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定番レシピ初夏にぴったりの爽やかな味15分107kcal0.90g1人分4人分 あじ〈刺身用〉 １パック 塩 適量 A ズッキーニ〈緑〉(薄い半月切りにして塩もみし、水気をきる) (中)横１/２本 長いも(皮をむいて2.5cm長さの短冊切り) １本(10cm長さ) 新しょうが(2.5cm長さの千切り) １かけ B 酢 大さじ１と1/2 みりん 大さじ１ 白みそ 大さじ3 ボウルにA、あじを入れてさっと混ぜ合わせる。 (1)を器に盛り、合わせたBをかけていただく。
定番レシピやきとり缶と甘酒を合わせると味噌のような風味で、おかずになります。25分77kcal1.20g1人分4人分 やきとり缶 1缶 甘酒 100cc しょうがすりおろし 適量 昆布のだし汁 200cc 塩 小さじ1/2 黒こしょう 適宜 A 大根(乱切り) 細め6cm にんじん(乱切り) 1/2本 白菜(3cm幅のざく切り) 1/8玉 Aをだし汁で煮る。 (1)にやきとりをたれごと加えて甘酒を入れ、塩をふって味をととのえる。 (2)を器に盛り、好みで黒こしょうをふる。
定番レシピ味付けはやきとり缶のみだから簡単です♪20分204kcal0.60g1人分4人分 やきとり缶 2缶 ごま油 大さじ2 七味唐辛子 適宜 A 長ねぎ(3cm長さのぶつ切り) 1～2本 エリンギ(石突きを取り、1cm厚さの輪切り) 2本 角切りもち(6等分する) 2個 フライパンにごま油を熱し、Aをこんがりと焼く。 (1)を器に盛り、長ねぎの上にやきとりをたれごとのせる。 (2)をいただく前に和え、好みで七味唐辛子をふる。
定番レシピ焼き魚の芳しさをみそ汁に25分141kcal1.60g1人分4人分 いわし 4尾 チンゲン菜(茹でてざく切り) (小)2株 長ねぎ(小口切り) 1/4本 水 4カップ みそ 大さじ3 一味または七味唐辛子 適宜 塩 適量 いわしは、うろこ、頭、内臓を取り、塩をふって水分をふき、2つに切って両面を焼く。 鍋に水を沸騰させ、みそを溶き入れて(1)、チンゲン菜を入れ、沸騰直前に火を止める。 (2)を器に盛り、長ねぎ、唐辛子をふる。
定番レシピ多めのパン粉で、健康に良いオイルサーディンの油もしっかり摂取。15分206kcal0.90g1人分4人分 オイルサーディン 2缶 白菜(横4等分し縦千切り) (大)2枚 にんにく(みじん切り) 1かけ レモン汁 少々 しょうゆ 小さじ2 パン粉 大さじ2 オイルサーディンの缶を開け、にんにくをのせ、レモン汁をかける。 (1)にしょうゆを回しかけ、パン粉をのせて、缶ごとオーブントースターで3～4分焼く。 器に白菜を広げ、(2)をのせる。 コメント カロリーは缶のオイルを含みます。
定番レシピご飯に混ぜればちらし寿司風に♪15分60kcal0.90g1人分4人分 切り干し大根(水で戻し、水気をしぼる) 20g れんこん(皮をむき薄切り) 180g ラディッシュ〈葉付き〉(薄切り) 1個 すし酢 大さじ3 白いりごま 適宜 切り干し大根は熱湯で10分、れんこんは2分ほど茹で、水気をきる。 (1)をすし酢につけて10分ほど置き、器に盛ってラディッシュを飾り、好みでごまをふる。 コメント 調理時間は切り干し大根を戻す時間を除きます
定番レシピ山形の郷土料理“だし”を、こんにゃくでアレンジ! ご飯やそうめんにもぴったり♪15分50kcal2.70g1人分2人分 刺身こんにゃく 80g オクラ(ガクを除き、塩でもんで産毛を取り、さっと茹でる) 4個 きゅうり 1本 ピーマン 2個 みょうが 3個 塩 適量 レモン汁 大さじ1/2 A だし汁 50㏄ ポン酢 30㏄ しょうゆ 大さじ1 赤唐辛子〈輪切り〉 適量 材料を粗めのみじん切りにし、ボウルに入れる。 (1)にAを加えてよく混ぜ、塩で調味しレモン汁をかける。
使い切り旬の味［なす］と［ズッキーニ］を使って15分103kcal3.00g1人分2人分 なす(縦2等分する) (中)1本 ズッキーニ(縦2等分する) 1/2本 オクラ(ガクをむく) 4本 A 塩 小さじ1/2 B ヨーグルト〈無糖〉、味噌 各50g はちみつ 大さじ1/2 野菜にAをふって、10分ほど置き、オクラはこすって産毛を取り、他の野菜と共にさっと洗い流し水分をしっかりふき取る。 保存袋にBを入れてよくもみ合わせ、(1)の野菜を入れて全体にBが行き渡るように軽くもみ、空気を抜いて密閉する。 (2)を冷蔵庫に4時間以上漬け込み、袋の中でBだけ落とし、食べやすく切って盛りつける。 ※<材料>はちみつの分量は野菜300gに対する量。★他の野菜〈きゅうり、パプリカ、すいかの皮、みょうがなど〉を追加する場合、量に応じて増やす。※調理時間は、15分+漬け込み4時間以上。※カロリー･塩分は、漬け床を含みます。 ひと口メモ 余った味噌は、追い味噌をして再度野菜を漬けてもOK。2〜3日を目安に味噌汁、冷や汁、ドレッシング等にも活用可。
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定番レシピ1日の1/2のタンパク質が摂れる！ちょっと控え目エネルギー600kcal以下440kcal1.80g1人分2人分 鶏むね肉 1枚(230g) スナップえんどう 6本(50g) しいたけ 2個(40g) にんじん 1/3本(50g) 木綿豆腐 1/2丁(150g) ごま油 小さじ2(8g) めんつゆ(2倍濃縮) 大さじ3(45g) 卵 1個(50g) Ａ 酒 小さじ2(10g) 砂糖 小さじ1(3g) 鶏むね肉は削ぎ切りにしてAを揉み込む。 スナップえんどうは筋をとり、斜め半分に切る。にんじんは細切りに、しいたけは薄切りにする。 木綿豆腐はキッチンペーパーに包んで耐熱皿にのせ、ラップをせずに電子レンジ(600W)で2分加熱して水気をきる。 豆腐の水気をしっかりと拭き取り、適当な大きさにちぎる。 フライパンを熱し(4)を崩しながら炒める。水分がなくなってきたら、ごま油を加えて、(1)、(2)を炒める。 めんつゆを加えて全体の汁気がなくなるまで炒め煮にする。 溶いた卵を回し入れて、全体を大きく混ぜる。火を止めて予熱で卵に火を通す。
