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定番レシピ広島国際大学の学生考案レシピ20分320kcal2.50g1人分4人分 サバ（三枚おろし） 2枚 サラダ油 適量 パプリカ赤・黄（乱切り） 各1/2個 ピーマン（乱切り） 1個 片栗粉 30g 玉ねぎ（くし形切り） 1/2玉 A 酒 大さじ3 しょうゆ 大さじ1 しょうが（すりおろす） 1/2かけ B ケチャップ 大さじ6 酢 大さじ4 砂糖・しょうゆ・酒 各大さじ1・1/3 鶏ガラスープの素 小さじ1 サバは一口大に切り、Aで下味を付ける。 フライパンに多めのサラダ油を中火で熱し、パプリカとピーマンを炒めてとり出す。続いて(1)に片栗粉をまぶして揚げ焼きにする。 フライパンの油を除いて中火で玉ねぎを炒め、(2)・Bを加えて絡めたら器に盛る。 ワンポイント フライパン一つで簡単にできて、ご飯が進む一品です。
定番レシピあさりの出汁を効かせて旨味アップ50分371kcal1.30g1人分4人分 米（研いで水気をきっておく） 2合 あさり〈殻付き〉（殻をこすり合わせよく洗う） 400g 木の芽 適量 A たけのこ〈茹で〉（3cm長さの短冊切り） 200g にんじん（粗みじん切り） 1/3本 B 三つ葉（ざく切り） 1/2束 C しょうゆ、みりん 各大さじ2 酒 大さじ４ 鍋にCを中火で煮立ててあさりを入れ、蓋をして2分ほど煮たら身を殻からはずし、煮汁はざるでこす。 炊飯器に米を入れ、2合の目盛りに合わせて(1)の煮汁と分量外の水を足し、上にAをのせて炊飯する。 炊き上がったら(1)のあさり、Bを加えてさっと混ぜ、器に盛って木の芽をのせる。
定番レシピごまの風味を楽しむデザート18分276kcal0.00g1人分4人分 板ゼラチン 7.5g 黒練りごま 50g 豆乳 1カップ グラニュー糖 50g 生クリーム 1／2カップ A 柿(角切り) 1／4個 セルフィーユ 適宜 板ゼラチンは冷水でふやかしておく。 鍋に黒練りごまを入れ、豆乳を少しずつ加えながらよく混ぜてグラニュー糖を加える。弱火にかけ、グラニュー糖を溶かして火からおろし、水気を切った(1)を加えて溶かす。 鍋底を氷水に当て、時々混ぜながらとろみが付くまで冷やす。 ボウルに生クリームを入れて8分立てにし、(3)に少しずつ加えて混ぜ合わせる。器に流し入れ、冷蔵庫で約1時間冷やし固めたらAで飾る。 ワンポイント ごまのプリン液と生クリームのとろみを同じくらいにするときれいに混ざります。 コメント 調理時間は冷蔵時間を除く
定番レシピナゲットと根菜を香り豊かに炒めてお手軽中華に25分277kcal1.90g1人分4人分 大根(1.5cm角に切る)、にんじん(千切り) 各1/2本 青じそ(千切り) 4枚 ごま油 大さじ1 ラー油 適宜 A かつおナゲット(2〜3等分) 8個 B にんにく・しょうが(刻む) 各1かけ 長ねぎ(刻む) 1/2本 しいたけ(石突きを取り、刻む) (中)3枚 C 中華ペースト〈市販品〉 小さじ2 水 300cc 酢 大さじ2 片栗粉 大さじ1 フライパンにごま油を中火で熱し、大根を入れて透き通るまで炒める。 (1)にBを加えて香りがたったら、A、にんじんを入れてさっと混ぜ、合わせたCを加えて煮立てる。 (2)にとろみがついたら火を止めて器に盛り、好みでラー油をかけ青じそをのせる。
定番レシピ脂ののった鮭とほくほくおさつのボリュームおかず25分364kcal0.60g1人分4人分 生秋鮭切り身(縦2等分し、塩をふる) 4切れ さつまいも(皮付きのまま7mm厚さの輪切りにし、水にさらす) (小)1本 玉ねぎ(縦薄切り) 1個 オリーブ油 大さじ4+2 塩、こしょう 適量 ローズマリー〈なくても可〉 適量 A 小麦粉 大さじ2 カレー粉 小さじ2 フライパンにオリーブ油大さじ4を中火で熱し、水気をふいたさつまいもを並べて、蓋をして時々ゆすって裏返しながら、串が通るまで炒め蒸しにして取り出す。 (1)のフライパンで玉ねぎを炒めて取り出す。 (2)のフライパンにオリーブ油大さじ2を熱し、合わせたAをまぶした鮭を並べて両面を焼く。 (3)に(1)、(2)を戻し入れて塩、こしょうで味をととのえ、器に盛ってローズマリーを添える。
