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定番レシピ夏らしい食材にガーリックでスタミナアップ15分258kcal1.30g1人分2人分 塩、こしょう 適量 しょうゆ 小さじ1 A ゴーヤ(ワタ･種はそのままで、3mm厚さの輪切り) (小)1/2本 なす(ひと口大の乱切り) 1/2本 牛豚合挽きミンチ 50g B 湯たこ(削ぎ切り) 足1本(約100g) 木綿豆腐(キッチンペーパーに包んで耐熱容器に入れ、電子レンジ500Wで3分加熱し2cm角に切る) 1/2丁 酒 大さじ1 C にんにく(薄切り) 1〜2かけ 赤唐辛子 1本 ごま油 大さじ1 フライパンにCを入れて弱火で香りが出るまで炒め、Aを加えて強火で炒め、しばらくしたらBも加えてさっと炒めたら、塩、こしょうで味をととのえる。 香り付けに(1)の鍋肌からしょうゆを回し入れて火を消し、器に盛る。
定番レシピバレンタインパーティーに楽しみたいメニュー35分683kcal1.40g1人分4人分 サラダ油 適量 塩、こしょう 適量 A 温かいご飯 2～3合 トマトケチャップ 大さじ4〜6 バター 20g B 若鶏モモ肉(小さめのひと口大に切る) 300g 玉ねぎ(薄切り) 1/2個 コーン〈缶〉 大さじ4 C ピザ用チーズ 大さじ8 D ブロッコリー･カリフラワー(小房に分けて塩茹でする) 各1/4株 ミニトマト(4等分) 4〜6個 Aはボウルに合わせておく。 ホットプレートを約200℃に熱してサラダ油をひき、Bを入れて炒め、鶏肉に火が通ったら塩、こしょうで調味して中央に寄せ、ハートの形にしてスイッチを切る。 (2)の周りに(1)を敷き詰め、(2)の上にCをのせ、ハートを縁どるようにDを飾る。蓋をしてスイッチを入れ、保温でチーズが溶けるまで温める。 (3)の蓋を取り、具を混ぜながらいただく。
定番レシピ33分465kcal2.70g1人分2人分 鶏モモ肉 100g 米 120g 冷凍ミックスベジタブル 80g バター 15g こしょう･乾燥パセリ 各適量 A カットトマト缶 300g マッシュルーム水煮(スライス) 50g 粉チーズ 大さじ1･1/2 塩 小さじ1/3 鶏肉はキッチンバサミで1～2cm角に切り、大きめの耐熱ボウルに入れる。 洗って水気を切った米･凍ったままのミックスベジタブル･A･水120mlを加えてよく混ぜ合わせる。バターをのせてクッキングシートで落とし蓋をし、ラップをかけずに電子レンジ(600W)で約22分加熱する。そのまま約5分蒸らす。 水気がなくなり、米がやわらかくなったらこしょうを振って混ぜ合わせる。器に盛り、乾燥パセリを振る。 時短ポイント 包丁不要、材料を混ぜたら電子レンジのスイッチを押してほったらかし。手軽なのに濃厚な味に仕上がります。
定番レシピ10分294kcal1.80g1人分2人分 メバル 2尾 塩･こしょう 各適量 殻付きアサリ(砂抜きをする) 100g オリーブ油 大さじ2･1/2 にんにく(薄切り) 1かけ パセリ(みじん切り) 適量 A 種抜き黒オリーブ 8粒 トマト(ざく切り) 1玉 玉ねぎ(薄切り) 1/4玉 メバルは水気を拭いて塩･こしょうを振る。 アサリは殻をこすり合わせて洗い、水気を切る。 フライパンにオリーブ油大さじ1･にんにくを入れて中火にかけ、香りが立ち始めたら(1)を並べ入れる。1～2分焼いてこんがりと焼き色が付いたらひっくり返す。 (2)･A･水1/3カップを加えて蓋をし、煮立ち始めたら約5分蒸し煮にする。メバルに火が通り、アサリの口が開いたら塩･こしょうで味を調え、残りのオリーブ油を回しかけてパセリを散らす。 ワンポイント メバルの代わりに鯛やサワラなど旬の魚でもおいしく召し上がれます。
定番レシピ20分284kcal1.80g1人分2人分 サラダ油 大さじ1 小麦粉 大さじ1 トマト(約1cm角) 1玉 殻付きアサリ(砂抜きをする) 150g Ａ ベーコン(約1cm角) 2枚 じゃが芋(約1cm角) 1個 玉ねぎ(約1cm角) 1/4玉 Ｂ グリンピース 15g 牛乳 2/3カップ 塩 小さじ1/4 こしょう 少々 鍋にサラダ油を中火で熱してAをサッと炒め、全体に油が回ったら小麦粉を振り入れて粉っぽさがなくなるまで炒める。水1カップを加え、煮立ち始めたら弱火で蓋をして約5分煮る。 じゃが芋がやわらかくなったらトマト、アサリを加え、再び蓋をしてアサリの殻が開くまで煮る。 あくを除き、Bを加えてひと煮立ちさせる。 鉄分豊富なアサリは貧血予防に役立ちます。牛乳に含まれるカゼインやビタミンC(じゃが芋・トマト)が吸収率を高めてくれるので一緒に摂ると効果的!
