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定番レシピ栄養豊かな五色の食材を韓国風の和え物で15分166kcal0.80g1人分8人分 A ほうれん草(さっと茹で、根元を落として3等分) 2束 山菜〈水煮〉(水気をきる) 2袋 にんじん(太めの千切りにし電子レンジ500Wで2分加熱) 2本 切り干し大根(水で戻して水気をしぼる) 50g きくらげ(水で戻してひと口大に切る ) 40g B 長ねぎ(みじん切り) 1本 ごま油 大さじ6 塩 小さじ1 こしょう 適量 おろしにんにく、おろししょうが 各小さじ2 白いりごま 大さじ6 酒 大さじ1 ボウルにBを入れてよく混ぜ合わせる。 Aを食材別にまとめて耐熱容器に入れ、(1)を回しかけてラップをし、電子レンジ500Wで2分加熱して、器に盛り温かいうちにいただく。
定番レシピ注目のヘルシー食材を使ったボイルサラダ25分129kcal1.40g1人分4人分 アサリ(砂抜きする) 250g むきエビ 200g 白ワイン 大さじ2 チアシード 大さじ1 A カリフラワー(小房に分ける) 200g スナップえんどう 100g 人参(輪切り) 1／2本 B レモン汁 大さじ2 アマニ油・蜂蜜 各大さじ1 塩・こしょう 各適量 フライパンにアサリ・むきエビを入れ、白ワインを振って蓋をし、中火にかけて蒸し煮にする。アサリの口が開いたら煮汁をとり分け、チアシードを入れてふやかす。 Aはゆでておく。 (1)のチアシードにBを加えてドレッシングを作る。 器に(1)の魚介と (2)を盛り合わせ、(3)をかけていただく。 ワンポイント チアシード・アマニ油はα-リノレン酸を多く含み、生活習慣病予防に役立つと注目を集めています。熱を加えずに使うのがおすすめです。
定番レシピ広島国際大学の学生が考えました25分110kcal1.80g1人分4人分 牡蠣(むき身) 300g 大根おろし 400g 片栗粉 適量 ごま油 大さじ1 青ねぎ(小口切り) 適量 A 酢 大さじ2・1／2 砂糖・うすくちしょうゆ 各大さじ1・1／2 赤唐辛子(輪切り) 適量 B 玉ねぎ(薄切り) 1／4玉 パプリカ赤(細切り) 1／6個 牡蠣は大根おろしと混ぜ合わせて流水でよく洗い、水気を拭いて片栗粉をまぶす。 フライパンにごま油を中火弱で熱し、(1)を焼き色がつくまで焼く。 耐熱ボウルにA・水40mlを入れて混ぜ合わせる。ラップをかけて電子レンジ(600W)で約1分加熱し、砂糖が溶けるまでよく混ぜる。 (3)に(2)・Bを浸け、味がなじむまで約10分おく。器に盛り、青ねぎを散らす。 ワンポイント 南蛮酢は電子レンジで加熱することで酸味がマイルドになり、食べやすくなります。
定番レシピ広島国際大学の学生が考えました35分225kcal1.20g1人分4人分 ぶり切り身 4切れ ブロッコリー(小房に分ける) 1／6株 顆粒コンソメ 小さじ3・1／2 じゃが芋(乱切り) 3個 ミニトマト(ヘタを除く) 12個 こしょう 適量 A 人参(いちょう切り) 1本 玉ねぎ(くし形切り) 1玉 キャベツ(ざく切り) 葉1枚 ぶりに塩・酒(ともに分量外)を振って約20分おき、水気を拭いて皮を除く。湯通しして冷水にあげておく。 ブロッコリーは塩(分量外)を加えた湯でゆでておく。 鍋に水680ml・コンソメ・水にさらしたじゃが芋・Aを入れて中火にかける。沸騰したら弱火で野菜がやわらかくなるまで煮込む。 (1)・(2)・ミニトマトを加えてひと煮立ちさせ、こしょうで味を調えて器に盛る。 ワンポイント 野菜の栄養たっぷりのスープまでまるごといただけます。
定番レシピ春を感じるホットデザートレシピ35分422kcal1.20g1人分4人分 バゲット(4等分) 約20cm バター 適量 いちご(輪切り) 20個 セルフィーユ 適宜 A 溶き卵 2個 牛乳 1カップ グラニュー糖 大さじ1 B バター 50g メープルシロップ 80ml 耐熱性のバットにバターを塗ってバゲットを並べ、混ぜ合わせたAを流し入れる。途中、上下を数回返しながら両面に液を浸し、冷蔵庫で一晩おく。 170度に予熱したオーブンに(1)をバットのまま入れ、表面に軽く焼き色が付くまで約25分焼く。 鍋にBを入れ、弱火にかけて温める。 器に(2)･いちごを盛り、(3)をたっぷりとかけてセルフィーユを添える。 ワンポイント 冷めるとシロップが固まるので、焼き上げたら一気に仕上げて温かい内にいただきましょう。 コメント 調理時間は冷蔵時間を除く
