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定番レシピいつもの刺身をカルパッチョ風に15分195kcal0.80g1人分4人分 鯛の刺身用ブロック(5mm厚さに切る) 1さく(200g) 長ねぎ(5cm長さの細切りにし、水にさらす) 1本 白煎りごま 大さじ1 ごま油 大さじ3 塩、こしょう 少々 器にねぎ、鯛を盛って塩、こしょうをふり、ごまを散らして加熱したごま油をかける。 コメント カロリーはごま油を含みます。
定番レシピ広島国際大学の学生が考えました！15分250kcal0.90g1人分4人分 マグロ刺身用 350g 韓国のり 12枚 きゅうり(約5cm長さの細切り) 1/2本 大根(約5cm長さの細切り) 40g 貝割れ大根(根を落とす) 適量 A マヨネーズ 大さじ3 白すりごま・しょうゆ 各大さじ1 マグロは約5cm長さにし、約1cm幅に切る。 韓国のりに(1)・きゅうり・大根・貝割れ大根をのせて器に盛り、混ぜ合わせたAを添える。 ワンポイント わさびしょうゆで食べてもおいしく、お酒のおつまみにもぴったりです。
定番レシピレモン風味でサッパリ味です。35分182kcal1.60g1人分4人分 するめいか 1杯（250～300ｇ） むき枝豆 1/4カップ パプリカ（赤） 1/4個 揚げ油 適量 レモンの絞り汁 1個分 白ねぎ 1/2本 レモン 1/2個 A 塩こしょう 少々 ごま油 小さじ１ B 片栗粉 大さじ4 卵白 1個分 C 酢 大さじ4 砂糖 大さじ3 塩 少々 水溶き片栗粉 片栗粉、水 各小さじ1 するめいかはワタと軟骨を外し、身の皮をむき、ふきんなどで薄皮を拭き取る。身と下足を5mm角に切る。ボウルに入れ、Ａを揉み込む。 パプリカは5mm角に切る。 (1)のボウルに(2)と分量のむき枝豆を入れ、Ｂを加えて粘りが出るまで練り合わせる。8等分に丸める。 揚げ油を低温～中温に熱し、クッキングシートに(3)をのせて静かに鍋に入れてゆっくりと揚げる。 小鍋にＣを入れ、砂糖と塩が溶けるまで加熱して火を止める。分量のレモンの絞り汁を加えて熱し、水溶き片栗粉でとろみをつける。 白ねぎは白い部分のみを3～4cm長さに切り、縦に切れ目を入れて表面の皮だけを2～3枚とってせん切りし、水にさらす。レモンは輪切りにする。 器に輪切りにしたレモンをのせ(4)を盛りつけ、(5)のレモンあんをたっぷりとかけ、白ねぎを中央に天盛りにする。
定番レシピにんにく風味が味の決め手です。35分206kcal0.90g1人分4人分 うなぎ蒲焼き １尾 なす ２本 にら １/２把 白ねぎ １/２本 にんにく １かけ しょうが １かけ サラダ油 大さじ２ A 紹興酒または 酒・黒酢 各大さじ１ しょうゆ 大さじ１/２ 鶏ガラスープの素 小さじ１/２ こしょう 少々 うなぎの蒲焼きは２～３cm幅に切る。 なすは縦に２等分にし、表面に斜めの飾り切りを入れて２～３cm幅の斜め切りにする。水に放してあくをぬき、ざるにあげる。 にらは４～５cm幅、白ねぎは２～３cmを別にしておき、残りはにらと同じ長さの縦４つ割りに切る。 (３)で別にしておいた白ねぎは細い輪切りにし、水にさらす。 にんにく、しょうがは細かいみじん切りにする。 フライパンに(５)と分量のサラダ油を加えて弱火で熱し、香りが出てきたら、水気をふいた(２)をしんなりするまで炒める。 (６)に(１)のうなぎ、(３)の白ねぎを加えて炒め合わせ、全体が馴染んだらAとにらを加えて、炒めからめる。 (７)を器に盛り、水気をきった(４)を飾る。
定番レシピふっくらぶりとボリューム根菜でお腹満足30分391kcal2.10g1人分4人分 ぶり切り身（2等分する） 4切れ かぼちゃ（5～７ｍｍ厚さに切る） １/8個 れんこん（5～７ｍｍ厚さの輪切り） （小）１節 さつまいも〈皮付き〉（5～７ｍｍ厚さの輪切り） 1個 塩、こしょう 適量 サラダ油 少々 A 酒、みりん、しょうゆ 各大さじ3 しょうがのすりおろし 大さじ１ B ドレッシング、ぽん酢 適宜 ぶり、Aをポリ袋に入れて軽くもみ、20分ほど置いて下味を付ける。 野菜に塩、こしょうをふり、アルミホイルで包んでグリルで10分ほど焼いて取り出し、焼き網にサラダ油を塗ってぶりをのせ、少し焦げ目が付くまで5～7分焼く。 (2)を器に盛り、好みでBを付けていただく。
