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定番レシピ昆布だしがしみ込んだ優しい味わい。50分53kcal1.50g1人分4人分 なす 300g だし昆布 4×8cm角1枚 しょうが（すりおろす） 1かけ 穂じそ 適宜 A 酒・薄口しょうゆ 各大さじ2 みりん 大さじ1・1／2 砂糖 小さじ２ なすはガクを切りとって縦2等分にし、約5mm間隔で切り込みを入れて食べやすい長さに切る。塩水（分量外）に約10分つけ、水気を拭く。 鍋に昆布を入れてその上に(1)を並べ、水2カップを加えて中火にかける。煮立ったらAを加えて火を弱め、落とし蓋をして約30分煮たら、火を止めてそのまま冷ます。 器に盛り、しょうが・穂じそを添える。 ワンポイント 冷やしてもおいしく召し上がれます。
定番レシピリース風に盛り付けた花野菜の歯応えと彩りを楽しんで15分218kcal1.10g1人分4人分 ラディッシュ（薄切り） 4個 サラダえび 8尾 オリーブ油 大さじ1 A ブロッコリー・カリフラワー（小房に分け、茎は好みの型で抜く） 各1株 B 若鶏ムネ肉（１cm幅の削ぎ切り） 1枚 薄切りベーコン（縦細切り） 2枚 C 洋風スープの素〈顆粒〉 小さじ1/2 水 50cc D 塩 小さじ1/2 こしょう 適量 大きめのフライパンにオリーブ油を熱し、Bを入れて焼き色を付けてDをふる。 (1)にA、合わせたCを加えて蓋をし、中弱火で5分ほど加熱し、えびを加えて温め、器に盛ってラディッシュを飾る。
定番レシピ脂ののった旬のアジを香りよく27分150kcal1.20g1人分4人分 アジ 4尾 塩・こしょう 各適量 にんにく(薄切り) 2かけ オリーブ油 大さじ2 レモン(くし形) 適量 A タイム 8本 ローズマリー 4本 アジはぜいご・えらを除く。腹に切れ目を入れ、腹ワタを除いて洗ったら水気を拭く。 塩・こしょうを両面に振り、半量のAを腹の切れ目に詰める。 グリルにホイルを敷いて(2)を並べ、残りのA・にんにくを散らす。オリーブ油を回しかけて約5分焼き、散らしたA・にんにくをとり出して更に約10分焼く。 器に盛り、レモンを添える。 ワンポイント 香草を入れて焼くと魚の生臭みがやわらぎます。
定番レシピ大根おろしをたっぷり入れて甘味のあるやさしい味に15分89kcal2.90g1人分4人分 大根（すりおろす） 1/2本 生かき(ふり洗いする） 8粒 溶き卵 1個分 長ねぎ（小口切り） 1/2本 A 水 5カップ 和風だしの素〈顆粒〉 8g 酒、みりん 各大さじ１ 薄口しょうゆ 大さじ2 塩 小さじ1/2 B 水溶き片栗粉 小さじ2（片栗粉：水＝１：2） 鍋にAを入れて中火にかけ、沸騰したらかきを入れてアクを取りながら弱火で3〜4分煮て、Bでとろみを付ける。 (1)に卵を細く回し入れ、ゆっくり混ぜたら大根おろしを加えてひと煮立ちする。 (2)を器に盛り、長ねぎをのせる。
定番レシピ揚げ油を使わずに作る定番メニュー17分326kcal1.30g1人分4人分 さつま芋(皮付き乱切り) 2本 サラダ油 大さじ4 黒いりごま 大さじ1 A 砂糖 大さじ6 しょうゆ 大さじ2 酢 大さじ1 さつま芋は水にさらしてあくを抜き、水気をよく切る。ラップに包んで耐熱皿にのせ、電子レンジ(600W)で約5分、つまようじが刺さるくらいまで加熱する。 フライパンにサラダ油を強火で熱し、(1)を入れてこんがりと焼き色を付ける。 余分な油を拭きとり、A・水大さじ2を混ぜ合わせて加え、全体に絡めたら黒ごまを混ぜ合わせて器に盛る。 ワンポイント さつま芋は電子レンジで火を通し、サラダ油で焼いて表面をカリッと仕上げましょう。
