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定番レシピ20分126kcal1.30g1人分2人分 タラ切り身 2切れ 塩･片栗粉･サラダ油 各適量 だし汁 1/2カップ 焼きのり(全型) 1枚 うすくちしょうゆ 小さじ1/2 青ねぎ(小口切り) 適量 タラは骨を除いて一口大に切り、塩を振って約10分おく。水気を拭いて片栗粉をまぶす。 フライパンにサラダ油を中火で熱し、(1)の両面をこんがりと焼く。 鍋にだし汁を入れ、焼きのりをちぎり入れる。中火にかけてとろみが付くまで煮たらうすくちしょうゆを加える。 器に(2)を盛って(3)をかけ、青ねぎを散らす。 ワンポイント タラは脂肪を控えてたんぱく質を摂りたい方にぴったりの魚です。くせのない味で料理の幅が広がります。
定番レシピ18分136kcal0.10g1人分2人分 くず粉 10g 牛乳 1/2カップ 白練りごま 20g 黒みつ 適量 小鉢にラップを敷いたものを2個用意する。 鍋にくず粉を入れ、半量の牛乳を少しずつ加えながら滑らかになるまでよく混ぜる。 ボウルに練りごまを入れ、残りの牛乳を少しずつ加えながら滑らかになるまでよく混ぜる。 (2)に(3)を加え、中火にかけて絶えず混ぜながらねっとりするまで約2分煮詰める。 (1)に流し入れ、ラップを茶巾状にしぼる。粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やす。 ラップを外して器に盛り、黒みつをかける。 お手伝いポイント 鍋で煮詰める際はダマにならないようにしっかりと混ぜましょう。 調理時間は、冷蔵時間を除きます。
定番レシピ23分516kcal1.10g1人分2人分 デニッシュパン(一口大) 110g メープルシロップ 適量 A 牛乳 250ml 卵黄･全卵 各1個 練乳 大さじ3 B いちご(2等分) 2個 ぶどう 2個 りんご(薄切り) 1/8玉 オレンジ(半月切り) 1/8玉 キウイフルーツ･ゴールデンキウイ(型で抜く) 各適量 ミント 適宜 耐熱皿にパンを敷き詰めて混ぜ合わせたAを回しかけ、全体になじませる。 ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(解凍モードまたは200W)で約17分加熱する。 ラップを外してBを飾り、メープルシロップをかける。 ワンポイント 加熱時に中身が膨らむので耐熱皿は大きめのものを使用しましょう。
定番レシピ20分223kcal1.30g1人分2人分 とりむね肉(一口大) 140g オリーブ油 小さじ1 春キャベツ(約3cm角切り) 140g しめじ(小房に分ける) 20g Ａ 塩 ひとつまみ こしょう 少々 Ｂ 牛乳 300ml 顆粒コンソメ 小さじ1/2 とり肉にAを振って揉み込む。 フライパンにオリーブ油を中火で熱し、(1)を約1分炒める。春キャベツ･しめじを加え、しんなりするまで更に約1分炒める。 Bを加えて弱火で約2分煮る。フツフツと煮立ち始めたら火からおろして器に注ぐ。 とりむね肉を加えることで食べ応えのあるスープになります。
定番レシピ23分128kcal2.00g1人分2人分 人参(薄切り) 20g フランスパン(2等分) 約3cm バター 適量 卵 2個 パセリ(みじん切り) 適量 Ａ 玉ねぎ(粗みじん切り) 1/6玉 固形コンソメ 1個 塩･こしょう 各少々 人参はゆでてお好みの型で抜き、残りは粗みじん切りにする。 フランスパンの片面にバターを塗ってこんがりとトーストする。 鍋に水2･1/2カップとAを入れて中火にかける。煮立ったら卵を割り入れ、弱火で約2分煮る。 (2)とともに器に盛り、 (1)･パセリを散らす。 人参の型抜きはうさぎや花、ちょうちょなどを使うとイースターのおまつりや春らしい飾りになります。
