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定番レシピ手軽に作れるヘルシーバーガー15分543kcal2.10g1人分2個分 「B」薄切りベーコン(2等分) 2枚 卵 2個 「L」レタス(さっと洗って水気をきる) 1枚 「T」トマト(1cm厚さに切る) (中)横1/2個 「A」冷凍アボカド〈スライス〉〈生アボカド可〉 1袋(120g) 紫玉ねぎ〈玉ねぎ可〉(薄切り) 1/8個 バンズ〈イングリッシュマフィン、ベーグルなど好みのもの可〉 2個 冷凍ポテト〈市販品、電子レンジ加熱用〉(表示通りに加熱する) 適量 A マヨネーズ 大さじ1 ハーブ塩 適量 直径15cmほどの耐熱皿に、ベーコン半量と卵1個のセットを2組のせ、爪楊枝で卵黄に5か所ほど穴をあけ、ラップをかけて電子レンジ500Wで3分加熱する。 バンズは上下を分けて、それぞれをオーブントースターで軽く焼く。 ボウルにアボカドの半量、Aを入れ、つぶしながら合わせてソースを作る。 (2)にレタス、トマト、(1)、紫玉ねぎ、残りのアボカドを重ね、(3)をのせてはさみ、器に盛ってポテトを添える。 コメント 塩分はポテトを含みます
定番レシピゴーヤをあっさり味でいただきます。15分137kcal0.30g1人分4人分 ゴーヤ １本 だし汁 １/２カップ しょうゆ、みりん 各小さじ１/２ 塩 少々 かつお節 適量 鍋にだし汁、しょうゆ、みりん、しょうゆを入れて煮立て、冷ましておく。 ゴーヤは縦半分に切り、中のワタを取り除き、３～５mm厚さの薄切りにする。ボウルに入れて塩小さじ１/２（分量外）を加え混ぜてしばらくおく。しんなりしてきたら、手で軽くもみ、ざっと流水で洗って水気を絞る。 (２)を器に盛り、(１)をかけ、かつお節を天盛りにする。 ※ビタミンＣたっぷりのゴーヤをおひたしで。独特の苦みがあとをひきます。苦みが苦手な 人は、ワタをできるだけしっかりとること。塩もみしたあとにさっとゆでてもいいのですが、シャキシャキとした歯ごたえは落ちてしまいます。
定番レシピ栄養満点！！発酵大豆のカレー。15分238kcal1.20g1人分4人分 きゅうり ２本 パプリカ（黄） １個 プチトマト ８個 コーン（缶） 大さじ２～３ グリーンリーフ ５～６枚 サラミ（スライス） ８枚 プロセスチーズ ８０g スライスチーズ ２枚 好みの ドレッシング（市販） 適量 パプリカはヘタと種を取り除き、約８mm幅に切る。きゅうりはひと口大の乱切りにし、グリーンリーフは食べやすく手でちぎる。 (１)の野菜を冷水にはなし、シャキッとさせてから水けをよくきる。 サラミは大きさを半分に切り、チーズはそれぞれ食べやすい大きさに切る。 野菜とサラミ、チーズをざっくりとあえて器に盛る。コーン、プチトマトを散らし、食べる直前にドレッシングをかける。
定番レシピ冷凍大根を使った時短レシピ20分267kcal3.10g1人分4人分 大根(約3cm幅のいちょう切り) 1本(900g) 青ねぎ(小口切り) 適量 A 鶏ひき肉 400g 玉ねぎ(粗みじん切り) 80g しょうが(みじん切り) 1/4かけ 片栗粉 大さじ2 ごま油 小さじ2 塩 小さじ1 B だし汁 3カップ うすくちしょうゆ 大さじ3 みりん 大さじ2 大根は保存袋に入れてあらかじめ冷凍しておく。 ボウルにAを入れて全体がなじむまで手でよく練る。 鍋にB･凍ったままの(1)を入れて中火にかけ、煮立ち始めたら弱火にして約5分煮る。 大根の上下を返し、12等分した(2)をスプーンで丸めながら空いているところに落とし入れる。蓋をして約10分煮る。 器に盛り、青ねぎを散らす。 ワンポイント 大根は冷凍すると繊維がこわれ、短時間で味がしみやすくなります。 コメント 調理時間は冷凍時間を除きます
定番レシピ彩り鮮やか！ ごま油香る和風サラダ。10分120kcal0.50g1人分4人分 A 酢 大さじ2 めんつゆ（3倍濃縮）・ごま油 各大さじ1 B 柿（一口大） 1個 マグロ刺身用（一口大） 100g 水菜（ざく切り） 2株 大根（千切り） 250g かつお節 5g ボウルにAを混ぜ合わせ、Bを加えて和えたら器に盛る。 ワンポイント マグロはたれにしばらく浸け込むと、臭みがやわらぎます。