定番レシピ15分263kcal2.60g1人分2人分 ぶり(半分に切る) 2切れ だいこん(0.5cm いちょう切り) 50g にんじん(0.5cm いちょう切り) 40g しめじ(小房に分ける) 1/2パック 木綿豆腐(3cm 角切り) 1/3丁 長ねぎ(1cm幅 斜め切り) 40g キムチ 40g にら(5cm ざく切り) 20g みそ 大さじ1 豆板醤 お好みで Ａ 顆粒中華だし 小さじ1 おろししょうが 小さじ1 水 300cc だいこんとにんじんは下茹でしておく。 鍋にAと(1)としめじをいれる(豆板醤はお好みで)。しめじに火が通るまで中火で5分程度煮る。 (2)にぶり、木綿豆腐、長ねぎ、キムチを加え、ぶりに火が通るまで中火で5分程度煮る。 (3)ににらを加えてさっと煮てから火を止める。仕上げにみそを溶いて味を調え完成。 ワンポイント 豆板醤でお好みの辛さに調節してください。
定番レシピゴーヤたっぷりの生春巻きです。30分283kcal1.30g4人分 鶏もも肉 1枚 ゴーヤ 1/2本 ミニトマト 4個 ライスペーパー 12枚 スイートチリソース 適量 A 塩、こしょう 各少々 酒 大さじ1 鶏もも肉は厚みがあるところは包丁で開き、厚みを均等にする。Aで下味をつける。耐熱皿に入れ、ラップをふんわりとかけ、電子レンジで2～3分加熱する。冷めるまでラップをかけたままにしておく。 ゴーヤは縦半分に切り、スプーンで種とワタを除いて5cm幅に切る。さらに縦2～3mm幅の千切りにする。さっと茹で、ザルにあげておく。 ミニトマトは放射状に6等分する。 (1)の鶏肉は1cm幅、5cm長さの棒状に切る。 まな板に固く絞った布巾を敷き、ライスペーパーをのせる。霧吹きで水を吹いて戻す。そこに(2)、(3)、(4)を12等分して彩り良くのせ、くるりと巻いて仕上げる。残りも同様に巻く。 (5)を器に盛り付け、スイートチリソースをつけていただく。
定番レシピ自然の甘味を活かした和菓子です。45分340kcal0.50g1人分4人分 さつまいも 500g 小麦粉 1・1/2カップ 塩 小さじ1 グラニュー糖 1/4カップ 熱湯 約1/2カップ さつまいもは皮をむき、小さめの乱切りにする。水にさらして表面のでんぷんを除く。 分量の小麦粉に塩小さじ1/2（残りの塩は後で使うのでとっておく。）を混ぜ、分量の熱湯を少しずつ加えてしっかりとこねる。ひとまとまりになったら、濡れた布巾をかけて休ましておく。 1を耐熱ボールに入れて、ふんわりとラップをかけて3分間加熱する。一度取り出して上下を返し、さらに5分間加熱する。 (3)が熱いうちにつぶし、分量のグラニュー糖、(2)で残った塩小さじ１/2を加えて練る。あら熱がとれたら12等分にしてだんご状に丸める。 (2)の生地を12等分に丸める。丸くのばして(4)のいもあんを包み込み、成形する。 耐熱皿の端に5を並べ、霧吹きで水を吹きかける。ふんわりとラップをかけて電子レンジで5分間加熱する。生地が透き通ったらできあがり。
定番レシピビタミン豊富な野菜を入れてヘルシーに18分328kcal2.50g1人分2人分 ゴーヤ 150g 塩 ひとつまみ バター 10g ベーコン(約5mm幅) 3枚 中玉トマト(約5mm厚さの輪切り) 2玉 トマトケチャップ 適宜 A 溶き卵 3個分 粉チーズ 10g 塩･こしょう 各少々 ゴーヤは縦2等分に切って種･わたを除き、薄切りにする。塩を振って約5分おき、水気を拭く。 直径18cmのフライパンにバターを中火で熱してベーコンを炒め、脂が出てきたら(1)を加えて約2分炒める。混ぜ合わせたAを流し入れてトマトをのせ、蓋をして弱火で約7分焼く。 表面が固まったら皿をかぶせてひっくり返し、滑らせてフライパンに戻し入れる。更に約2分焼いて器に盛る。 切り分け、お好みでトマトケチャップをかけていただく。 ワンポイント ゴーヤには非常に豊富なビタミンCが含まれ、熱で壊れにくいのが特徴です。トマトと合わせて肌の調子を整えるのに役立ちます。
時短レシピ8分92kcal0.50g1人分2人分 A ピーマン(縦2等分しヘタと種を取り、5mm幅の千切りにする) 3個 油あげ(横2等分して5mm幅に切る) 1/4枚 B ごま油 大さじ1 ポン酢 小さじ2 耐熱容器にAを入れ、ラップをふんわりかけて電子レンジ500Wで50秒加熱する。 (1)にBを回しかけて全体になじませ、器に盛る。
