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定番レシピ寒い日にはおでんで家族団らん。170分424kcal4.30g1人分4人分牛すね肉 400g 大根（約2cm幅の輪切り） 1/2本こんにゃく 1枚おでん種約300g じゃがいも（皮をむき2等分） 3個人参（斜め切り） 1本削り節・青のり・練りがらし各適宜 A 白だし・めんつゆ3倍濃縮各1/4カップ酒大さじ4 牛すね肉は一度霜降りしてから汚れを取り、土鍋にいれる。水2Lを加えて、火にかけ、約1時間半煮る。大根は約10分下茹でする。こんにゃくは一口大の3角形に切る。練りものは熱湯をかけて油抜きする。（1）にA・大根を入れて約15分煮て、じゃがいも・人参・（2）の残りを加えて弱火で約1時間煮る。削り節・青のり・からしをお好みで加えていただく。ワンポイントアクを取りながらゆっくりすね肉を煮込む事で、柔らかくなり、うまみもでます。

イワシのカレーマリネ

定番レシピカレー風味でお子様にも喜ばれる味付けです。20分141kcal1.10g1人分4人分イワシ（3枚おろし） 4尾塩･こしょう各少々オリーブ油適量にんにく（つぶす） 1かけパプリカ赤･黄（乱切り）各1個玉ねぎ（細切り） 1/2玉レモン（いちょう切り）･タイム各適宜 A 小麦粉大さじ3～4 カレー粉小さじ1 B レモン汁 1個分カレー粉小さじ1/4 砂糖･塩･こしょう各少々イワシは一口大に切り、塩･こしょうをして混ぜ合わせたAをまぶす。フライパンにオリーブ油を熱してにんにくを中火で炒め、パプリカ･玉ねぎを加えて軽く炒める。Bを加えてひと煮立ちさせたらバットに広げる。別のフライパンにオリーブ油を熱して(1)の両面をこんがりと焼き、(2)と和えて冷蔵庫でしっかりと冷やす。器に盛り付け、レモンとタイムを飾る。ワンポイント魚をマリネする『行程(3)』際に、時々ひっくり返すとマリネ液がしっかりと均等に浸み込みます。コメント ※調理時間は冷蔵時間を除く

たらの和風あんかけ

定番レシピ広島国際大学の学生が考えました20分117kcal0.50g1人分4人分たら 4切れ塩･こしょう各少々片栗粉大さじ1 サラダ油適量片栗粉適量 A えのきたけ(約3cm長さ) 40g 人参(約3cm長さの千切り) 40g しょうが(千切り) 20g B めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1 砂糖小さじ1 C 青ねぎ(小口切り) 10g 赤唐辛子(輪切り) 少々たらは食べやすい大きさに切って塩･こしょうを振り、片栗粉をまぶす。フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、(1)を焼いてとり出す。 (2)のフライパンにサラダ油小さじ2を足してAを炒め、しんなりとしたらB･水1カップを加える。煮立ち始めたら同量の水で溶いた片栗粉でとろみを付け、 (2)を戻し入れて絡める。器に盛ってCを散らす。ワンポイントめんつゆの旨みで少ない塩分でもおいしくいただけます。野菜の種類や量はお好みで変えましょう。

あじの蒲焼き風

定番レシピたっぷりのごまで風味付け30分258kcal2.00g1人分4人分あじ(頭、ぜいご、内臓を取る) (小)8尾塩、こしょう、片栗粉適量ごま油大さじ3～4 A ズッキーニ〈緑〉(縦十字に切って長めの乱切りにし、水にさらして水気をきる) １本貝割れ大根(根元を落として横3等分) １パック B 合わせごま〈白煎りごま：黒煎りごま＝１:１〉大さじ5〜6 酒大さじ3 しょうゆ大さじ2 砂糖、みりん各大さじ１あじに塩、こしょうをふり、数分置いてから水気をペーパーでふき取って片栗粉を薄くまぶす。フライパンにごま油を中火で熱し、(1)の両面をじっくり焼き、焼き色が付いたら蓋をして2分ほど蒸し焼きにし、余分な油をふき取って合わせたBを回し入れ、タレが両面に絡んで汁気がなくなるまで煮詰めたら取り出す。 (2)を器に盛り、フライパンに残ったごま、たれをかけて、Aを添える。

まぐろの酢豚風

定番レシピ広島国際大学の学生が考えました30分203kcal2.00g1人分4人分マグロ(一口大) 320g 小麦粉大さじ3 揚げ油適量人参(乱切り) 120g サラダ油大さじ1 玉ねぎ(一口大) 250g ピーマン(一口大) 100g A 塩小さじ1/5 こしょう小さじ1/2 B 酢大さじ3 砂糖・酒・しょうゆ・トマトケチャップ各大さじ2 みりん・片栗粉各大さじ1 マグロはAを振って小麦粉をまぶし、180度に熱した揚げ油でカラリと揚げる。人参は耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジ(500W)で約3分加熱する。フライパンにサラダ油を中火で熱し、玉ねぎ・(2)を炒める。やわらかくなったらピーマンを加えてサッと炒め合わせ、(1)を加える。 B・水小さじ1を混ぜ合わせて加え、とろみがついたら器に盛る。ワンポイント人参はあらかじめ電子レンジ加熱しておき、炒める時間を短縮します。また、ピーマンは後から加えることで色鮮やかに仕上げます。

