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定番レシピほんのり苦いゴーヤとクリーミーなごま味噌の相性◎25分352kcal2.00g1人分4人分 ゴーヤ 1本 もめん豆腐（さっと水切りして1.5cm角に切る） 1/2～1丁 スパム〈魚肉シーセージ可〉（1×3cmの短冊切り） (小)１缶 合わせみそ 大さじ1/2 酒 大さじ2 塩 ひとつまみ かつお削り節 (小袋)1袋 サラダ油 大さじ2 A 白すりごま 大さじ3 白練りごま 大さじ2 おろししょうが 大さじ1 和風だしの素〈顆粒〉 小さじ1 ゴーヤは縦2等分してワタを取り、3mm幅に切って塩でもみ、水分をしぼる。苦味が気になれば、さっと茹でる。 みそを酒で溶き、Aとよく混ぜ合わせる。 フライパンにサラダ油を熱し、スパム、ゴーヤ、豆腐を炒め(2)を加えて全体に絡め、器に盛ってかつお節を散らす。
定番レシピ生活旬祭おすすめレシピ20分514kcal3.90g1人分4人分 ぶり切身〈厚切り〉 4切れ 長ねぎ(1cm幅の斜め切り) 2本 水菜(根元を落とし横3等分) 1袋 卵 4個 サラダ油 大さじ1 A えのきだけ(石づきを取る) 1袋 にんじん(3mm厚さの花形に抜く) 3cm 結びしらたき 8個 焼き豆腐(8等分) 1丁 B だし汁、みりん、しょうゆ 各100cc 砂糖 大さじ1 すき焼き鍋にサラダ油を中火で熱してぶり、長ねぎを焼く。ぶりの表面に焼き色が付き始めたら、合わせたB、Aの順に鍋に加え、煮立たせる。 アクを取りながら全体に火が通るまで煮たら、水菜を加えて火を止め、溶きほぐした卵に絡めながらいただく。 コメント カロリー・塩分はだし汁を含みます
読者のアイデア甘くて柔らかい春キャベツにはビタミンCもたっぷり♪15分258kcal2.80g1人分2人分 もやし 1袋 春キャベツ(約2cm幅の長めのざく切りにする) 200g Ａ 塩昆布 少々 白すりごま 少々 ごま油 大さじ3 ポン酢 大さじ6 もやしと春キャベツを熱湯で約3分茹で、ざるに揚げて粗熱をとる。冷めたら水気を絞る。 Aをボウルに入れてよく混ぜ合わせ、(1)を加えてよく和える。
定番レシピ十五夜のお月見メニューにいかが20分54kcal2.40g1人分4人分 玉子豆腐〈市販品〉(丸い型で抜く) 4個 無頭えび(殻をむき背ワタを取る) 4尾 いんげん(塩茹でして斜め2～3等分) 4本 塩 適量 A だし汁 3～4カップ 塩、酒、薄口しょうゆ 各小さじ1 Aを沸騰させ、えびを入れてひと煮立ちさせる。 器に豆腐を入れて(1)を加え、いんげんをのせる。
読者のアイデアたれは、ポン酢やマヨしょうゆなど何でもOK‼です。40分357kcal2.00g1人分2人分 さつま揚げ(小さめのサイコロ切り) (小)150g むきえび(包丁で粗めにたたく) 150g 揚げ油 適量 A にんじん(千切り) 5cm(30g) グリンピース〈冷凍〉 大さじ2(20g) 卵 1個 片栗粉 大さじ2 しょうが(すりおろす) 1かけ 塩 小さじ1/4 B ポン酢、マヨしょうゆなど好みのたれ 適量 さつま揚げ、えび、Aをボウルに入れよく混ぜる。  (1)を食べやすい大きさに成形し、170℃に熱した油できつね色になるまで揚げる。 器に(2)を盛り、好みでBをつけていただく。
読者のアイデアれんこんの歯応えとふんわりしたさつま揚げの食感が楽しい一品です。20分180kcal1.60g1人分2人分 青ねぎ(斜め切り) 1/2本 煎りごま〈白〉 大さじ1 ごま油 少々 A さつま揚げ(1cm幅に切る) (大)100g れんこん(皮つきのまま薄い半月切りにし、さっと水にさらす) 100g にんじん(大きめの短冊切り) 5cm(30g) B めんつゆ〈2倍濃縮〉、水 各大さじ1と1/2 フライパンにごま油を熱してAを炒め、火が通ったらBで調味する。 (1)を器に盛り、ごまをふってねぎを散らす。
定番レシピ広島国際大学の学生が考えました20分87kcal0.10g1人分2人分 粉ゼラチン 4g 甘酒 120ml A いちご(つぶす) 70g 砂糖 大さじ1 粉ゼラチンは水大さじ1に振り入れて約5分ふやかし、電子レンジ(600W)で約20秒加熱して溶かす。 耐熱ボウルに甘酒を入れて電子レンジ(600W)で約20秒加熱し、(1)･Aを加えてよく混ぜ合わせる。 器に流し入れ、冷蔵庫で約30分冷やし固める。 ワンポイント いちごは粗めにつぶすと食感も楽しめるゼリーに。
定番レシピ10分209kcal2.10g1人分2人分 刻み昆布(水戻しする) 5g ツナ缶 1缶(70g) A きゅうり(千切り) 1/2本 大根(千切り) 50g 人参(千切り) 30g B ぽん酢 大さじ2 白いりごま･ごま油 各大さじ1 塩･こしょう 各適量 Aは水にさらしてパリッとさせ、水気をよく切る。 ボウルに水気を切った刻み昆布･1･B･ツナを汁ごと入れてあえ、器に盛る。 ワンポイント 昆布はうまみのもとであるグルタミン酸が多く、食塩摂取量を減らすのに役立ちます。無理なくおいしく適塩生活を。
定番レシピ23分275kcal2.30g1人分2人分 カツオのたたき 200g 片栗粉･揚げ油 各適量 A 酒･しょうゆ 各大さじ1 おろししょうが 小さじ1/2 B 大根(千切り) 120g 大葉(千切り) 5枚 C 酒･しょうゆ･酢 各大さじ1 豆板醤 小さじ1/2 カツオのたたきは食べやすい大きさに切り、Aに約10分漬ける。汁気を拭き、片栗粉を薄くまぶす。 中温に熱した揚げ油で(1)をカラリと揚げる。 Bを敷いた器に(2)を盛り、混ぜ合わせたCをかける。 ワンポイント カツオのたたきの代わりに生カツオやマグロなどでもおいしく召し上がれます。
定番レシピビタミンCが豊富な新じゃがのヘルシーレシピ15分154kcal0.80g1人分2人分 新じゃが芋(皮付きのままくし形切り) 250g ごま油 大さじ1/2 だし汁 150ml 削り節 5g 木の芽 適量 A 砂糖 大さじ1 しょうゆ 大さじ1/2 鍋にごま油を中火で熱し、じゃが芋を入れて表面が透き通るまで炒める。 だし汁を加え、煮立ち始めたらAを入れて約10分煮る。煮汁が少なくなったら火を止め、削り節を加えてサッと混ぜる。 器に盛り、木の芽を添える。 ワンポイント 新じゃがにはビタミンCが豊富に含まれます。収穫から時間がたつと減少してしまうため、新鮮なうちにいただきましょう。
