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定番レシピ[広島国際大学の学生が考えました！] 柔らか肉に絡む甘辛だれで食欲倍増！20分408kcal1.70g1人分4人分 豚バラかたまり肉（約1cm厚さ） 300g 片栗粉 大さじ1 ごま油 大さじ1 たけのこ水煮（一口大） 300g ピーマン（乱切り） 2個 パプリカ赤（乱切り） 1個 A 酒 大さじ2 しょうが汁 小さじ1 塩・こしょう 各少々 B 砂糖・しょうゆ 各大さじ2 みりん 大さじ1・1／2 豚肉はAに浸けて下味をつけ、汁気を切って片栗粉をまぶす。 フライパンにごま油を中火で熱し、(1)をこんがりと焼く。 たけのこを加えて炒め、B・水1カップを加えて約10分煮る。 ピーマン・パプリカを加えてサッと煮たら器に盛る。 ワンポイント 豚肉はしょうが汁に浸けることで柔かく仕上がります。
定番レシピ旬のアサリとわかめでパスタを楽しんで15分467kcal2.90g1人分4人分 殻付きアサリ(砂抜きする) 600g 塩 適量 スパゲティ 360g 白ワイン 1/2カップ 塩･粗びき黒こしょう 各適量 A オリーブ油 大さじ2 にんにく(つぶす) 2かけ B 生ワカメ(一口大) 100g しょうが(みじん切り) 1/2かけ 殻付きアサリは殻をこすり合わせて洗っておく。 スパゲティは塩を加えた湯でパッケージ通りにゆでる。 フライパンにAを弱火で熱し、香りが立ち始めたら(1)を入れて白ワインを加え、蓋をして中火で蒸し煮にする。 殻が開いたらBを加えてひと煮立ちさせる。 塩･粗びき黒こしょうで味を調え、(2)を加えて手早く混ぜ、器に盛る。 ワンポイント 生ワカメは加熱しすぎると香りと食感が悪くなるので、アサリに火が通ってから加えて手早く仕上げましょう。
定番レシピ疲れた体にうれしいアスパラガスの栄養がたっぷり15分294kcal2.30g1人分2人分 玉ねぎ(みじん切り) 1/4玉 バター 大さじ1/2 牛乳 250ml 顆粒コンソメ 小さじ2 塩 小さじ1/4 こしょう 少々 A グリーンアスパラ(ぶつ切り) 180g じゃが芋(一口大) 50g B 生クリーム 1/4カップ オリーブ油 適量 フライパンにバターを中火で熱し、玉ねぎをしんなりするまで炒める。 Aはそれぞれやわらかくゆで、飾り用にアスパラの穂先をとり分けておく。残りはフードプロセッサーに入れ、ザックリと食感が残る程度に撹拌する。 鍋に牛乳を入れて弱火であたため、(1)･顆粒コンソメを加える。 (2)のペーストを加えて混ぜ合わせ、塩･こしょうで味を調える。器に注いで(2)の飾り用アスパラをのせ、Bを回し入れる。 ワンポイント アスパラガスに豊富なアミノ酸「アスパラギン」は体内のエネルギー産生を円滑にし、疲労回復に役立ちます。
朝食レシピ3分1人分 冷凍ブルーベリー 30g ヨーグルト 100g ヨーグルトをお皿に盛る。 冷凍のままブルーベリーをトッピングする。 お好みではちみつやグラノーラを添加しても◎
定番レシピオシャレで簡単なオードブルです。20分149kcal1.30g1人分4人分 じゃがいも 小８個 うなぎ蒲焼（市販） 100g 小ねぎ 2～3本 うなぎのタレ(付け添え) 適量 粉山椒 適量 塩 適量 じゃがいもは2cmくらいの厚さに切り、竹串がすっと通るくらいに塩茹でする。 うなぎ蒲焼(市販)は、適当な大きさに切り、小ねぎは小口切りにしておく。 茹で上がったじゃがいもの上にうなぎを乗せ、タレと粉山椒をふり、オーブンで3分程焼く。 仕上げに小ねぎをトッピングする。
定番レシピ食感シャキシャキ、楽しい美味しさ15分367kcal1.10g1人分4人分 温かいご飯 茶わん4杯分 いなりあげ〈市販品＝味付〉 12枚 A カリフラワーのホットサラダ〈大根を除く〉（粗みじん切り） 2カップ分 しょうがのすりおろし 小さじ１ 梅ぼし（種を除き粗みじん切り） 3～4個 すし酢 大さじ3 B 水菜 適量 カリフラワーサラダのカリフラワー（薄切り）、ラディッシュ（4等分） 適量 Aをボウルに入れ、ご飯を入れて混ぜる。 (1)をいなりあげに詰め、器に盛ってBを添える。