定番レシピ20分301kcal1.90g1人分2人分 鶏ムネ肉 1枚 サラダ油 適量 グリーンアスパラ(3～4cm長さ) 4本 Ａ 砂糖･塩 各小さじ1/2 Ｂ 実山椒の塩漬け 小さじ1(5g) 酒 小さじ1 しょうゆ･片栗粉 各小さじ1/2 鶏肉は包丁を入れて厚さを均一にし、Aを揉み込む。 フライパンにサラダ油を中火で熱し、(1)の両面をカリッと焼く。空いたところでアスパラも焼く。 火が通ったら混ぜ合わせたBを加えて絡める。肉を食べやすい大きさに切り、器に盛る。 山椒の辛み成分は中国漢方で処方薬としても利用されており、胃腸の健康が気になる方におすすめです。
定番レシピ18分264kcal1.30g1人分2人分 レモン 1玉 カツオのたたき 1さく(200g) 長芋(約1.5cm幅半月切り) 150g 唐揚げ粉 大さじ1 サラダ油 適量 寿司酢 大さじ1 レモン1/2玉は果汁をしぼり、残りはスマイルカットに切る。 カツオのたたき･長芋に唐揚げ粉をまぶす。 フライパンに多めのサラダ油を中火で熱し、(2)の全面をサッと揚げ焼きにする。カツオは食べやすい大きさに切る。 ボウルに(3)を入れ、寿司酢･(1)の果汁を加えてあえる。器に盛り、スマイルカットの(1)を添える。 カツオのたたきは刺身用のマグロやサーモンで代用できます。
定番レシピ15分137kcal1.60g1人分2人分 きゅうり(約2mm幅の細切り) 50g もやし 50g ゆでタコ(約2mm厚さの薄切り) 100g 乾燥ワカメ(水で戻す) 3g 白いりごま 小さじ1 A 酢･ごま油 各大さじ1 しょうゆ 小さじ2 砂糖 小さじ1 きゅうりはひとつまみの塩(分量外)を振って塩もみをし、10分程度おいたら水洗いして水気をしぼる。もやしはサッとゆでて水気を切る。 ボウルにAを混ぜ合わせ、タコ･(1)･水気を切ったワカメを加えてあえる。 器に盛り、白ごまを振る。 ワンポイント きゅうりの塩もみは重量の1％程度の塩を振り、10分ほどおいて水気をしぼりましょう。
時短レシピ10分184kcal1.10g1人分2人分 とうもろこし 1/4本 コーンクリーム缶詰(180g) 1個 牛乳 180cc 塩 小さじ1/3 とうもろこしの皮を1〜2枚残して剥き(皮がついてないとうもろこしはラップを巻く)レンジ(600W)で上下逆にして2分30秒ずつ加熱する。 (1)で加熱したとうもろこしの実と軸との間に縦に包丁を入れ、実がバラバラにならないように切り離す。 ボウルを用意し、コーンクリーム缶、牛乳、塩を入れてよく混ぜる。 器に(3)のスープを注ぎ、(2)のとうもろこしの実を浮かべて、できあがり。 とうもろこしの粒皮に含まれるセルロースという不溶性食物繊維は、腸内環境を整え腸の動きも活発にしてくれるので、便秘の解消に効果があります。
定番レシピ8分424kcal3.50g1人分1人分 ゆでうどん 1玉 Ａ 豚バラ薄切り肉(一口大) 40g 人参(千切り) 10g 鶏ガラスープの素 小さじ2 ごま油 小さじ1 おろししょうが･おろしにんにく 各小さじ1/4 Ｂ 青ねぎ(小口切り) 適量 七味唐辛子 適宜 耐熱丼にA･水１カップを入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で約3分加熱する。 混ぜ合わせてゆでうどんをのせ、再びラップをかけて更に約2分加熱する。 うどんをほぐしながら混ぜ合わせ、Bをトッピングする。 具とつゆの調理からめんのあたためまで器ひとつで完結！加熱したらそのまま食卓へ。
