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定番レシピ秋の味覚で美味しく腸活♪339kcal2.40g1人分2人分 さば(3枚おろし) 2切(200g) 薄力粉 小さじ2(6g) サラダ油 100g しいたけ 70g まいたけ 35g 大根おろし 200g いり白ごま 少々(1g) 青ねぎ(小口切り) 10g Ａ 水 大さじ3(15g) みりん 大さじ1(18g) しょうゆ 大さじ1(18g) 酒 大さじ1(15g) 顆粒和風だしの素 小さじ1(3g) しょうが(すりおろし) 小さじ1(5g) 切り昆布 3g さばは大きめのひと口大にそぎ切りにし、薄力粉をまぶす。小さめのフライパンに多めのサラダ油を熱し、揚げ焼きにして取り出す。 しいたけは軸とかさを分けて石づきを除き、それぞれ薄切りにする。まいたけは手でさく。 小鍋にAを煮立て(2)を入れて10分ほど煮る。 (1)、大根おろしを加えてさっと煮て器に盛り付ける。いりごまをふり、青ねぎをのせる。 タンパク質：24.1g 脂質：22.4g 炭水化物：16.3g ※栄養計算は、日本食品標準成分表2020年版（八訂）より算出※食品成分表に収載されていない食材は、市販品で栄養成分表示があるものを使用※＊厚生労働省策定「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より
定番レシピ45分259kcal0.10g1個分リング型･ボール型各10個分 無塩バター 40g 卵 2個 小麦粉･揚げ油･砂糖 各適量 Ａ 砂糖 80g 豆乳 1/4カップ Ｂ 小麦粉 250g ベーキングパウダー 小さじ2 耐熱容器に無塩バターを入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で30～40秒加熱して溶かす。 ボウルに卵を割り入れて泡立て器で溶きほぐし、A･(1)を順に加えてその都度よく混ぜ合わせる。Bを合わせてふるい入れ、ゴムべらで粉っぽさがなくなるまでさっくりと混ぜる。生地がやわらかすぎてまとわりつくようなら小麦粉を足す。 クッキングシートの上に小麦粉で打ち粉をし、(2)をのせて約1.5cm厚さに伸ばす。上からも打ち粉を振ってふんわりとラップをかけ、冷蔵庫で生地が固くなるまで3時間以上休ませる。 ドーナツ抜き型に小麦粉を付けながら(3)を抜いていく。残った生地は練らずに重ねるようにまとめて伸ばし、再度型抜きをする。 中温に熱した揚げ油に(4)を入れる。こんがりと色付いたらひっくり返して中まで火を通す。 揚げ立ての熱いうちに砂糖をまぶす。 抜き型がない場合はコップやペットボトルの蓋などを利用してリング状にしましょう。 調理時間は、冷蔵時間を除きます。
定番レシピ花粉の時期！食べ物で美味しく目を労わろう♪226kcal1.70g1人分2人分 鯛 2切(180g) 生わかめ 100g えのきだけ 1/2パック(50g) にんじん 1/4本(50g) しいたけ 2個(30g) 菜の花 1/2束(50g) ゆずの皮 1g 塩 少々(0.1g) 酒 大さじ3(45g) 水 大さじ3(45g) ポン酢しょうゆ 大さじ3(45g) 鯛の切り身に塩をふって10分ほど置き、キッチンペーパーで水気をふき取る。 わかめは食べやすい大きさに切る。えのきだけは石づきを取ってほぐす。にんじんは細切り、しいたけは軸を取り、薄切りにする。 菜の花は長さを半分に切る。 フライパンに(2)を広げて(1)をのせ、酒、水を回しかけ、ふたをして中火にかける。 煮立ったら、弱火で4分加熱し、(3)を加えて3分ほど加熱する。 器に盛り付け、せん切りにしたゆずの皮をのせ、ポン酢しょうゆを添える。 タンパク質：22.5g 脂質：9.1g 炭水化物：11.1g ※栄養計算は、日本食品標準成分表2020年版(八訂)より算出※食品成分表に収載されていない食材は、市販品で栄養成分表示があるものを使用※＊厚生労働省策定「日本人の食事摂取基準(2020年版)」より
