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定番レシピ広島国際大学の学生が考えました5分116kcal0.60g1人分4人分 かずのこ(塩抜き) 40g アボカド(約1cm角) 1玉 A マヨネーズ 大さじ1･1/3 うすくちしょうゆ 小さじ1･1/3 おろしわさび 小さじ1弱 かずのこは約8mm角に切る。 ボウルにAを合わせ、(1)･アボカドをあえて器に盛る。 ワンポイント 塩分控えめの簡単おつまみです。アボカドは切ったらすぐに調味料とあえると色良く仕上がります。
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定番レシピゴマ油とにんにくが味のアクセント。14分3kcal0.50g1人分4人分 ズッキーニ（薄切り） 1本 塩 小さじ1/3 糸唐辛子 適宜 A にんにく（すりおろす） 1かけ ゴマ油 小さじ1 砂糖 小さじ1/3 白すり胡麻 適宜 ズッキーニは塩を振り、しんなりしたら水気を絞る。 ボウルに混ぜ合わせたA･(1)を入れて混ぜ合わせる。 器に盛って糸唐辛子をのせる。 ワンポイント ズッキーニと調味料をしっかりと混ぜ合わせましょう。
定番レシピ色んなトッピングで奴を楽しむ。15分185kcal1.00g1人分4人分 豆腐 (好みで絹ごしor木綿) 2丁 ショウガ大 １かけ ご飯 ３合 すし酢 大さじ４ 白いりゴマ 適量 塩 適量 かりかりじゃこ ちりめんじゃこ 30g ごま油 大さじ1/2 ごま油しょうゆ 小さじ1 砂糖 少々 いり白ゴマ 小さじ1 かりかりじゃこ - A 万能ねぎ(小口切り) 適量 トマト＆青じそ トマト 1個 青じそ 2枚 オリーブオイル、 バルサミコ酢 各少々 ぴり辛ひき肉 豚ひき肉 100g 豆板醤 小さじ1/2 白髪ネギ 少々 ぴり辛ひき肉 - A 酒、水 各大さじ1 しょうゆ 小さじ1 顆粒スープの素 少々 豆腐は1丁をそれぞれ6等分の奴切りにする。 【かりかりじゃこ】フライパンにごま油を入れ、ちりめんじゃこを炒める。Aを加え、カリカリになるまで炒りつけて冷ます。奴にのせ、万能ねぎを散らす。 【トマト＆青じそ】トマトは湯むきし、角切りにする。青じそは小さくちぎる。オリーブオイル少々とバルサミコ酢であえ、奴の上にのせる。 【ぴり辛ひき肉】フライパンにごま油を入れて熱し、豚ひき肉を炒める。パラパラにほぐれたら、豆板醤を入れて炒め合わせ、Aを加えて炒め合わせる。奴の上にのせ、白髪ネギをあしらう。
定番レシピ熱々のしんじょに、すだちや抹茶塩をかけても美味。お弁当にも。30分293kcal1.30g1人分4人分 コーン〈ドライパック〉 2袋(100g) 枝豆〈むき実、茹で〉 大さじ3 むきえび(背ワタを取り、小さく切る) 300g はんぺん 1枚 大葉 8枚 揚げ油 適量 A すりおろししょうが 1/2かけ 溶き卵 1個分 片栗粉 大さじ3 塩 小さじ1/4 ボウルにはんぺんを細かくちぎりながら入れ、コーン、枝豆、えび、Aを加え、つぶすようにしてよく混ぜ、8等分する。 (1)を小判形に成形して大葉ではさみ、170℃に熱した油でからっと揚げる。
定番レシピ旬の里芋を使ったほくほくの炊き込みご飯です！20分432kcal2.70g３～４人分 米 2合 水 適量 里芋 6～8個 ちりめんじゃこ 大さじ6（約25g） 油揚げ 1/2枚 板こんにゃく 1/3枚 人参 1/4本（約50g） 仕上げ用： 万能ねぎの小口切り 適量 調味料 酒 大さじ2 みりん 小さじ1 塩 小さじ1/2 薄口しょうゆ 大さじ 米は水洗いし、ザルにあげる。里芋は水洗いして皮をむき、1/4か1/2の大きさに切る。鍋にたっぷりの水と里芋を入れ、強火にかけ、煮立ったら火を弱めて2分程茹でる。ぬるぬるの泡が出てくるので、水で洗い、水気をきる。 ちりめんじゃこ、油揚げはザルに入れ、熱湯をまわしかけて、しっかり水気をきる。油揚げは幅を半分に切って細切りにする。板こんにゃくは食べやすい大きさの短冊に切り、人参は細めの短冊切りにする。 炊飯器に洗った米、調味料を入れ、普通に炊く水量線まで水を加える。里芋、ちりめんじゃこ、油揚げ、こんにゃく、人参を加えてスイッチを入れ、普通に炊く。 炊き上がったらさっくり混ぜ合わせ、茶碗に盛ってねぎを散らす。
