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定番レシピ広島国際大学の学生が考えました15分73kcal2.30g1人分2人分 長ねぎ(斜め薄切り) 1本 サラダ油 5g A 梅干し(種を除いてみじん切り) 2個 みそ･みりん 各10g 白すりごま 5g フライパンにサラダ油を中火で熱して長ねぎを炒める。 しんなりとしたら混ぜ合わせたAを加え、全体に絡めて器に盛る。 ワンポイント 家にある材料で簡単に作ることができるご飯のお供です。
定番レシピ大根の葉を活用！ 彩りよく仕上がります。15分336kcal1.50g1人分4人分 油揚げ 1枚 大根の葉 適量 塩 適量 米 2合 大根（拍子木切り） 150g A 酒・みりん・しょうゆ 各大さじ1 塩 小さじ1/4 だしの素 5g 油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、水気を絞って約5mm幅の細切りにする。大根の葉はサッと塩ゆでし、水気を絞って小口切りにする。 炊飯器に洗ってザルにあげておいた米とAを入れて2合の目盛りまで水を加え、(1)の油揚げ・大根を入れて普通に炊飯する。 炊きあがったら(1)の大根の葉を加えて軽く混ぜ合わせ、約5分蒸らして器によそう。 ワンポイント 大根をごま油で炒めて入れると香ばしく仕上がります。 コメント 調理時間は炊飯時間を除く。
定番レシピ秋野菜がたっぷり取れてヘルシーです。25分391kcal2.20g1人分4人分 ほたて貝柱水煮(ほぐし身)缶 1～2缶 塩 小さじ1強 オリーブ油 大さじ2 A さつまいも・にんじん〈皮付き〉(5mm角に切る) 各80g じゃがいも・なす(5mm角に切る) 各80g しめじ(石突きを取り、5mm長さに切る) 80g B 米(研いでざるに上げておく) 2合分 昆布 10cm 水 2カップ弱 〈Bの代わりに温かいご飯可〉 Bを炊飯器に入れて炊き上げ、昆布を取り出す。 フライパンにオリーブ油を熱してAを炒め、塩で調味する。 (1)に(2)、ほたて貝柱を汁ごと加えて混ぜる。 コメント 調理時間は炊飯時間を除きます
定番レシピお子様と一緒に！生地を好みの形に作ろう！40分361kcal1.50g1人分2人分 ごぼう(太めのささがき) 1/4本 イワシ(手開き) 正味150g 人参(千切り) 30g サラダ油･揚げ油 各適量 ブロッコリースプラウト(根元を切る) 適量 A 溶き卵 1/4個分 片栗粉 大さじ1･1/2 みそ 大さじ1 しょうがのしぼり汁 小さじ1 ごぼうは酢水(分量外)にさらす。 イワシは皮をむき、3～4cm幅に切る。 フードプロセッサーに(2)･Aを入れ、5～10秒攪拌してボウルに移す。 人参･水気を切った(1)を加えて混ぜ合わせる。手に薄くサラダ油を塗り、6等分にまとめる。 160度に熱した揚げ油に(4)を入れ、時々返しながらキツネ色になるまで揚げる。 器に盛り、ブロッコリースプラウトを添える。 ワンポイント 手にサラダ油を塗ることで生地が扱いやすくなります。お団子のように丸めたり、お好みの形でOK。
定番レシピ広島国際大学の学生が考えました20分225kcal0.80g1人分2人分 あじ(三枚おろし) 1尾 天ぷら粉 30g 揚げ油 適量 A おろししょうが･酒 各小さじ2 B レタス(4～5cm角にちぎる) 4枚 ミニトマト(4等分) 4個 きゅうり(斜め薄切り) 2/3本 C オリーブ油 大さじ2 酢 大さじ1 塩 少々 あじは約1cm幅に切ってポリ袋に入れ、Aを加えて揉み込む。 別のポリ袋に天ぷら粉を入れ、軽く水気をとった(1)を加えて全体にまぶす。 180度に熱した揚げ油で(2)を約2分揚げる。 器にBを盛って(3)をのせ、混ぜ合わせたCをかける。 ワンポイント カラッと揚げたあじでボリュームのあるサラダに。生野菜との食感の違いも楽しめ、魚の苦手な人でもおいしく食べられます。
