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定番レシピ30分297kcal2.10g1人分2人分 いか 1杯(300g) じゃがいも(1cm厚さ半月切り) 1個(200g) スナップエンドウ(斜め半分) 80g コーン(缶詰) 60g にんにく(みじん切り) 1かけ バター 10g Ａ こいくちしょうゆ 大さじ2/3 粒マスタード 小さじ2/3 いかの内臓を足ごと取り出し、軟骨を引き抜く。足は目の下で切り落とし、くちばし、吸盤を手で取り洗う。胴は輪切り、足を3cm長さに切る。 じゃがいもを水からゆで、やわらかくなった頃にスナップエンドウを入れてざるに取る。 中火で熱したフライパンにバター、にんにく、いかを入れて炒める。 残りの食材とAを入れ、味がなじむようにさっと炒める。 いかとじゃがいもでボリュームのある一品。スナップえんどうはズッキーニに変えても美味しくいただけます。
定番レシピ15分246kcal1.70g1人分2人分 さけ(一口大に切る) 2切れ 片栗粉 大さじ1 サラダ油 大さじ1 たまねぎ(1cmスライス) 1/2玉 しめじ(小房に分ける) 1/2株 小ねぎ(小口切り) 4g Ａ 酒 大さじ1 みりん 小さじ1 しょうゆ 大さじ1 バター 10g ペーパーでさけの水気を拭い、片栗粉をまぶす。 熱したフライパンにサラダ油をひき、(1)を入れ軽く色がつくまで3分程度中火で焼く。裏返し、同じように裏面も焼く。火が通ったらフライパンから取り出しておく。 (2)のフライパンにたまねぎ、しめじを入れ火が通るまで炒め、しんなりしたら取り出したさけをフライパンに加え、Aを全体にかけ軽く炒め合わせる。 器に盛り付け、上から小ねぎを飾ったら完成。 ワンポイント小ねぎを入れて彩をよくする。
定番レシピ40分560kcal2.10g1人分2人分 さつまいも(0.5cm幅いちょう切り) 200g ごはん 200g ピザ用チーズ 30g たまご 2個 マヨネーズ 大さじ2 小ねぎ(小口切り) 4g Ａ 白みそ 大さじ1 ホワイトソース缶 120g 耐熱容器にさつまいもを入れ、ふんわりとラップをして電子レンジで600W 6～7分加熱する。 Aを混ぜてソースを作る。 耐熱皿にごはんをよそい、(1)を広げる。 (3)の上から(2)とピザ用チーズをかけ、中央をくぼませてたまごを乗せる。 きつね色の焦げ目がつく程度に、トースターで10～15分焼く。仕上げに上からマヨネーズと小ねぎをかけたら完成。 ワンポイントさつまいもを大きめに切ることでごろっとして映える。ホワイトソースに白みそを加え、和風の味付けに仕上げた。
定番レシピ40分186kcal0.00g1個分6個分 こしあん 180g 皮ごと食べられるぶどう 6粒 片栗粉 適量 Ａ 白玉粉 90g 砂糖 50g こしあんは6等分にし、ラップの上に広げる。水気を拭いたぶどうを1粒ずつのせ、包むようにラップをしぼって丸める。 耐熱ボウルにAを入れて水120mlを少しずつ加えながら、かたまりがなくなるまでよく混ぜる。 ラップをかけて電子レンジ(600W)で約1分半加熱し、とり出してよく練り混ぜる。これを全体に透明感が出るまで計3回繰り返す。 片栗粉を広げたバットに生地を移し、粉をまぶしながら熱いうちに6等分に切り分ける。粗熱がとれたら丸く伸ばし、ラップを外した(1)を包んで形を整える。 ワンポイント生地はあたたかい方が作業しやすいので、手でさわれる温度になったらあんを包みましょう。
定番レシピ10分392kcal1.40g1人分2人分 精白米(洗っておく) 1合 さけ 1切れ スイートコーン 40g バター 10g 青ねぎ(小口切り) 1本 刻みのり ふたつまみ Ａ 塩 ひとつまみ 黒こしょう(粉末) 少々 Ｂ こいくちしょうゆ 小さじ2 酒 大さじ1 みりん 大さじ1 さけにAを全面にふり、出てきた水分をキッチンペーパーでふき取る。 炊飯器に精白米とB入れて1合の目盛りまで水を加え、(1)･スイートコーンを加えて通常炊飯を行う。 (2)のさけの骨を取り除き、バターを加えてざっくり混ぜる。 (3)を茶碗に盛り、上から青ねぎと刻みのりをかけて完成。 ワンポイント おにぎりにして、行楽のお供にしても美味しいです！ 調理時間は、炊飯時間を除きます。
