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定番レシピ豊富な食物繊維と緑黄色野菜の健康レシピ25分355kcal1.50g1人分4人分 押麦 2カップ オリーブ油 適量 玉ねぎ(粗みじん切り) 1玉 人参(約5mm角) 1／2本 かぼちゃ(約1.5cm角) 300g 粗びき黒こしょう 適量 粉チーズ 適量 A ローリエ 2枚 白ワイン 130ml コンソメ 1個 塩 小さじ2／3 押麦は水を数回変えながら洗ってザルにあげておく。 鍋にオリーブ油を中火で熱して玉ねぎを炒め、しんなりとしたら人参･かぼちゃを加えてサッと炒める。(1)をほぐしながら加えて更に炒め、押麦のまわりが透き通ってきたら湯2･1／2カップとAを加えて混ぜる。 沸騰したら蓋をして弱火で約13分炊き、火を止めて約5分蒸らす。 器に盛り、黒こしょう･粉チーズを振る。 ワンポイント 食物繊維豊富な押麦が腸内環境の改善に役立ち、緑黄色野菜に多く含まれるβ-カロテンは体の抵抗力を高めてくれます。
定番レシピ20分318kcal0.10g1人分2人分 かつおたたき(2cm厚さに切る) 150〜200g ベビーリーフ 適量 揚げ油 適量 A 大葉(粗みじん切り) 3枚 新しょうが(皮つきのまま千切り) 10g B おろしにんにく〈チューブ〉 3cm分 薄力粉 大さじ3 炭酸水 大さじ3 オリーブ油 大さじ1 C レモン塩、抹茶塩 適宜 ボウルにBを入れて混ぜ合わせたら、Aも加えてひと混ぜする。 油を170℃に熱し、(1)を絡めたかつおたたきを2分ほど、衣に火が入るまで揚げ、少し置く。 器にベビーリーフを広げて(2)を盛り、好みでCを添える。
定番レシピ20分387kcal2.30g1人分2人分 あじ3枚卸し 2尾分 塩、こしょう 適量 片栗粉 大さじ2 オリーブ油 大さじ3 A 黄パプリカ(星型で数個抜き、残りを1cm角に切る) 1/2個 枝豆〈むき実、茹で〉(薄皮をはずす) 大さじ3 イタリアンパセリ 適宜 B 片栗粉 小さじ1 トマトケチャップ、豆板醤、にんにく〈チューブ〉、塩 各小さじ1/2 C 酢、砂糖、みりん 各大さじ3 あじは中骨とぜいごがあれば除き、半身を2等分の削ぎ切りにして塩、こしょうをふり、片栗粉をはたく。 フライパンにオリーブ油を中火で熱し、(1)の両面をカリッと焼いて器に盛り、Aを添える。 耐熱容器にBを合わせて混ぜたら、Cを加えて再度よく混ぜ、チリソースを作る(別々に混ぜることで滑らかなとろみになる)。 (3)にラップをかけ、電子レンジ500Wで1分半加熱し、よく混ぜて(2)に回しかける。
定番レシピ10分207kcal1.50g1人分2人分 ゆでタコ(ぶつ切り) 150g にんにく(みじん切り) 1かけ パセリ(みじん切り) 適量 A オリーブ油 大さじ2 塩 適量 耐熱皿にタコを入れてにんにくを散らし、Aを回しかける。 オーブントースター(1000W)で約5分加熱し、パセリを振る。 時短ポイント そのままでも食べられるゆでタコを使うので短時間の加熱で仕上がります。
定番レシピ12分33kcal0.60g1人分2人分 塩 小さじ1/4 Ａ 大根(薄いいちょう切り) 1/4本(250g) ゆずの皮(千切り) 1/2個分 Ｂ 塩昆布 5g ゆずのしぼり汁 大さじ1 ボウルにAを入れて塩を振り、よく揉んでしんなりしたら水気をしぼる。 食べる直前にBであえ、器に盛る。 大根はカブや白菜などで代用できます。
定番レシピ5分155kcal1.40g1人分2人分 ブリ刺身 100g 塩麹 10g べったら漬け 60g ゆずの皮(千切り) 適量 ブリは塩麹をまぶして冷蔵庫で1時間以上なじませる。 べったら漬け・ゆずの皮を加えてあえ、器に盛る。 ワンポイント ブリの油には健康効果が期待されるDHAやEPAが豊富に含まれます。新鮮なものをいただきましょう。 調理時間は、冷蔵時間を除きます。
朝食レシピ5分1人分 そうめん 50g 素麺つゆ 適量 温泉卵 1個 小粒納豆 適量 オクラ、もみのり 適量 沸騰したお湯に麺を入れ約2分軽く箸で捌きながら茹でます。 茹で上がりましたら、ザルに移して流水で良くもみ洗いをします。 オクラは細切りし軽く湯通しします。 麺を器に盛りつけ、温泉卵、オクラ、小粒納豆、もみ海苔を盛り付けます。 素麺つゆをかけて出来上がり。
定番レシピ簡単に作れる夏のデザートレシピ5分117kcal0.00g1人分4人分 パイナップル(一口大) 200g ココナツミルク 1カップ 蜂蜜 大さじ1 レモン汁 小さじ2 ミント 適宜 ミキサーにミント以外の材料と水1カップを入れ、滑らかになるまで撹拌する。 コップに注いでミントを添える。 ワンポイント あらかじめ凍らせておいたフルーツを使うと暑い日にぴったりの飲み物になります。
定番レシピお弁当の一品にぜひどうぞ。25分464kcal2.50g1人分2人分 鮭（甘塩） 1切れ スライスチーズ 1/2～1枚 味噌ソース 味噌 25g 砂糖 大さじ1・1/4 酒 大さじ1/2 鮭は2～3等分に切り、油を塗ったアルミホイルにのせ、オーブントースターで3分焼く。 (2)に味噌ソースを適量塗り、チーズ（鮭の大きさにあわせてカット。）をのせてオーブントースターでさらに3分ほど焼く
使い切り旬の味[あんこう]と[かき]と[生椎茸]を使って45分234kcal2.30g1人分4～5人分 かき 4粒 ブロッコリー(小房に分けて塩茹でする) 1/2株 白ワイン 大さじ2 塩、こしょう 適量 A あんこう〈下処理済み〉 (大)1パック えび〈殻つき〉 4尾 B 生椎茸(石突きを取り、斜め2等分) 4枚 れんこん(7mm厚さに切る) (中)5cm トマトジュース、水 各600cc 洋風スープの素〈顆粒〉 大さじ2 ローリエ 1枚 タイム 1枝 C にんにく(みじん切り) 1かけ 玉ねぎ(みじん切り) (小)1個 オリーブ油 大さじ2 かきは分量外の塩小さじ1/2と片栗粉小さじ1を入れて軽くもみ、水を注いで優しくかき混ぜたら水を捨て、流水で優しく洗い流す。 鍋にCを入れて弱火で軽く炒め、A、(1)を加えてそれぞれ両面を焼き、白ワインを回しかけてアルコール分が飛んだらBを入れ、蓋をして20分ほど煮込む。 (2)にブロッコリーを加え、塩、こしょうで味をととのえる。 カロリー･塩分の表示はバゲットを除きます。
