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定番レシピ広島国際大学の学生が考えました30分270kcal0.90g1人分4人分 大根 360g 豚バラ薄切り肉(長さ2等分したもの) 20枚(220g) 大葉(縦2等分したもの) 20枚 サラダ油 小さじ1 A 砂糖 大さじ1･1/2 しょうゆ 大さじ1･1/3 酒･みりん 各大さじ3/4 大根は約5cm長さ、約1cm角の拍子木切りにしてゆでる。 豚肉1枚に大葉･適量の(1)をのせて巻く。これを計20個作る。 フライパンにサラダ油を中火で熱し、(2)の巻き終わりを下にして入れる。転がしながら全体に焼き色がつくまで焼く。 火を止めて合わせたAを加え、肉に絡めたら再び弱火にかける。汁気がなくなったら器に盛り、 盛り付け用大葉(分量外)を添える。 ワンポイント 大葉の風味が効いた、ご飯が進む一品です。
読者のアイデア食感が楽しく、子どもも大好きです。40分309kcal0.70g1人分2人分 はるさめ(5cm長さに切る) 20g かぼちゃ(1.5cm大に切る) 100g れんこん(1.5cm大に切る) 100g 若鶏ささみ 2本 揚げ油、酢 適量 A 赤パプリカ(1.5cm大に切る) 1/2個 枝豆〈むき実、塩茹でしたもの〉 50ｇ B ドレッシング〈好みのもの〉 適量 鍋に油を熱してはるさめを少量ずつ揚げたら、かぼちゃも素揚げする。 沸騰した湯でささみを茹でて取り出したら、同じ鍋に酢を少々加えてれんこんも茹でる。ささみは1.5cm大に切る。 器に(1)のはるさめを盛り、かぼちゃ、(2)、Aを彩りよくのせ、Bをかけていただく。 カロリー･塩分の表示はドレッシングを含みます。
定番レシピ茹で野菜を使った時短レシピ10分705kcal4.30g1人分2人分 温かいご飯 400g A セブンプレミアム 茹で野菜〈じゃがいも、にんじん、玉ねぎなど〉(袋の水分ごと使う) 1袋 トマト(ヘタを取りざく切りにする) (小)1個 ウインナーソーセージ(斜めに切り込みを入れる) 4本 カレールー〈市販品〉 35～40g ウスターソース 大さじ1 B スライスチーズ(星形に抜く) 1枚 漬け物〈好みのもの〉 適量 イタリアンパセリ 適宜 耐熱容器にAを入れてラップをかけ、電子レンジ500Wで5分加熱してよく混ぜ、さらに2分加熱する。ルーが好みの固さにならない場合は、次の要領で調整する。【固めのルーになった場合】水を最大50㏄まで追加。【緩めのルーになった場合】水溶き片栗粉大さじ2やチョコレート2かけを加える。 器にご飯を盛って(1)をかけ、Bをトッピングする。
定番レシピ青魚をさっぱりサラダに合わせたヘルシーメニュー15分390kcal3.10g1人分2人分 サバ(3枚おろし) 1/2尾 塩･こしょう･小麦粉･サラダ油 各適量 玉ねぎ(薄切り) 1/4玉 A らっきょうの甘酢漬け(みじん切り) 3個 らっきょうの漬け汁･ごま油 各大さじ1 ゆずこしょう 小さじ1 塩 ひとつまみ B グリーンリーフ(一口大にちぎる) 2枚 トマト(約1.5cm角) 1/2玉 サバは腹骨をそぎ落として約1.5cm幅に切り、塩･こしょうを振って小麦粉を薄くまぶす。 フライパンに多めのサラダ油を中火で熱し、(1)の両面をこんがりと焼く。 玉ねぎは水にさらして水気を切る。 ボウルにAを混ぜ合わせ、(2)･(3)･Bを加えてあえ、器に盛る。 ワンポイント サバなどの青魚の油に多く含まれるEPAは血液や血管の健康維持に役立ちます。
定番レシピ15分171kcal2.20g1人分2人分 鯵(頭･内臓･うろこを除く) 1尾(160g程度) 塩 0.7g 米 150g 油揚げ(約3cm長さ千切り) 1/2枚 人参(約3cm長さ千切り) 1/3本 生姜(約2cm長さ千切り) 1かけ 刻みのり 適量 A だし昆布 約4cm角 うすくちしょうゆ 大さじ1強 みりん 大さじ1 鯵は塩を振り、グリルで約10分こんがりと焼く。 炊飯器に洗った米を入れて(1)･油揚げ･人参･生姜をのせる。A･水180mlを加え、普通に炊飯する。 炊き上がったら鯵をほぐして骨を除き、サックリと混ぜ合わせる。器によそい、刻みのりをのせる。 ワンポイント ピリッとした生姜のアクセントと焼いた鯵の香ばしさが美味しいご飯です。 調理時間は、炊飯時間を除きます。