時短レシピ10分57kcal1.60g1人分2人分 トマト(中) (よく洗いヘタをとり、上下を薄く切り落とす) 2個 きざみオクラ(冷凍) 70g 白だし(容器の「かけうどん」の表示通りに水(分量外)で割る) 200ml かつお節 適量 耐熱ボウルにトマトを入れ、白だしを加え、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で約3分加熱する。 (1)を取り出し、トマトの上下を返してオクラを入れ、ふんわりとラップをかけてさらに約2分加熱する。 (2)の粗熱がとれたら冷蔵庫で30分以上冷やし、食べる直前に器に盛ってかつお節をかける。／ おだしもゴクゴク飲めます！ ＼ トマトはリコピンが豊富で、日差しが気になる季節の美肌を支える夏野菜。だしと合わせることで酸味が和らぎ、みずみずしくさっぱりといただけます。 調理時間は、冷蔵庫で冷やす時間を除きます。
定番レシピ15分202kcal1.70g1人分2人分 あじ(三枚おろし) 4枚 塩 ひとつまみ こしょう 少々 揚げ油 適量 レタス(食べやすい大きさにちぎる) 2枚 ミニトマト 4個 Ａ 薄力粉 大さじ2 赤しそふりかけ 小さじ1/2 水 大さじ1 あじに塩とこしょうをふり、出てきた水分をキッチンペーパーでふき取る。 ボウルにAを全て加え、粉っぽさがなくなるまでよく混ぜる。(1)を入れ、衣をまんべんなくつける。 180度に熱した油に(2)を入れる。時々裏返しながら、全体がきつね色になるまで4分程度揚げる。十分火が通ったら油から上げ、バットに取り余分な油を切る。 レタスとトマト、(3)を皿に盛り付けて完成。 ワンポイント 赤しそふりかけの味がしっかりついていて、お弁当のおかずにもおすすめです！
定番レシピ20分291kcal2.60g1人分2人分 鶏ササミ(筋を除く) 2本(100g) しょうゆ 小さじ1／2 ご飯 茶わん2杯分 Ａ 酒 大さじ1 和風だしの素 小さじ1 Ｂ ミニトマト(4等分) 2個 梅干し 2個 大葉(千切り) 2枚 みょうが(小口切り) 1個 鍋に水350ml･Aを入れ、中火にかけて煮立たせる。ササミを加え、再び煮立ったら蓋をして火を止め、約10分余熱で火を通す。 ササミをとり出して食べやすい大きさにほぐす。 (1)のゆで汁にしょうゆを加える。お好みで冷やしておく。 茶わんにご飯をよそって(2)･ b を盛り、(3)をかける。 ワンポイント 気温･湿度が急激に上がる時季は隠れ脱水に注意！ 水分とミネラルを同時に摂れるメニューがおすすめです。
定番レシピ中はふわっと柔らかく上品な和風味です。25分249kcal1.30g1人分4人分 生鮭 400g キャベツ 8枚 三つ葉 4本 ゆずの皮 適量 イクラの醤油漬け 大さじ2 A 長芋（すりおろす） 50g 溶き卵・小麦粉 各大さじ1 酒・白だし 各小さじ2 B だし汁 3カップ 白だし・酒 各小さじ1 塩 小さじ1/2 鮭は皮と骨を取り除いて細かく刻み、Aと共にボウルに入れてよく混ぜる。 下ゆでしたキャベツに1/8量の（1）をのせて巻く。これを計8個作る。 鍋にBを煮立てて（2）を加え、約10分弱火で煮込む。 器に盛り、ゆでて結んだ三つ葉・ゆずの皮・イクラを添える。 ワンポイント ゆずこしょうを添えても美味しくいただけます。
定番レシピカラッと揚げるのがポイントです。25分285kcal0.80g6本分（3人分） たけのこ（水煮） 60g 玉ねぎ 1/2個 かぼちゃ 60g パン粉 50g 粉チーズ 大さじ1～2 揚げ油 適量 マヨネーズ、とんかつソース 各適量 ※竹串 衣 小麦粉 50g 卵 1個 水 50ml 衣の材料をボウルに入れて、よく溶き合わせておく。パン粉と粉チーズをよく混ぜ合わせておく。 たけのことかぼちゃは食べやすい大きさにそれぞれ6等分し、玉ねぎはくし形に6等分する。 (2)をそれぞれ衣にくぐらせ、パン粉をしっかりとつける。中温に熱した揚げ油に入れ、キツネ色になるまで揚げる。 油をよくきり、竹串にかぼちゃ、玉ねぎ、たけのこの順に刺して盛り付ける。マヨネーズととんかつソースを1：1で混ぜ合わせたソースを添え、つけながらいただく。
