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定番レシピ30分274kcal1.20g1人分4人分 オリーブ油 大さじ1 塩、こしょう 適量 酢水 適量 A ぶり(軽く塩をふって10分置き、水気をふき取って塩、こしょうをふる) 4切れ かき〈むき身〉(水でふり洗いして水気をふき、塩、こしょうをふる) 6～8個 ブロッコリー (小房)4個 れんこん(皮付きのまま7mm厚さに 切り、酢水に漬ける) 5cm B みかん(実は果汁をしぼり、皮の半量は白い部分をスプーンで取り除いて細切り) (中)1/2個 白ワイン〈酒可〉 大さじ2 タイム〈他の乾燥ハーブ可〉 2本 浅めの耐熱皿にAを彩りよく並べ(かきは小皿に入れる)、合わせたBを全体にふりかけてふんわりとラップをかけ、電子レンジ500Wで8～10分加熱し取り出す(かきはしっかり加熱する)。 (1)のラップを外し、全体にオリーブ油を回しかけ、塩、こしょうをふる。
使い切り旬の味［ブロッコリー］を使って20分176kcal1.50g1人分2人分 絹豆腐〈充填タイプ〉 1パック(150g) 塩 適量 A ブロッコリー(小房に分けて薄く切り、塩茹でして水気をよくきる) 1/2株 サラダチキン(裂く) 1/2パック(60g目安) B 板こんにゃく〈あく抜き済み〉(5mm幅の短冊切り) 30g めんつゆ〈2倍濃縮〉 小さじ2 C マヨネーズ、白すりごま 各大さじ1 めんつゆ〈2倍濃縮〉 小さじ2 砂糖、わさび〈チューブ〉 各小さじ1 D ゆず皮(すりおろす) 1/2個分 キッチンペーパーを2枚重ねにして豆腐を包み、耐熱容器に入れてラップをせずに電子レンジ500Wで2分半加熱し、ペーパーを取り替えて水気をしっかりきる。 フライパンにBを入れ、水分が飛ぶまで炒める。 ボウルに(1)、Cを入れて泡立て器で滑らかになるまで混ぜ、(2)、Aを加えて和えたら器に盛り、Dをふりかける。
定番レシピ20分524kcal3.90g1人分2人分 さんま(頭と尾を切り落とし胴体を約5cm幅(1/4等分)の筒切りにして、洗いながら内臓をとり(箸などで押し出すときれいに出てくる)、キッチンペーパーで水気を切る) 1尾 スパゲッティ(1.6mm) 200g 大根(すりおろす) 100g ごま油 小さじ1 めんつゆ(ストレート) 大さじ1 大葉(千切り) 適量 梅干し(中)(種を取り、細かく叩く) 2個 熱湯 1.5L 塩 大さじ1 フライパンにクッキングシートを敷いて、さんまを並べ中火で両面きつね色になるまで焼く。 大きめの鍋に塩を入れた熱湯を入れ、スパゲッティを袋の表示通りの時間で茹でる。茹で上がったらごま油をかけ、全体に絡めておく。 皿に茹でたスパゲッティ、おろし大根、さんま、大葉、梅を盛り付け、めんつゆをかけていただく。 秋の味覚を彩るさんまで注目すべき栄養はEPA です。血中のコレステロールを低下させ、現代人に多い動脈硬化や心筋梗塞の予防に効果を発揮します。
使い切り旬の味20分498kcal3.50g1人分2人分 霜降りひらたけ(小房に分ける) 1/2パック 日本そば(乾麺) 160g 鶏もも肉(ひと口大に切る) 1/2枚 長ねぎ(筒切りにして表面に焼き目をつける) 1/2本 柚子皮(千切り) 適量 熱湯 2L Ａ 水 400ml 塩 小さじ1/3 しょうゆ 大さじ1 砂糖 大さじ1/2 鶏がらスープの素(顆粒) 大さじ1/2 鍋にAを入れ強火にかける。沸騰したら鶏肉と霜降りひらたけ、長ねぎを加え鶏肉に火が通るまで中火で約5分加熱する。 そばを熱湯で袋の表示通りの時間で茹でる。茹で上がったら冷水(分量外)にとり、ザルに揚げ水気を切り、器に盛る。 (1)を器に盛り、柚子を添え、そばをつけながらいただく。 かさが肉厚で霜降り状の模様が名前の由来となっている霜降りひらたけには、食物繊維やビタミンDの他、美容効果が期待される栄養素も豊富に含まれます。
使い切り旬の味20分526kcal4.30g1人分2人分 さつまいも(約7mm幅の輪切り) 100g うどん(茹で) 2玉 しめじ(小房に分ける) 1/2パック 大根(ピーラーで薄い帯状の縦長にスライス) 50g 人参(ピーラーで薄い帯状の縦長にスライス) 50g 豚こま切れ肉 100g 水 600ml 和風だしの素(顆粒) 小さじ2 白みそ 大さじ1と1/2 合わせみそ 大さじ1と1/2 青ねぎ(小口切り) 適量 唐辛子 適量 鍋に水、和風だしの素、さつまいも、しめじを入れ強火で煮る。煮立ったら豚肉を加え、続いて、人参、大根も加える。 (1)に白みそを加えさつまいもが軟らかくなるまで中火で煮る。 (2)にうどん、合わせみそを加え中火で約5分煮る。 器に盛り、青ねぎを添え、お好みで唐辛子をかけていただく。 さつまいもの皮の紫色は抗酸化作用のあるアントシアニン。紫外線やストレスで発生する活性酸素を除去してくれる、健康と美容に欠かせない栄養素です。