定番レシピ30分290kcal1.80g1人分2人分 いわし 2尾(正味120g) 塩･こしょう 各少々 片栗粉･サラダ油 各適量 青ねぎ(小口切り) 適量 A にんじん(千切り) 50g たまねぎ(千切り) 40g パプリカ赤(千切り) 30g B しょうが(すりおろす) 4g ぽん酢 大さじ2強 砂糖 大さじ1･1/3 片栗粉 小さじ2 いわしは手開きにして腹骨･背びれを除き、3等分に切って塩･こしょうを振る。水気を拭きとって片栗粉をまぶす。 フライパンにやや多めのサラダ油を中火で熱し、(1)を入れて揚げ焼きにする。火が通ったら器に盛る。 (2)のフライパンにAを入れ、しんなりするまで炒める。弱火にし、B･水大さじ4をよく混ぜ合わせて加え、野菜に絡めてあんを作る。 (2)に(3)をかけ、青ねぎを散らす。 ワンポイント あんかけのおかげでいわしの臭みも気にならずに食べられます。
使い切り旬の味20分467kcal0.30g1人分2人分 白玉粉 60g 絹ごし豆腐 45g かき氷シロップ(いちご) 10g かき氷シロップ(メロン) 10g かき氷シロップ(マンゴー) 10g ゆで小豆 200g 牛乳 100ml バニラアイス 60g こんぺいとう 10個 白玉粉をボウルに入れ絹ごし豆腐を加えて混ぜ、粉状にする。 (1)を3つに分け、少しずつかき氷シロップを加えてこね、耳たぶくらいの固さにする。 お好みの大きさに丸めて、沸騰した湯(分量外)で2～3分茹で、盛りつけるまで冷水(分量外)に入れておく。 お好みの器にゆで小豆、アイス、白玉を盛る。 牛乳を注ぎ入れ、こんぺいとうを飾る。 カラフルでかわいい白玉だんごは、水のかわりに豆腐を混ぜて作ることで栄養アップ+時間が経ってももっちりとやわらかく仕上がります。 カロリーは、無糖小豆の場合は389kcalです。
読者のアイデアごはんにのっけて、丼にしても！！15分399kcal3.30g1人分2人分 ちくわ(乱切り) 2本 なす(乱切り) 1本 玉ねぎ(乱切り) 1/2個 しめじ(乱切り) 1/2パック トマト(乱切り) 1個 ピーマン(乱切り) 1個 さばの水煮缶(150g) 1個 サラダ油 大さじ3 Ａ 塩･こしょう 少々 洋風スープの素(顆粒) 大さじ1 Ｂ 片栗粉 大さじ1 水 大さじ1 フライパンにサラダ油を熱し、中火でなす、玉ねぎ、しめじを約3分炒め、次にちくわ、トマト、ピーマンを約2分炒める。 (1)に火が通ったら、さばの水煮缶を汁ごと全部入れてさばを食べやすい大きさにほぐし、全体を混ぜながら中火で約2分炒め、Aを入れて全体を混ぜる。 Bを混ぜ合わせて回しかけ、とろみをつける。
使い切り旬の味Halloweenおすすめメニュー30分309kcal0.40g1人分2人分 舞茸(3、4等分にさく) 1パック サラダ油 適量 炭酸水 150ml スライスチーズ 適量 焼きのり 適量 Ａ 高野豆腐(すりおろす) 1個 薄力粉 60g 粉チーズ 20g 片栗粉 20g べーキングパウダー 小さじ1 鍋にサラダ油を入れ、火にかけておく。 ボウルにAを入れ混ぜ合わせたら、炭酸水を加えさっくり混ぜて衣を作る。 (1)の油が約170℃になったら、舞茸に(2)の衣をつけてカリッとするまで揚げる。 丸くくり抜いたチーズと焼きのりでおばけの目を作り、粗熱をとった(3)にのせる。 雪国まいたけ極は風味と食感、鮮度を大切に考え約3ヶ月かけて大きな株になるよう栽培しているため、太い茎と肉厚で大きなかさを味わうことができます。
定番レシピ10分477kcal2.80g1人分2人分 ご飯(硬めに炊く) 400g すし酢 大さじ3 卵(溶いておく) 2個 砂糖 小さじ2 塩 ひとつまみ サラダ油 小さじ1/2 生わかめ(食べやすい大きさ) 60g ゆでたこ(0.5cm幅スライス) 80g 白いりごま 小さじ1/4 大葉(細切り) 2枚 温かいご飯にすし酢をふりかけ、木杓子を立てて飯を切るようにして混ぜる。 溶き卵に砂糖と塩を加え、良く混ぜる。 熱したフライパンにサラダ油をひき、(2)を流し入れて弱火～中火で卵液が固まるまで1～2分程度焼く。裏返して、同じように焼く。粗熱をとってから、細切りにする。 器に(1)を盛り、(3)、わかめ、白ごま、たこ、大葉の順に盛り付けて完成。 ワンポイント わかめを加えて春らしく仕上げたちらし寿司です。たこを加えたことで彩りも華やかになり、お祝いの席にぴったりの一品です。