定番レシピ粕汁で寒い冬もぽっかぽか！45分223kcal0.70g4人分 ぶりのあら 1パック ぶり切り身 2切れ 白菜 2枚 大根 5cm 人参 1/4本 油揚げ 1枚 こんにゃく 1/3枚 里芋 2個 水 5カップ 昆布 5cm A 酒粕 100g 白味噌、酒 各大さじ2 塩 少々 ぶりのあら、切り身はザルに入れ熱湯をたっぷりまわしかける。血合いやうろこを流水で洗い落とし、ザルにあげて水気をきる。 大根は皮をむき、5mm幅のいちょう切り、人参は2～3mm幅の半月切り、里芋は皮を厚めにむき、5mm幅の輪切りにする。 白菜は芯と葉の部分に分け、芯は3cm長さ、1cm幅の千切り、葉はざく切りにする。油揚げは1cm幅の短冊切りにする。 こんにゃくは茹でて臭みをぬく。冷まして縦に2等分にし、一口大のそぎ切りにする。 鍋に分量の水、昆布、(1)のあらだけを入れて強火で火にかける。アクが出てきたら丁寧にすくい、火を少し弱めて(1)の切り身を入れる。昆布は取り出しておく。 (5)に(2)、(3)の白菜の芯、(4)を加え、野菜に火が通るまで煮る。火が通ったら、残りの(3)を加えてさっと煮る。 (6)にAを加えて煮溶かし、味をみて塩で調味する。
定番レシピトマト・チーズを加えたらイタリアンな一品が40分522kcal2.40g1人分4人分 ラザニア用パスタ〈茹でずに使えるもの〉 5〜10枚 とろけるチーズ 6枚 ホワイトソース 1缶（290ｇ） 粉チーズ、乾燥バジル 適量 バター 10g A すき焼き（汁気をきり、粗みじん切り） 2カップ ホールトマト〈缶詰〉（水気をきり、手でつぶす） １缶 Aを合わせておく。  耐熱容器にバターを塗り、(1)、パスタ、ホワイトソースの半量のそれぞれ5分の1を順に重ね、5分の1量のとろけるチーズをちぎりながら全体にのせ、粉チーズをふる。これを5回くり返し、上に残りのホワイトソースをかける。 (2)を180℃に予熱したオーブンで15〜20分焼き、仕上げにバジルをふる。
定番レシピ30分186kcal1.60g1人分2人分 かぶの葉(約1cm長さ) 20g こしょう 適量 クルトン 5g A かぶ(約1cm角) 1個 ベーコン(約1cm角) 1枚 玉ねぎ(約1cm角) 1/2玉 人参(約1cm角) 1/4本 B 牛乳 1/3カップ コンソメ 1個 バター 小さじ1 鍋に水1カップとAを入れて中火にかけ、約5分煮る。 野菜がやわらかくなったらBを加え、最後にかぶの葉を加えてひと煮立ちさせる。 器に注いでこしょうを振り、クルトンをのせる。 ワンポイント 3月になれば春の訪れを感じる日が多くなる反面、まだまだ肌寒い日もあります。そんな日に飲むスープは格別です。
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定番レシピネバネバ納豆でパワーサラダ！！25分169kcal0.00g1人分4人分 絹ごし豆腐 1/2丁 レタス 1/2玉 きゅうり 1本 貝割れ菜 1/2パック ミニトマト 4個 寿司揚げ 2枚 ひきわり納豆 1パック 小ねぎ 2本 A サラダ油 1/4カップ ポン酢 大さじ3 辛子 小さじ1/4 絹ごし豆腐は水気をよくきり、1.5cm角に切る。 レタスは食べやすい大きさに手で千切り、長さを2等分に切った貝割れ菜、斜め薄切りにしたきゅうりと一緒に短時間冷水に放して、パリッとさせる。ザルにあげて水気をきる。 ミニトマトは3等分の輪切りにする。 寿司揚げはオーブントースターか魚焼きグリルで表面をキツネ色にカリッと焼き、3cm長さ、1cm幅の短冊に切る。 小ねぎは小口に切り、ボウルに入れる。 （5）のボウルにAを合わせ、ひきわり納豆を加えてよく混ぜ、納豆ドレッシングを作る。 器に（2）、（1）、（3）、（4）を盛り付け、（6）をたっぷりかけていただく。
