焼きにし、蓋をはずしてほぐしながら上下を返し2～3分焼く。
定番レシピこんにゃくが、すじになるよ!?30分452kcal2.80g1人分2人分 板こんにゃく(下茹でし、薄い短冊切り) 1枚 ごま油 大さじ1 塩、サラダ油 適量 A ちくわ(薄い輪切り) 3本 キャベツ(千切り) 3枚 オクラ(ガクを除き、塩でもんで産毛を取り、小口切り) 1本 長ねぎ(小口切り) 1本 B 小麦粉 1カップ 卵(溶く) 1個 水 150cc 塩、こしょう、かつお削り節 適量 C しょうゆ、はちみつ 各大さじ1 D お好みソース、からし 適宜 フライパンにごま油を熱し、こんにゃくをちりちりになるまで炒めてCで調味する。 ボウルにBを合わせ、(1)、Aを加えて混ぜる。 フライパンにサラダ油を熱して、(2)を食べやすい大きさに流し入れ、両面をこんがり焼き、好みでDをつけていただく。
定番レシピヘルシーな材料で満腹感が味わえます。20分317kcal1.60g1人分2人分 糸こんにゃく(下茹でする) 200g 豚ミンチ 100g 長ねぎ(粗みじん切り) 1/2本 グリーンアスパラ(はかまを取り、斜め薄切り) 2本 だし汁 3カップ 赤みそ・淡色みそ〈好みのみそ可〉 合わせて大さじ3 しょうが〈みじん切り〉 1かけ ごま油 大さじ1 ラー油、糸唐辛子 適宜 A 練りごま〈白〉 大さじ1 豆腐(2cm角に切る) 1/2丁 鍋にごま油としょうがを入れて炒め、香りが出たらミンチ、糸こん、長ねぎ、アスパラを順に炒め合わせ、だしを加えてみそを溶き、Aを加えてひと煮たちさせる。 (1)を器に盛り、好みでラー油を垂らし、糸唐辛子をのせる。
定番レシピ20分83kcal2.40g1人分2人分 ずわいがに〈ボイル、冷凍〉 6本 三つ葉(葉部分) 2枚 【卵液】 溶き卵(溶いてざるで濾したもの) 1個 和風だしの素(顆粒) 3g 水 150ml しょうゆ 小さじ1/2 みりん 小さじ1 塩 少々 【銀あん】 Ａ ずわいがに〈ボイル、冷凍〉(ほぐす) 30g 和風だしの素(顆粒) 2g 水 100ml 塩 少々 Ｂ 片栗粉 小さじ1 水 大さじ1 ボウルに、卵液の材料を全て合わせて泡立てないように混ぜて2つの耐熱容器に卵液を流し入れ、アルミホイルで覆う。 鍋の底に布巾を敷いて耐熱皿を置き、鍋底から約1cm水(分量外)を入れて強火で沸騰させる。 沸騰したら(1)を耐熱皿の上に置き、鍋と蓋の間に隙間を空けて強火のまま10～15分蒸す(水がなくなりそうな場合は熱湯(分量外)を足して空焚きにならないよう気を付ける)。かにをアルミホイルで包み、鍋の中に入れて一緒に蒸す。 銀あんのAを手鍋に入れて中火にかけ、沸騰したらBを混ぜ合わせて回しかけ、とろみをつける。 (3)が蒸し上がったら(4)の銀あんをかけ、(3)で蒸したかにの 殻を外して身をのせ、三つ葉をトッピングする。 ずわいがににはビタミンB12が豊富に含まれており貧血や肩こりの予防にも役立ちます。魚介類や卵に多く含まれるたん …