定番レシピゴーヤの苦味が大人の味です。45分224kcal0.30g1人分4人分 ゴーヤ ２本（約３００g） 合い挽き肉 ５０g 鶏ひき肉 ５０g 玉ねぎ １/４個 にんにく・しょうが 各１/２かけ パン粉 １/２カップ 揚げ油 適量 しょうゆ・ねり辛子 各適量 A 酒・片栗粉 各大さじ１ 塩 小さじ１/２ こしょう 少々 白すりごま 大さじ２ 小麦粉のり 小麦粉・水 各１/４カップ ゴーヤは端を落として３cm幅に切り、ナイフなどを使って種をくり抜く。さっと塩ゆでし、ざるにあげて水気をきる。 玉ねぎ、にんにく、しょうがはみじん切りにする。 合い挽き肉、鶏ひき肉、(2)をボウルに入れ、Aを加えて粘りが出るまでしっかり練る。 (1)の外側と内側に小麦粉（分量外）をふり、(3)を詰める。 バットなどに小麦粉のりを作り、(4)の全体につけ、続いてパン粉をまぶす。 鍋に揚げ油を熱し、(5)を低温(１５０～１６０℃)～中温(１６０～１７０℃)でゆっくりと揚げる。 (6)を２等分にし、器に盛る。辛子じょうゆをつけていただく。
使い切り旬の味20分534kcal4.50g1人分2人分 国産牛切り落とし(食べやすい大きさに切る) 250g すいか(約5mmの角切りにして水気を切る) 150g 玉ねぎ(みじん切りにして塩水(分量外)に約5分浸け、水気を切る） 大さじ2 フルーツトマト(小)(約5mmの角切りにして水気を切る) 1個 きゅうり(約5mmの角切りにして塩 (分量外)をふり 約5分おいて水気を切る) 1/2本 サラダ油 大さじ2 レタス(水気を切って大きめにちぎる) 4～5枚 Ａ しょうゆ･みりん･酒 各大さじ1と1/2 カレー粉 小さじ2 Ｂ レモン汁･オリーブオイル 各30ml にんにく(チューブ) 3cm 塩 小さじ1/2 砂糖･ナンプラー 各大さじ1/2 ポリ袋に牛肉とAの調味料を入れ混ぜ、ソースができるまでおいておく。 Bを混ぜ合わせ、さらにレタス以外の野菜を入れ混ぜ、すいかサルサソースを作る。 中火に熱したフライパンにサラダ油をひき、(1)を約3分炒める。 お皿にレタスを添えて(3)を盛り、(2)のソースをかけ、お肉と一緒にいただく。 レタスに包みながら食べるのもおすすめ！ 切り落としとは特定の部位(もも･バラ･ロース)を均一の厚さでスライスしたお肉。1切れのサイズがこま切れより大きいのでお肉がメインの料理に！
定番レシピ根菜と葉物で彩りきれいなヘルシー副菜を20分127kcal0.40g1人分4人分 れんこん（横薄切り） (小)１節 にんじん（千切り） (小)1本 春菊（根元を落としてざく切り） 2～3本 くるみ〈市販品=生〉（粗みじん切り） 大さじ2 ドレッシング〈市販品＝好みの物〉 大さじ4 酢 適量 れんこんは酢水に漬け、さっと茹でて水気をきる。 (1)、他の材料を軽く混ぜて器に盛り、ドレッシングをかける。
定番レシピ20分368kcal1.40g1人分2人分 なす(乱切り) 2本 豚ばらスライス(5cm長さ) 150g ブロッコリー(小房に分ける) 100g Ａ みりん 大さじ1と1/2 こいくちしょうゆ 大さじ1と1/2 カレー粉 小さじ1 おろししょうが 小さじ1 なすは、水に浸けてあくをとり、ブロッコリーは沸騰湯でゆでる。 フライパンで、豚ばら肉を炒め、水気を切ったなすを入れて炒める。 なすがしんなりしたら、合わせた調味料Aを加えて全体に味がなじむように炒める。 ゆでたブロッコリーを混ぜ合わせて完成。 なすを豚の脂で炒めて豚のうまみも加わります。