はるさめ＆きのこの中華スープ

読者のアイデアはるさめは戻さず使うので手間いらず。きのこは2～3種類入れると美味。25分170kcal1.50g1人分2人分はるさめ 20g スライスベーコン(1cm幅に切る) 2枚青ねぎ(小口切り) 1本塩、こしょう、ごま油、サラダ油適量 A しいたけ(石突きを取り、食べやすく切る) 2～3個えのきだけ(石突きを取り、食べやすく切る) 1/2袋しめじ(石突きを取り、ほぐす) 1/2パックエリンギ(石突きを取り、食べやすく切る) (小)2本 B じゃがいも(4cm長さの細切り) (中)1個にんじん(4cm長さの細切り) 約4cm C 中華スープの素〈顆粒〉小さじ2 水 700cc 鍋にサラダ油を熱してベーコンを炒めたら、A、Bを入れて炒める。 (1)にCを入れて沸騰させ、はるさめを加えたら2～3分後に火を止め、塩、こしょうで味をととのえ、ごま油を回し入れる。器に盛ってねぎを散らす。

具沢山の焼きカレー

定番レシピチーズがとろりでアッツアツ！！50分685kcal3.10g1人分4人分鶏もも肉 1枚じゃがいも（中） 2個玉ねぎ 1個人参（中） 1本かぼちゃ 1/8個カレー粉大さじ1 カレールゥ（市販） 1/2箱分水 500ml強塩、こしょう各少々温かいご飯茶碗2杯分（約400g）ピザ用チーズ 100g 卵 4個パセリ（みじん切り）適量バター、にんにく各適量サラダ油適量耐熱皿にバターを薄く塗り、にんにくの切り口をこすりつけておく。（耐熱皿2個使用：大きければ1個使用。）鶏もも肉は食べやすく一口大に切り、塩、こしょうで下味をつける。人参、かぼちゃは食べやすく一口大に切る。玉ねぎは縦半分に切り、4等分に切ってさらに横半分に切る。じゃがいもは一口大に切って、水にさらしておく。鍋にサラダ油少量を入れて熱し、鶏肉を入れて炒める。肉の色が変わったら、野菜を入れて炒め、さらにカレー粉を振り入れ、全体を炒め合わせる。分量の水を加え、煮立ったらアクをすくいとり、ふたをして弱火で煮込む。野菜が柔らかくなってきたらルゥを割り入れて溶かし、そのままふたをしないで5分程煮込む。温かいご飯をボウルに入れ、出来上がったカレーを加えて混ぜ合わせて用意しておいた耐熱容器に入 …

ボリューム満点鮭のおかずみそ汁

定番レシピ秋バテ解消！季節の変わり目をおいしく乗り切ろう。野菜たっぷりで食べごたえ満点。鮭や根菜のうまみが溶け込んだ、体にうれしい一杯です。314kcal4.60g1人分2人分生鮭 2切(200g) 里芋 2個(100g) さつまいも 1/4本(60g) れんこん 30g 玉ねぎ 1/4個(50g) しめじ 1/3パック(50g) 長ねぎ 1/4本(25g) 小松菜 2株(50g) みそ大さじ2(36g) バター 10g サラダ油小さじ1(4g) 塩小さじ1/2(3g) 粗びき黒こしょう少々(0.1g) Ａ水 400ml 顆粒和風だしの素小さじ1(3g) 生鮭は塩を振り、5分ほど置く。水気を拭いてひと口大のそぎ切りにする。里芋は皮をむいてひと口大に切り、さつまいもは半月切りにして水にさらす。れんこんはいちょう切りにする。玉ねぎは1cm幅のくし形に切り、しめじは手でほぐす。長ねぎは斜め切りにし、小松菜はざく切りにする。深めのフライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、(1)を皮目から焼く。焼き目がついたら裏返し、火が通ったら一旦取り出す。 (4)のフライパンに(2)、小松菜以外の(3)を入れ、軽く炒める。油が回ったらAを加え、蓋をする。途中でアクが出たら取り除き、10分ほど煮る。さつまいもが柔らかくなったら(4)、小松菜を入れてひと煮立ちさせ、みそを溶 …

ブルーベリーシリアル

朝食レシピ3分1人分シリアル 80g 牛乳 400ml アヲハタまるごと果実ブルーベリー適量器にシリアルを入れ、牛乳をかける。まるごと果実をかける。

水菜とおあげの炊いたん

定番レシピシャキシャキ水菜でさっぱり食感。15分56kcal2.20g1人分4人分水菜 200g あぶらあげ 1枚だし 2カップ砂糖大さじ1/2 塩小さじ1/2 薄口しょうゆ小さじ2 水菜は根元を切り落とし、3～4cm長さのざく切りにする。あぶらあげは熱湯をかけて油抜きし、1.5cm幅に切る。鍋にだしを入れて火にかけ、砂糖、塩、薄口しょうゆを加える。 (3)にあぶらあげを入れてさっと炊き、水菜を入れる。水菜のシャキシャキ感が残るようにさっと炊き上げ、器に盛りつける。好みで七味を添える。