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使い切り旬の味あさりの旨みたっぷり！豆乳でヘルシーに20分436kcal1.90g1人分2人分 あさり〈殻つき〉 20個 三つ葉(ざく切り) 4～6本 ラー油 小さじ2 A ミニトマト(縦4等分) 2個 酒、水 各50cc B ツナ缶(油をきる) (小)1/2缶 たけのこ〈茹で〉(穂先は薄切り、それ以外は1cm角に切る) 50g 焼肉のタレ〈市販品〉 大さじ2 マヨネーズ、白すりごま 各大さじ1 C そうめん(硬めに茹で、流水でしめておく) 2束 豆乳〈牛乳可〉 200cc カレー粉 小さじ1/4 ボウルに熱湯、氷水を同量ずつ注いで50℃の湯を作り、あさりを入れて5分放置し、湯の中で殻をすりあわせたら10分ほど置いて砂抜きし、さっと洗う。 小鍋に(1)、Aを入れて蓋をし、あさりの殻が開くまで2～3分中火で熱し、半量は殻から身をはずす。 耐熱容器にBを混ぜ合わせてラップをかけ、電子レンジ500Wで1分ほど加熱する。 (2)にCを入れて温まったら器に汁ごと取り分け、(3)、三つ葉をのせ、ラー油をかける。 コメント カロリー･塩分は、スープを含みます。調理時間は、あさりの砂抜き時間を除きます。
使い切り旬の味20分107kcal0.60g1人分2人分 生椎茸(約5mm幅の薄切り) 4個 玉ねぎ(中) (約1cmの角切り) 1/4個 セロリ(約1cmの角切り) 1/4本 マカロニ(熱湯(分量外)で袋の表示通りに茹でる) 15g オリーブオイル 小さじ1 白みそ 小さじ1 粉チーズ 適量 Ａ カットトマト缶詰(400g) 1/2個 にんにく(チューブ) 約2cm 砂糖 小さじ1/2 Ｂ 人参(中) (よく洗い、皮付きのまますりおろす) 1/4本 水 250ml 耐熱容器に椎茸、玉ねぎ、セロリを入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で約4分加熱する。 フライパンにオリーブオイルを入れ中火で熱し、Ａを加えて約3分炒める。 鍋に(1)と(2)、Ｂを入れ、中火で約7分煮る。 (3)にマカロニと白みそを加えて混ぜ、ひと煮立ちしたら火を止める。器に盛り、お好みで粉チーズをふりかけていただく。 生椎茸は免疫力アップに役立つβ-グルカンが豊富。白みそは良質なタンパク質と乳酸菌を含み、腸内環境を整えて体調をサポートします。 減塩 Point!野菜の甘みや旨味を引き出す加熱法で、スープの素いらず！白みその量も1/2カット！
定番レシピ鯛と昆布の旨味がしみたご飯です。20分415kcal4.60g4～5人分 鯛（切り身） 3切れ 塩 適量（約大さじ1） 米 3合 昆布（10cm角） 1枚 だし 600ml～ サラダ油 適量 三つ葉 適量 A 酒 大さじ2 薄口しょうゆ 大さじ1・1/2 鯛は両面に酒（分量外）をふりかけ、塩を全体にふる。（やや高めの位置から塩をふり、まんべんなく全体にふり塩をする。）温めておいたグリル網に薄くサラダ油を塗り、鯛の皮側を上にして並べ、中火で薄く焼き色がつくまで焼く。裏返して、焼き色がつくまで焼く。 炊飯器に洗った米を入れ、Aを加え、普通に炊くときの水量部分までだし汁を加える。昆布をのせてその上に焼いた鯛をのせ、そのまま普通に炊く。 炊きあがったら、鯛を昆布ごと皿に取り出し、身をほぐして骨を丁寧に取り除き、身は炊飯器に戻して全体をさっくりとしゃもじで混ぜ合わせる。 器に鯛飯をよそい、刻んだ三つ葉を散らす。（木の芽を散らしても良い。） コメント 【調理時間】※下準備、炊飯時間を省く 下準備 米は洗い、炊く30分以上前にザルにあげておく。 昆布はぬれ布巾で汚れを拭き取る。 グリルは予熱しておく。（受け皿に水を入れるタ イプの場合は、水をはって予熱する。）