定番レシピ15分322kcal2.50g1人分2人分 鮭切り身 2切れ 塩･こしょう 各適量 酒 大さじ1 グリンピース 200g レタス 2枚 Ａ 玉ねぎ(薄切り) 1/4玉 バター 10g Ｂ ベーコン(約1cm幅) 2枚 コンソメ 1/2個 鮭は軽く水気を拭いて塩･こしょうを振り、耐熱容器に並べて酒を回しかける。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で3～4分加熱する。 鍋にAを入れて塩を振り、中火にかける。しんなりとしたら水1･1/2カップ、グリンピース･Bを加え、煮立ち始めてから約5分煮る。 (1)をのせてレタスを一口大にちぎり入れ、ひと煮立ちさせたら器に盛る。 グリンピースは食物繊維が豊富でごぼうを超えるほど！このメニューで成人が1日に摂りたい食物繊維量の1/3を満たせます。
使い切り旬の味15分626kcal1.00g1人分2人分 枝豆(さや付き) (茹でて実を取り出す) 100g 玉ねぎみじん切り(冷凍) 75g 人参(みじん切り) 1/2本 合いびき肉 100g 温かいごはん 400g サラダ油 大さじ2 洋風スープの素(顆粒) 小さじ2 カレー粉 大さじ1 塩 適量 フライパンにサラダ油を入れ中火で熱し、合いびき肉を炒める。色が変わったら、玉ねぎ、人参を加え約5分炒める。 (1)にごはんと洋風スープの素を加え、パラパラになるまで中火で約3分炒める。さらにカレー粉を加え、混ぜ炒めながら塩で味を調える。 (2)に枝豆を加え、全体を混ぜながら中火で約30秒炒める。 枝豆はたんぱく質や食物繊維、ビタミンB群が豊富で、栄養バランスのよい食材。ほんのり甘く、カレーの彩りや食感のアクセントにぴったりです。
定番レシピ28分455kcal4.30g1人分2人分 白ねぎ 1本 里芋(一口大) 300g(6個程度) こんにゃく(一口大にちぎる) 1/2枚 牛薄切り肉(一口大) 150g しめじ(小房に分ける) 1/2株 Ａ だし汁 2･1/2カップ しょうゆ･みりん 各大さじ3 砂糖 大さじ1 白ねぎは約1cm幅の斜め切りにし、青い部分5cm程度を斜め薄切りにする。 鍋に里芋･こんにゃく･Aを入れ、中火にかけて約10分煮る。 牛肉･(1)の白ねぎ･しめじを加え、あくを除きながら里芋がやわらかくなるまで煮る。 器に盛り、(1)の青い部分を散らす。 ワンポイント 里芋のぬめり成分ガラクタンは食物繊維の一種で腸内環境を整えるのに役立ちます。水に溶けやすいので煮汁ごと食べられる調理法がおすすめ。
使い切り旬の味15分160kcal1.50g1人分2人分 スナップえんどう(筋をとり、斜め半分に切る) 8本 厚揚げ(ざるに入れてさっと熱湯(分量外)をかけ、食べやすい大きさに切る) 1枚 たけのこ(水煮) (ひと口大に切る) 60g 木の芽 適量 Ａ しょうゆ 小さじ2 みりん 小さじ2 和風だしの素(顆粒) 小さじ1 砂糖 小さじ1/2 水 150ml 鍋にA、厚揚げ、たけのこを入れ、中火で約５分煮る。 (1)にスナップえんどうを加えて中火のまま約3分煮る。 (2)を器に盛り、木の芽をあしらう。 スナップえんどうは甘みが強く、食物繊維やβカロテンが豊富。厚揚げと合わせて、たんぱく質もしっかり補え、手軽に作れる栄養満点の春の副菜です。
定番レシピクラッシュゼリーといちごのハーモニー。23分141kcal0.00g1人分4人分 白ワイン 1カップ グラニュー糖 50g 粉ゼラチン 5g サイダー 1・1/2カップ いちご（約8ｍｍ角） 250g コアントロー 少々 ミント（みじん切り） 大さじ1弱 小鍋にワインを入れて弱火にかけ、ひと煮立ちしたらグラニュー糖を加えて溶かす。火を止めて同量の水でふやかしたゼラチンを加えて溶かす。 小鍋の底に氷水をあて、軽くとろみがつくまで混ぜながら冷やす。サイダーを加えてサッと混ぜ、ボウルなどに移して冷蔵庫で冷やし固める。 ボウルにいちご・コアントロー・グラニュー糖（分量外）を入れて混ぜ合わせ、冷蔵庫に入れて冷やす。 スプーンで軽くほぐした（2）に刻んだミントと（3）を加え、サッと混ぜ合わせて器に盛る。 ワンポイント いちごに加えるグラニュー糖は、いちごの甘さによって量を調整して下さい。 コメント 【調理時間】※冷蔵時間を除く