定番レシピピリ辛あんこうでアツアツ鍋20分387kcal3.10g1人分4人分 アサリ 240g 鶏ガラスープの素 大さじ1 ニラ(約5mm幅) 適量 卵 適量 A みそ・コチュジャン 各大さじ2 しょうゆ 小さじ2 B あんこう(ぶつ切り) 400g 絹ごし豆腐(4等分) 400g 豚バラ薄切り肉 200g 白菜(ざく切り) 200g キムチ 100g 鍋にアサリ・水6カップを入れ、中火にかける。煮立ったらあくをとり除き、鶏ガラスープの素・混ぜ合わせたAを加えて味付けする。 Bを加えてひと煮立ちさせ、仕上げにニラを入れる。お好みで溶き卵に絡めていただく。 ワンポイント お好みでごま油を回しかけたり、溶き卵につけていただくと辛みがやわらぎます。
定番レシピ郷土料理を簡単に～大分発～30分603kcal3.40g1人分4人分 ぶり〈刺身用〉 400g 青ねぎ(斜め細切り) 1/2束 温かいご飯 丼4杯分 わさび 適量 A しょうゆ 大さじ5 酒、砂糖 各大さじ1 みりん 小さじ2 しょうがしぼり汁 小さじ1 すりごま〈白〉 大さじ1 ぶりを合わせたAに漬け込み、20分以上冷蔵庫で寝かせる。 器にご飯を盛って(1)、ねぎをのせ、わさびを添える。 コメント カロリー、塩分はたれを含みます。調理時間はぶりを漬け込む時間を含みます。 漁師のまかない料理が発祥。水揚げしたぶりを船上で刺身にして食べ、残りをしょうゆだれに漬け込み、後日熱々のどんぶり飯にのせて豪快に食していたことから“あつめし”と名付けられたといわれています。
定番レシピ新じゃがの時季に作りたい旬のレシピ10分247kcal2.00g1人分4人分 じゃが芋(皮付きのままくし形切り) 4個 オリーブ油 適量 塩･粗びき黒こしょう･乾燥バジル 各適量 ローズマリー 適宜 A ウインナー(斜め切り) 8本 おろしにんにく 小さじ1 コンソメ(砕く) 1個 耐熱容器にじゃが芋を入れてラップをかけ、電子レンジ(600W)で約5分加熱する。 フライパンに多めのオリーブ油を中火で熱し、(1)･Aを入れて炒める。 塩･粗びき黒こしょうで味を調え、バジルを振ってサッと混ぜたら器に盛り、ローズマリーを添える。 ワンポイント この時季に出回る新じゃが芋は皮が薄くみずみずしいので皮ごと調理するのがおすすめです。
定番レシピヘルシーなアマニ油と柑橘の香りを楽しんで5分169kcal2.20g1人分4人分 刺身用ホタテ(厚さ2等分) 16個 塩 少々 昆布 適量 夏みかん(薄皮を除く) 1玉 ブロッコリースプラウト(根元を切る) 10g 桜の花の塩漬け(塩抜きをする) 8個 A アマニ油 大さじ1 うすくちしょうゆ 小さじ2 ホタテは塩を振って昆布に包み、しばらくおいて水気を拭く。夏みかんは食べやすい大きさにほぐす。 器に(1)を盛って混ぜ合わせたAを回しかけ、ブロッコリースプラウト･桜の花を散らす。 ワンポイント アマニ油は加熱に弱い傾向があり、炒め物や揚げ物には不向きです。生で食べることがポイントです。 コメント 調理時間は浸け込み時間を除く。
読者のアイデアアルミカップで作ると、お弁当にもピッタリです30分368kcal1.20g1人分2人分 シーフードミックス 100g ピザ用チーズ 40g 塩 適量 A グリンピース〈むき実〉(塩茹で) 100g 新玉ねぎ(薄切り) (大)1/2個 B マヨネーズ 大さじ3 卵黄 1個分 パン粉 大さじ1 塩、こしょう 少々 シーフードミックスは約3%の塩水に30～60分漬けて解凍し、水気をきる。 (1)、A、Bをよく混ぜて耐熱容器に入れ、チーズをのせてオーブントースターで10～15分、チーズに焼き色がつくまで焼く。 コメント 調理時間は、シーフードの解凍時間を除きます。