定番レシピ45分503kcal1.60g1人分2人分 塩、こしょう 適量 A れんこん(皮つきのまま1cm厚さの半月切り) 4cm なす(7mm厚さの斜め切り) 1/2本 赤パプリカ(乱切り) 1/2個 豚バラブロック(1cm厚さに切り、塩、こしょうをふる) 200g B ブロッコリー〈小房〉 6～７個 ローズマリー 適量 にんにく(薄切り) 2かけ 白ワイン〈酒可〉 大さじ１ オリーブオイル 大さじ3 塩、こしょう 適量 C 食べるオリーブオイル〈市販品〉 適宜 オーブン皿(グラタン皿)にAを彩りよく並べて入れ、Bも順に全体にのせ、180℃に予熱したオーブンで約30分焼く。 (1)を器に取り分け、好みでCをかけていただく。
定番レシピ広島国際大学の学生が考えました20分219kcal0.90g1人分4人分 そら豆 24粒 人参(いちょう切り) 40g 木綿豆腐 250g サラダ油 小さじ1 溶き卵 1個分 白いりごま 適量 A 砂糖・しょうゆ 各大さじ1 そら豆は黒い部分に切り込みを入れ、塩(分量外)を加えた湯でゆでて薄皮をむく。人参もやわらかくなるまでゆでておく。 木綿豆腐はキッチンペーパーに包んで耐熱容器に入れ、電子レンジ(600W)で2～3分加熱して粗くつぶす。 フライパンにサラダ油を中火で熱し、溶き卵を入れて炒り卵を作る。 ボウルに(1)・(2)・(3)・混ぜ合わせたAを入れてあえる。 器に盛り、白ごまを散らす。 ワンポイント 味付けはうす味にし、そら豆のやさしい風味を生かします。
定番レシピラップを使ってくるくる♪お子様と一緒に35分402kcal3.20g3個あたり12個分 すし飯 2合分 A 溶き卵 1個分 砂糖 小さじ1 酒 小さじ1/2 塩 ひとつまみ B スモークサーモン 20g ゆでエビ 4尾 かに風味かまぼこ(輪切り) 1本 魚肉ソーセージ(型で抜く) 1本 きゅうり(輪切り) 1/2本 広島菜漬け 適量 C ゆでグリンピース･でんぶ 各適量 セルフィーユ 適宜 フライパンにAを入れてよく混ぜ合わせ、弱火にかけて全体を混ぜながらポロポロになるまで炒めて炒り卵を作る。 12等分したすし飯をラップで包んで丸くしぼり、Bを彩り良くのせる。再びラップで軽く包んで形を整える。 ラップを外して器に盛り、(1)･Cを飾る。 ワンポイント ラップを使ってすし飯と具材を上手に丸めましょう。
定番レシピ海鮮の旨味たっぷり25分263kcal2.30g1人分4人分 春雨(表記通りに戻す) 100g 塩、こしょう 適量 サラダ油、ごま油 各大さじ1 A あさりトマトだし 殻付きあさり20個･他の具と汁1カップ B えび(殻をむき、背ワタを取る) 8尾 にんじん(3cm長さの短冊切り) 6cm にら(4cm長さに切る) 1束 C 生わかめ(さっと水洗いし、ひと口大に切る) 50g にんにく(チューブ) 4cm しょうゆ、みりん 各大さじ2 オイスターソース 小さじ2 フライパンにサラダ油を熱し、Bを炒める。 (1)に春雨、A、Cを加えて汁気がなくなるまで炒め、塩、こしょうで味をととのえ、ごま油を回しかけて香りを付け、器に盛る。
読者のアイデアぎょうざは焼いて、めんつゆなどで食べても美味しいです。40分227kcal2.20g1人分2人分 ぎょうざの皮 10枚 チンゲン菜(食べやすく切る) 葉1枚 しめじ(石突きを取り、ほぐす) 1/4パック 片栗粉 大さじ1/2 塩、こしょう 適量 A はるさめ(硬めに戻して3～4cm長さに切る) 15g むきえび(ざく切り) 150g れんこん(皮をむき、すりおろして軽く水きりする) 100g B 水 400㏄ 鶏ガラスープの素〈顆粒〉 大さじ1/2 しょうゆ 小さじ1/4 A、片栗粉を混ぜ、ぎょうざの皮で包む。 Bを沸騰させて(1)、しめじを入れ、ぎょうざの皮が透き通るまで加熱する。 仕上げにチンゲン菜を加え、塩、こしょうで味をととのえる。