使い切り旬の味［たら］を使って20分334kcal5.00g1人分2人分 たら切身(2～3等分する) 2切れ 春菊(根元を落とし4cm長さに切る) 1/2袋 卵 2個 酒 適量 A 豆腐(2〜4等分する) 150ｇ しめじ(石突きを取り、ほぐす) 1/2パック 長ねぎ(斜め切り) 1/2本 B 水 300cc C オイスターソース 大さじ1 鶏ガラスープの素〈顆粒〉 大さじ1/2 みそ 大さじ2 D キムチ 100g ごま油 小さじ2 ※C、Dは市販のキムチの素、スンドゥブの素で代用可 たらは酒をふってしばらく置き、ざるに並べて熱湯を回しかけ臭みを取る。 鍋にB、Cを合わせて(1)を入れてひと煮立ちさせ、Aを入れて豆腐が温まるまで煮る。 (2)にD、春菊、卵を入れて火を止め、取り分ける。  カロリー･塩分の表示はスープを含みます。
定番レシピ生活旬祭おすすめレシピ30分504kcal2.40g1人分4人分 生かき(加熱用) 16個 ブロッコリー(小房に分けて塩茹でし薄切り) 1/2株 白菜(千切り) 2枚 温かいご飯 茶わん4杯分 塩、こしょう 適量 片栗粉 大さじ2 サラダ油 大さじ2 A しょうがのすりおろし 大さじ1 めんつゆ(2倍濃縮)、水 各50cc みりん 大さじ3 B 温泉玉子 4個 白煎りごま 大さじ2 C 塩 小さじ2 片栗粉 大さじ2 ボウルにかき、Cを入れてやさしくもみ洗いし、数回水を換えながら汚れを落とし、塩、こしょうをふって片栗粉をまぶす。 フライパンに油をひいて(1)の両面を焼き、合わせたA、ブロッコリーを加えて少し煮詰める。 器にご飯を盛って白菜、かき、ブロッコリーをのせ、(2)のたれを回しかけてBをのせる。
定番レシピカキの栄養にココナツ油をプラスしたヘルシーレシピ15分246kcal2.60g1人分4人分 カキむき身 400g ココナツ油 大さじ3 片栗粉 大さじ4 A しいたけ(薄切り) 4枚 ピーマン(細切り) 2個 玉ねぎ(薄切り) 1玉 パプリカ赤(長さ2等分して細切り) 1個 B しょうゆ・みりん 各大さじ2 蜂蜜 小さじ2 カキは水洗いして水気を拭く。 フライパンにココナツ油大さじ1を中火で熱してAを炒め、しんなりとしたらとり出す。 残りのココナツ油を足し、片栗粉をまぶした(1)の全体をこんがりと焼いて(2)を戻し入れる。 B・水大さじ2を混ぜ合わせて加え、煮詰めながら絡めたら器に盛る。 ワンポイント カキに含まれる糖質やココナツ油の脂肪酸は体内で効率良くエネルギーに変わり、疲労回復をサポート。運動前の食事にもおすすめです。
定番レシピドライパックと市販のカレールウでお手軽に。50分690kcal2.60g1人分4人分 牛豚合挽きミンチ 200g カレールウ(市販品、好みのもの) 4皿分 温かいご飯 4皿分 サラダ油 適量 A ミックスビーンズ(いんげん豆、えんどう豆など) 2缶(240g) 大豆 1パック(100g) B 新じゃがいも 2個 新玉ねぎ 1個 にんじん (小)1本 C だしつゆ 大さじ1 水 500cc D 春キャベツ(千切り) 2枚 うずらの玉子(茹で)(2等分） 6個 Bは豆の大きさに合わせて角切りにする。 フライパンにサラダ油を熱してミンチを炒め、(1)を加えて炒めたらAを加え、Cを注いで煮込む。 野菜がやわらかくなったら火を止め、ルウを混ぜながら溶かし、再び水分がなくなるまで煮込む。 器にご飯を盛り、(3)をかけてDを添える。
定番レシピお子様と一緒におやつ作り20分444kcal0.30g1人分4人分 お好みのドライフルーツ 40g ホワイトチョコレート(粗く刻む) 30g ビスケット 16枚 セルフィーユ 適宜 A 無塩バター(約1cm角) 50g 練乳 大さじ3 耐熱容器にドライフルーツを入れて水小さじ1を振りかけ、ラップをかけて電子レンジ(600W)で約20秒加熱する。ラップを外して冷ましておく。 ボウルにホワイトチョコレートを入れて湯せんにかけ、ゴムべらで混ぜながら溶かす。湯から外して粗熱をとったらAを加えて混ぜ合わせ、(1)を加えて更に混ぜる。 バットに半量のビスケットを裏返して並べ、(2)を均等にのせる。残りのビスケットで挟んだら冷蔵庫で約50分冷やし、器に盛ってセルフィーユを添える。 ワンポイント 湯せんの際は大きめのボウルを使用し、チョコレートにお湯が入らないよう気を付けましょう。 コメント 調理時間は冷蔵時間を除く