定番レシピ野菜たっぷり。暑い夏のカレーです。25分318kcal4.00g2～3人分 鶏もも肉（皮なし） 80g あさり 8粒 たけのこ（水煮） 100g しめじ 1/2パック ピーマン（赤・緑） 各1個 なす（小） 1本 にんにく 1片 カレー粉 小さじ1 ナンプラー 小さじ1 生クリーム 大さじ1 サラダ油、ごま油 各大さじ1/2 塩、こしょう 各少々 ご飯（硬め） お好みの量 A 牛乳 350cc 砂糖 大さじ1 ゆずこしょう 大さじ1 コンソメ（固形） 1/2個 下準備あさりは砂抜きをしておく。にんにくは軽くつぶしておく。 鶏肉はひと口大に切って塩、こしょうをする。なすは乱切りにして水に放し、たけのこ、ピーマンは食べやすい大きさに切る。しめじは石づきを取り除いてほぐす。 鍋にサラダ油とごま油、にんにくを入れて熱し、鶏肉を炒めて肉の色が変わったらカレー粉をふって炒め合わせる。Aを加え、煮立ってきたら火を弱める。 たけのこ、なす、しめじを加えてさっと煮、あさりを加えてふたをする。あさりの口が開いたらピーマンを加え、ひと煮立ちさせる。ナンプラーを加え、塩、こしょうで味を調え、生クリームをまわし入れる。 （3）を器に入れて盛り付け、硬めに炊いたご飯を別に添えていただく。
定番レシピじっくり煮込んでコクを出します。55分756kcal3.10g1人分2～3人分 牛薄切り肉 300g バター 大さじ2 小玉ねぎ 4～6個 人参 1/2本 じゃがいも 中1個 ブロッコリー 1/2株 赤ワイン 1/2カップ スープ 1/2カップ 塩、こしょう 各少々 A 市販のデミグラスソース 1缶 赤ワイン 50cc スープ 1/2カップ ローリエ 1/2枚 B トマトケチャップ 大さじ1 ウスターソース 大さじ1/2 小鍋にAの材料を加えて約20分煮込み、Bで味をととのえる。 玉ねぎは皮をむき、その他の野菜は食べやすく切る。（じゃがいもは水にさらしておく。ブロッコリーは塩少々を加えた熱湯で茹でてザルにあげ、水気をしっかりときっておく。） 牛肉の長さを食べやすく切る。フライパンにバター大さじ1を入れて熱し、強火で牛肉をさっと炒める。肉の色が変わったら赤ワインを加えてアルコール分を飛ばし、(1)のソースとスープを加えて煮る。（アクが出てきたら丁寧にすくう。） フライパンに残りのバターを入れて、玉ねぎ、人参、じゃがいもをさっと炒め（ブロッコリー以外）、(3)に加える。野菜が柔らかくなるまでふたをして煮込み、味をみて、塩、こしょうでととのえる。（必要なければそのままで良い。） ブロッコリーを加えてひと …
定番レシピ鶏ハムの茹で汁をポトフのスープに活用して40分306kcal0.30g1人分4人分 若鶏手羽先 8本 じゃがいも（皮をむき2等分する） （中）2個 茹で玉子 4個 A 鶏ハムの茹で汁 ８カップ しょうが（薄切り） 1かけ 塩、こしょう 適量 B とうもろこし（横2等分、縦4等分する） １本 なす（所々縦に皮をむき横4等分） 2本 枝豆＜さや付き＞（塩でもんで産毛を取る） 8本 オクラ（塩でもんで産毛を取り、ガクを取る） 8本 ミニトマト（ヘタを取って湯むきする） 8個 C 粒マスタード、粗挽き黒こしょう 適量 手羽先は中火弱で熱したフライパンで、皮面がカリカリになるまで焼く。じゃがいもは耐熱容器に並べ、軽くラップをかけて電子レンジ500wで3分加熱する。 Aを煮立て(1)、玉子を10分ほど煮たら、Bの野菜を少し間を置きながら順に入れ、落とし蓋をして弱火で2分ほど煮て火を止める。 (2)を鍋ごと氷水で一気に冷やし（色が鮮やかに残る）、冷めたら冷蔵庫入れる。 (3)を器に盛り、Cをつけていただく。
定番レシピ彩り豊かな旬の野菜がしっとりしたごま風味の和え衣によくなじみ、ほっとする味の白和えの作り方をご紹介。15分92kcal0.90g1人分4人分 ほうれん草 1束 にんじん 3cm 油あげ 1/2枚 もめん豆腐 200g(約1/2丁) 白みそ、砂糖 各大さじ1 薄口しょうゆ 小さじ1 すりごま 大さじ1 塩 適量 豆腐は電子レンジ600wで2分ほど加熱し、しっかりと水きりする。→ 水きりしないと水っぽくなり、味が薄くなる ほうれん草は沸騰した湯に塩を入れてさっと茹で、しっかり水気を絞って3cm長さに切る。→ 色よく仕上がり、歯触りもよくなる→ 水っぽくならないようにする にんじんは千切りにして、電子レンジで加熱する。→ やわらかくして口当たりをよくする油あげは熱したフライパンで両面を軽く焼き、千切りにする。→ 油が抜け、香ばしくなる。味が絡みやすい ボウルに豆腐、白みそ、薄口しょうゆ、砂糖、すりごまをよく混ぜ合わせる。→ 味がまろやかに、色がきれいに仕上がる 具材をほぐすように加えて和える。→ 味が全体にしっかりとなじむ ワンポイント 白和えに入れる具材は、緑(ほうれん草)・赤(にんじん)・茶(しいたけ)など色のはっきりした物を選び、白色の和え衣とのメリハリをつけるときれいです。旬の …