使い切り旬の味暑さに負けない！旬のメニュー15分188kcal2.60g1人分2人分 白舞茸(食べやすい大きさにさく) 1/2パック 水餃子(冷凍) 6個 卵(溶いておく) 1個 酢 大さじ1/2 ごま油 小さじ1 ラー油 適量 塩 少々 青ねぎ(小口切り) 適量 Ａ 鶏がらスープの素(顆粒) 小さじ2 しょうゆ 小さじ1 しょうが(チューブ) 約1cm 水 400ml 鍋にAを入れ中火にかけ、白舞茸を加えて約2分煮る。 (1)に水餃子を加え、中火のまま約5分煮たら弱火にし、溶き卵を回し入れる。 (2)の卵がふんわり固まったら、火を止めて酢、ごま油、ラー油を加え、塩で味を調える。 器に盛り、青ねぎを散らす。 白舞茸はくせが少なく、やわらかな食感が特長。毎日の食卓にも取り入れやすく、様々な料理になじみます。骨の健康維持に役立つビタミンDも含みます。
定番レシピ海鮮の旨味が効いてご飯がすすむ20分418kcal4.70g1人分4人分 ぶり切り身（食べやすく切り、骨があれば取る） 4切れ かき〈むき身〉 （大）８個 大根（5cm長さの拍子木切り） 15cm 長ねぎの青い部分（斜め切り） 1本分 水溶き片栗粉 大さじ2 片栗粉 適量 サラダ油 大さじ2 A にんにく・しょうがのみじん切り 各大さじ１ 長ねぎの白い部分（みじん切り） １本分 B 豆板ジャン 小さじ2 水 2カップ しょうゆ、みそ 各大さじ2 鶏ガラスープの素 大さじ１ かきはざるに入れ、流水でふり洗いして、水気をふき片栗粉をはたく。 フライパンにサラダ油大さじ１を熱して大根を炒めて取り出し、サラダ油大さじ１を足してAを弱火で炒め、香りが出たらぶりを焼く。 ぶりに火が通ったら大根、かき、長ねぎの青い部分、Bを加えて煮、水溶き片栗粉でとろみをつける。
定番レシピ簡単調理で夏バテ対策！鮮やか炒め物。18分362kcal1.40g1人分4人分 ゴーヤ 1本 サラダ油 大さじ2 木綿豆腐（水気を切る） 400g 牛こま切れ肉 240g 赤パプリカ（千切り） 1個 しょうゆ 大さじ1強 塩・こしょう 各適量 卵 2個 かつお節 適宜 ゴーヤは縦2等分して種とワタを取り、塩少々（分量外）を振って約5mm幅に切る。 フライパンにサラダ油を中火で熱し、水切りした豆腐の4面に焼き目をつけて崩しながら焼いたら取り出す。同じフライパンに牛肉を入れて塩少々をふり、強火でサッと炒めて取り出す。 フライパンに(1)・パプリカを入れて中火で炒め、全体に油が回ったら(2)を戻し入れる。しょうゆ・塩・こしょうで味付けし、溶き卵を回し入れて大きく混ぜて軽く火を通す。 器に盛ってかつお節を散らす。 ワンポイント 材料を別々に炒めてから最後に合わせる事でそれぞれの素材の味が引き立ちます。
定番レシピイタリア風の魚介の煮込みをお手軽に30分344kcal0.40g1人分4人分 真鯛〈鍋物用ぶつ切り＝あら含む〉（よく洗う） １パック グリーンアスパラ（根元を落としはかまを取り斜め切り） １束 パプリカ〈黄〉（縦１ｃｍ幅に切る） １個 水 600ｃｃ 塩、こしょう、小麦粉 適量 A あさり〈殻付き〉 （大）1パック トマト（ひと口大に切る） 2個 スライスオリーブ〈ドライパック〉 8個 しいたけ（石突き、軸を取り笠に十字の切れ目を入れる） １パック 刻みパセリ 大さじ2 B にんにく（みじん切り） 1かけ オリーブ油 大さじ5 鯛に塩、こしょうをふり、小麦粉をまぶして余分な粉ははたく。 フライパンにBを熱し、(1)の両面を焼き色が付くまで焼き、余分な油はペーパーでふき取る。 (2)にAを入れて水を注いで煮立て、蓋をして中火で15分ほど煮、アスパラ、パプリカを加えて１分ほど煮る。   
定番レシピ【広島国際大学の学生が考えました！】じっくり煮込んだかぶをピリ辛あんで。35分98kcal1.60g1人分4人分 小かぶ 240g 昆布だし 適量 豚ひき肉 100g しめじ(小房に分ける) 65g えのきだけ（根元を切る） 65g 片栗粉 小さじ1／2 かぶの葉（約5cm長さ） 80g A 赤みそ（甜麺醤） 32g 酒 大さじ1/2 しょうゆ 小さじ2 砂糖 小さじ1 豆板醤 小さじ1/4 中華だしの素 少々 かぶは皮をむいて十字の切り込みを入れ、鍋に入れる。かぶるくらいの昆布だしを入れ、約30分やわらかくなるまで煮る。 フライパンを中火で熱し、豚ひき肉・しめじ・えのきだけを炒め、A・水40mlを加えて煮、同量の水で溶いた片栗粉でとろみをつける。 (1)の煮汁でかぶの葉をサッと煮て(1)と共に器に盛り、(2)をかける。 ワンポイント 中華風あんを市販のみそだれにしても、おいしくいただけます。