定番レシピ根菜がたっぷりとれるシチューです。40分372kcal1.20g4人分 さつまいも 1/2本（約100g） れんこん 小1/2節（約90g） 人参 1/2本（約80g） 玉ねぎ 1/2個 マッシュルーム 4個 ブロッコリー（小房に分けて） 4個 ホタテ貝柱（生） 4個 バター 大さじ3 小麦粉 大さじ4 牛乳 4カップ 固形スープの素 1個 塩、こしょう 各少々 さつまいもは皮つきのまま8mm幅の輪切りにし、水にさらしてアクを抜く。れんこんは縦半分に切ってから8mm幅に切り、酢水（材料外）にさらしてアクを抜く。人参は5mm幅の半月切りにし、マッシュルームは縦半分に切る。玉ねぎは薄切りにする。 ホタテは厚みを半分に切り、ブロッコリーは熱湯で色良く茹でてザルにあげ、水気を十分にきる。 鍋にバターを溶かし、ホタテをさっと炒めて取り出す。玉ねぎを入れ、弱めの中火でしんなりとするまで炒める。 （3）に水気をきったさつまいもとれんこん、人参、マッシュルームを加えて炒め合わせる。全体にバターがなじんだら小麦粉を茶こしなどでふり入れ、さらに炒める。 （4）に牛乳を注ぎ入れ、固形スープの素を砕いて加える。中火でフツフツとしてきたら弱火にし、野菜が柔らかくなるまで煮込む。 仕上げにブロッコリーとホタ …
定番レシピクリーミーでとろけるおいしさです。40分372kcal1.10g1人分4人分 さつまいも 1/2本（約100g） れんこん 小1/2節（約90g） 人参 1/2本（約80g） 玉ねぎ 1/2個 マッシュルーム 4個 ブロッコリー（小房に分けて） 4個 ホタテ貝柱（生） 4個 バター 大さじ3 小麦粉 大さじ4 牛乳 4カップ 固形スープ 1個 塩、こしょう 各少々 さつまいもは皮つきのまま8mm幅の輪切りにし、水にさらしてアクを抜く。れんこんは縦半分に切ってから8mm幅に切り、酢水にさらしてアクを抜く。人参は5mm幅の半月切りにし、マッシュルームは縦半分に切る。玉ねぎは薄切りにする。 ホタテは厚みを半分に切り、ブロッコリーは熱湯で色良く茹でてザルにあげ、水気を十分にきる。 鍋にバターを溶かし、ホタテをさっと炒めて取り出す。玉ねぎを入れ、弱めの中火でしんなりとするまで炒める。 (3)に水気をきったさつまいもとれんこん、人参、マッシュルームを加えて炒め合わせる。全体にバターがなじんだら小麦粉を茶こしなどでふり入れ、さらに炒める。 (4)に牛乳を注ぎ入れ、固形スープの素を砕いて加える。中火でフツフツとしてきたら弱火にし、野菜が柔らかくなるまで煮込む。 仕上げにブロッコリーとホタテを加え、塩 …
定番レシピ節分に食べて福を呼び込みましょう。50分938kcal4.90g1人分4人分 三つ葉 1束 かんぴょう 約50cm 厚焼玉子 80g 干ししいたけ（水で戻す） 5～6枚 全型のり 2枚 酢飯 600g カニかまぼこ 6本 桜でんぶ 大さじ2 A だし汁 1/2カップ 酒･みりん･砂糖 各大さじ1 しょうゆ 小さじ2 B 干ししいたけのもどし汁 1/2カップ 酒･砂糖 各大さじ3 しょうゆ 大さじ2 三つ葉はサッとゆでて水に取り、水気を絞る。かんぴょうはサッと水洗いして塩（分量外）で軽くもんでたっぷりのお湯で約10分下ゆでする。玉子焼きは細切りにしておく。 (1)のかんぴょうはAと共に小鍋で煮て、粗熱が取れたらのりと同じくらいの長さに切っておく。しいたけはBと共に別の小鍋で煮含め、粗熱が取れたら薄切りにする。 巻きすにのりを広げ、のりの向こう約3cmをのこして酢飯を均等にのせる。中央に具材をのせて手前から巻く。 ワンポイント 巻き芯としてきゅうり･煮穴子･ゆでエビなどを加えても美味しく作ることができます。 コメント 【カロリー】1本分【塩分】1本分
定番レシピごま油の風味でひと工夫。25分130kcal1.00g1人分4人分 絹ごし豆腐 2丁 鶏ささみ 2本 干しえび 小さじ2 水 2カップ ザーサイ 大さじ2 小ねぎ 2本 ごま油（お好みで） 適量 A 塩こしょう 少々 酒 小さじ1 B 薄口しょうゆ 大さじ1/2 酒 大さじ1 塩 小さじ1/3 絹ごし豆腐はパックから取り出し、キッチンペーパーに包んで水切りをしておく。 鶏ささみは筋を取り、Aで下味をつける。 鍋に分量の水、(2)、干しえびを入れて火にかける。沸騰したら、アクを取りながら、鶏ささみに火が通るまで中火～弱火で煮る。 (3)の鍋から鶏ささみを取り出す。もう一度鍋を火にかけ、Bで調味して火を止め、粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やしておく。 (4)で取り出した鶏ささみは、食べやすい大きさに手で裂く。ザーサイは2～3mm幅のせん切り、小ねぎは小口に切る。 (1)の豆腐は1丁を4等分に切る。1/4量を器に盛り、(5)の具材を1/4量ずつ盛りつける。 (4)の冷たいだしを干しえびごとたっぷりかける。残りも同様に盛りつける。お好みでごま油少量をまわしかけていただく。