定番レシピ皮が破れることなくパリパリに焼け、身はやわらかくほくほくで塩加減もちょうど良いさんまの塩焼きの作り方をご紹介。25分339kcal3.90g1人分4人分 生さんま 4尾 塩 小さじ3 大根おろし 適量 すだち（2等分） 2個 化粧塩 適量 サラダ油 適量 さんまは水の中で尾から頭に向かってなでるように洗い、水気をふく。→ 生臭くならないよう、うろことぬめりを取る 切れ目を斜めに2～3か所入れる→ 味がしみやすく、火の通りもよくなる→ 皮が裂けてむけるのを防ぎ、見た目がきれいに仕上がる 塩をふり、10分ほど置いてクッキングペーパーで水気をふき取る。 → 臭みのある水分を出して生臭さをなくし、身崩れも防ぐ→ 塩がたんぱく質を素早く固めるのを助け、旨みを閉じ込める尾の部分にも塩（化粧塩）をふる。→ 尾が焦げるのを防ぐ 焼き網を熱してサラダ油を塗る。→ 皮が網にくっついて破れるのを防ぐ中火でじっくり焼く。→ 強火で短時間で焼くと、内臓に火が通らず生焼けになる 頭を左に向け腹を手前にして器に盛り、大根おろしとすだちを添える。→ 和食の焼き魚の盛り付けの基本に沿って盛る 素材のポイント!! ◆さんまシンプルな塩焼き用のさんまなら、身に厚みがあり頭から背中にかけて盛 …
定番レシピ彩り野菜をたっぷり使い、お肉と合わせたらごちそうに30分302kcal1.60g1人分4人分 牛ステーキ肉（常温に戻し、焼く直前に 塩、こしょうをふる） 400g 牛脂〈サラダ油可〉 1個 塩、こしょう 適量 A パプリカ〈赤・黄〉（縦2等分してへたと種を取り、大きめの乱切り） 各1/2個 ピーマン（へたと種を取り、大きめの乱切り） 2個 B レタス（ひと口大にちぎる） 1/3玉 クレソン（ざく切り） 1束 そら豆〈さや付き〉（さやごと耐熱容器に入れ、電子レンジ500wで3分加熱） 4粒 C すし酢 1/2カップ しょうゆ 大さじ1 オリーブ油 大さじ3 塩、こしょう 適量 D にんにくチップ 適量 耐熱容器にAを入れてラップをぴっちりかけ、電子レンジ500wで1分半加熱し、熱いうちにCを回しかけてよく混ぜ、しばらく置いて粗熱を取る。 フライパンに脂を熱して牛肉を好みの焼き加減で焼き、アルミホイルに包んで少し休ませ、ひと口大に切り分ける。 器にB、(1)を彩りよく並べ、(2)を盛ってDを添え、好みで(1)のマリネ液をかけていただく。
定番レシピお子様と一緒に！楽しい手作りおやつ15分220kcal0.10g1人分4人分 白玉粉 60g 砂糖 100g 片栗粉 適量 いちごジャム 小さじ4 バニラアイスクリーム 120g 耐熱容器に白玉粉・水1／2カップを入れて泡立て器でなめらかになるまで混ぜ、砂糖を加えて更によく混ぜる。 ラップをせずに電子レンジ(600W)で約2分加熱し、ぬらした木べらでまとまりが出るまでこねるようにして混ぜる。再び約1分加熱し、粘りが出るまで練り混ぜる。更に約1分加熱し、生地に透明感が出るまでよく混ぜる。 片栗粉を振ったバットに(2)を入れ、上からも片栗粉を振る。ぬらしたキッチンばさみで温かいうちに4等分し、切り口にも片栗粉をまぶす。直径約15cmの円形に手で伸ばしたら、両面に片栗粉をまぶしてバットに並べ、ラップをかけて完全に冷ます。 器に大きめに切ったラップを広げて、(3)を1枚のせ、いちごジャム小さじ1を入れ、1／4量のアイスクリームを丸く整えながらのせる。ラップを茶巾にしぼりながら包み、輪ゴムで口を閉じる。これを計4個作り、冷凍庫で3時間以上冷やして器に盛る。 ワンポイント 生地は片栗粉をしっかりとまぶしながら、両手で引っ張るように伸ばしましょう。均等に薄く伸ばすと仕上がりがきれい …