定番レシピ40分202kcal0.90g1人分2人分 ゴーヤ 1本 塩 小さじ1/4 小麦粉 適量 サラダ油･トマトケチャップ 各適量 A 合びき肉 80g 玉ねぎ(みじん切り) 1/4玉 人参(みじん切り) 20g 溶き卵 1/2個分 片栗粉 小さじ1 しょうゆ 小さじ1/2 塩 少々 ゴーヤは約1.5cm厚さの輪切りにし、種とわたを除く。塩をまぶして約10分おき、熱湯でサッとゆでて水にさらす。水気を拭き、内側に小麦粉を振る。 ポリ袋にAを入れ、袋の上からよく揉んで混ぜる。袋の角を切り落とし、(1)の穴の中にしぼり出して形をととのえる。 フライパンにサラダ油を中火で熱し、(2)の両面をこんがりと焼く。蓋をして弱火で約5分蒸し焼きにする。 器に盛り、トマトケチャップで上に顔を描く。 お手伝いポイント 肉だねは混ぜた袋からそのままゴーヤの穴の中にしぼり出します。いびつになっても焼く前にととのえればOK。
定番レシピ旬の幸が楽しめる一品です。20分235kcal2.80g4人分 あさり（殻つき） 1kg 酒 大さじ4 ゆでたけのこ 400g 卵 4個 木の芽 適量 煮汁 だし汁 2・1/2カップ あさりの蒸し汁 1/2カップ 砂糖 大さじ2 酒 大さじ2 しょうゆ 大さじ1 塩 小さじ1/2 あさりは砂出しを丁寧にして、殻と殻をこすり合わせてよく洗う。深めのフライパンにあさりを入れ、酒をふってふたをし、中火にかける。口が開くまで蒸し煮にし、蒸し汁とあさりを分けて殻から身をはずす。 たけのこは食べやすい大きさに切り分ける。卵はボウルに入れてざっくりと溶きほぐす。 鍋に煮汁の材料を入れて中火にかけ、煮立ったらたけのこを加えて弱火にする。5分程煮てあさりを加え、中火でひと煮立ちさせたら溶き卵をまわし入れてふたをする。 ふんわりと卵に火が通ったら、器に煮汁ごと盛り付け、木の芽を添える。
定番レシピゴーヤとヘルシーな魚肉ソーセージは相性◎！45分158kcal1.30g4人分 ゴーヤ 2本 小麦粉 適量 ソーセージ（魚肉） 150g 玉ねぎ 1/6玉 パン粉 30g 牛乳 大さじ1 コーン 50g 塩、こしょう 各適量 サラダ油 適量 酒 適量 A 卵 1個 片栗粉 大さじ1 ゴーヤは半分に切り、スプーンなどを使って中のワタと種を取り除く（ゴーヤの苦味が苦手な場合は、ここで、下茹でしておくと良いでしょう）。 くり抜いた部分に、まんべんなく小麦粉をはたく。 玉ねぎはみじん切りに、パン粉は牛乳をふりまぜ、しっとりさせる。 魚肉ソーセージは粗切りし、Aの材料とともに、ミキサー（あるいはフードプロセッサー）に入れ、攪拌する。 ボウルに（4）を取り出して塩、こしょうし、コーンと玉ねぎを混ぜ、（2）のゴーヤに詰める。筒状に2cmくらいの厚さに切る。 フライパンにサラダ油をひき、（5）を並べて焼く。表面に薄く焼き色がついたらひっくり返し、弱火で15分程焼く。酒をふり入れてふたをし蒸し焼きにする。
定番レシピ黒酢の風味が効いた、まろやかな味わいです。26分355kcal1.40g1人分4人分 豚もも肉（一口大） 200g 塩・こしょう 各適宜 揚げ油 適量 片栗粉 大さじ1 A さつまいも（一口大） 120g しめじ（小房に分ける） 100g 赤・黄パプリカ（乱切り） 各1/2個 ピーマン（乱切り） 1個 玉ねぎ（乱切り） 1/2玉 かぼちゃ（乱切り） 1/8個 春雨 20g B 砂糖 大さじ5 バルサミコ酢 大さじ4 黒酢・しょうゆ 各大さじ2 顆粒鶏ガラスープ 大さじ1/2 豚肉は塩・こしょうを振って片栗粉（分量外）をまぶし、中温の揚げ油でカリッと揚げる。Ａもそれぞれ素揚げする。 鍋にＢと水2/3カップを煮立て、春雨以外の（1）を加える。同量の水で溶いた片栗粉でとろみをつける。 器に（1）の春雨を敷き、（2）を盛る。 ワンポイント さつまいものかわりにごぼうや人参を入れても美味しくいただけます。