定番レシピお子様にも人気！！じゃがいもを入れたポトフ風に。40分296kcal1.70g1人分4人分 キャベツの葉 8～12枚 じゃが芋 1個 にんじん 1本 ベーコン(薄切り) 4枚 ブイヨンスープ 4カップ ローリエ 2枚 ひき肉だね 豚挽き肉 200g マッシュポテトの素 15g 牛乳または水 大さじ4 玉ねぎのみじん切り 1/4個分 バター 小さじ1 塩、こしょう 各少々 キャベツは軸の固い部分をそぎ取り、沸騰させた湯でしんなりする程度にゆで、ザルに上げて広げて冷まし、塩、こしょう各少々をふる。 ひき肉だねのマッシュポテトの素は、温めた牛乳と混ぜて湿らせる。玉ねぎは耐熱皿に入れてバターをのせ、ラップをかけて500W電子レンジ強で約1分加熱し、冷ます。ひき肉だねの材料全部をよく混ぜ、8等分する。 キャベツで(2)を巻き(葉が小さい場合は2枚をずらして重ねて包む)、巻き終わりを爪楊枝でとめる。 じゃがいもと人参は大きめの乱切りにする。 大鍋に(3)と(4)、スープ、ローリエを入れて火にかけ、煮立ったら中火弱にしてふたをし15～20分煮る。野菜が柔らかくなってからベーコンを半分に切って加え、4～5分煮る。白ワイン大さじ3を加え、スープの味をみて塩、こしょうでととのえる。
定番レシピミニサイズのかわいい春のデザート50分197kcal0.10g2個分パイシート1枚分 冷凍パイシート(半解凍する) 1枚 砂糖 大さじ3 牛乳 1/2カップ 卵黄 1個分 いちご(縦2等分) 8個 A コーンスターチ 大さじ2 小麦粉 大さじ1 B 生クリーム 大さじ2 バニラエッセンス 少々 C 生クリーム 1/2カップ 砂糖 大さじ1 パイシートは4～5cm角の16等分に切り分けてクッキングシートを敷いた天板に並べ、フォークで数ヶ所穴をあける。 200度に予熱したオーブンで約15分キツネ色になるまで焼いたら網の上で冷ます。 耐熱ボウルにAをふるい入れて砂糖･1/3量の牛乳を加え、泡立て器でダマがなくなるまでよく混ぜる。残りの牛乳を加えて混ぜ合わせたらラップをかけて電子レンジ(500W)で約1分半加熱し、とり出して手早くしっかりと混ぜ合わせる。 クリーム状になったら卵黄を加えて混ぜ、更にBを加えて滑らかになるまで混ぜ合わせる。クリームの表面にぴったりとラップをかけて冷ます。 別のボウルにCを入れて角が立つくらいに泡立てる。 (2)の上に(4)･(5)･いちごをお好みで飾り、器に盛る。 ワンポイント 作り方(3)でレンジ加熱すると中央部分が固まりますが、よく混ぜると滑らかなクリームになります。 コメント 調 …
定番レシピ残り野菜を使い、女性に必要な大豆（イソフラボン）もたくさん摂れます。25分349kcal1.70g1人分4人分 グリーンアスパラ（はかまを取り塩茹でして1cm長さに切る） 2本 新玉ねぎ（1cm角に切る） 1/2個 ごま油、揚げ油 適量 A 大豆〈水煮〉 150g グリンピース〈むき実・茹で＝缶〉 1缶 たけのこ〈水煮〉（1cm角に切る） 100g にんじん・さつまいも（1cm角に切る） 各1/4本 鶏モモ肉（1cm角に切る） 100ｇ ひじき〈乾燥〉（水で戻し水気をきる） １0ｇ B 砂糖、みりん 各大さじ１ しょうゆ 大さじ2 水 200cc C 天ぷら粉〈市販品〉 150ｇ 水 200cc (1)Aをごま油で炒め、Bを加えて煮詰め、五目煮を作る。 Cを合わせ、(1)、アスパラ、玉ねぎを加えてさっと混ぜ、170℃に熱した油にお玉ですくいながら入れて、からりと揚げる。