定番レシピ味付きの花野菜を豚肉で巻いたら旨味アップ20分257kcal0.30g1人分4人分 豚コマ切れ 150g パン粉 2カップ 揚げ油 適量 ウスターソース 適宜 A 花野菜と鶏肉の簡単ソテーのブロッコリー・カリフラワー 各4房 B 溶き卵 1個分 小麦粉 大さじ3 牛乳 大さじ2 豚肉を広げ、Aを１房ずつ巻き、合わせたBを絡めてパン粉を付ける。 フライパンに油を160℃に熱し、3～4分ほど揚げる。 (2)を器に盛り、好みでウスターソースをかける。
定番レシピ電子レンジで味染み大根になる時短レシピ13分84kcal1.30g1人分2人分 大根 200g 青ねぎ(笹切り) 適量 A 和風だしの素･みりん 各小さじ1 B 豚ひき肉 40g しょうゆ 大さじ1/2 砂糖･片栗粉 各小さじ2/3 大根は約3cm幅の輪切りにして厚めに皮をむき、十字に切り込みを入れる。 耐熱容器にA･水70mlを入れて混ぜ、(1)を加えてふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で約4分加熱する。大根をひっくり返し、更に約4分加熱してそのまま粗熱をとる。 別の耐熱容器にB･水大さじ3を入れ、ひき肉をほぐすように混ぜる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジで約2分加熱し、よく混ぜる。 器に(2)を盛って(3)をかけ、青ねぎをのせる。 ワンポイント 大根に切り込みを入れてから加熱することで、火の通りが早くなると同時に味が染み込みやすくなります。
定番レシピ30分148kcal0.10g1/8量直径22cm耐熱ボウル1個分 バター 少々 オレンジ(皮を除いて輪切り) 1玉 卵 3個 グラニュー糖 60g 100％オレンジジュース 2･1/2カップ ラム酒 大さじ1/2 あんずジャム 大さじ2 A 小麦粉 80g ベーキングパウダー 小さじ1/2 耐熱ボウルの内側に薄くバターを塗り、オレンジを貼り付ける。 ボウルに卵を割りほぐし、グラニュー糖を2～3回に分けて加えながら、白っぽくもったりするまで泡立てる。Aを合わせてふるい入れ、サックリと混ぜ合わせたら(1)に流し入れる。 ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(200Wまたは解凍モード)で約11分加熱する。続いてレンジ(600W)で約3分加熱する。 器をのせてひっくり返し、ケーキをとり出したら熱いうちにオレンジジュースを全体にかける。ラム酒で溶いたあんずジャムを表面に塗り、冷蔵庫でしっかりと冷やす。 ワンポイント ケーキが熱いうちにジュースをたっぷりかけましょう。冷やしている間に染み込んでしっとりとした生地に仕上がります。 調理時間は、冷蔵時間を除きます。
時短レシピ15分406kcal3.40g1人分2人分 鶏むね肉(皮を取り除き、ひと口大のそぎ切り) 1枚 サラダ油 適量 パクチー(食べやすい大きさにちぎる) 適量 ライム(くし切り) 適量 Ａ 卵 1個 牛乳 大さじ1 小麦粉 大さじ1 塩 小さじ1 黒こしょう(粗びき) 適量 Ｂ 小麦粉 大さじ3 粉チーズ 大さじ1 カレー粉 小さじ1 AとBをそれぞれ混ぜ合わせておく。 鶏肉にAを絡ませ、Bをつける。 フライパンに約1cmの高さまでサラダ油を入れ、中火で熱し(2)を入れる。片面を約3分焼いたら、裏返して弱火で約2分30秒焼き、仕上げに強火で約30秒焼く。一番厚みのある部分を切ってみて、全体に火が通っていたら取り出す。 (3)をお皿に盛りつけ、パクチーとライムを添えていただく。 鶏むね肉は高たんぱく･低脂質でヘルシー。ダイエットや筋力維持にも最適。繊維を断ち切るようにそぎ切りにすることで、よりやわらかくなりますよ!
