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使い切り旬の味［里いも］と［かれい］を使って30分384kcal2.00g1人分2人分 里いも(皮をむき大きければ横2等分) 6～8個 かれいの切身(塩、こしょうをふる) 2切れ ししとう(楊枝で穴を開けておく) 4本 片栗粉 1/2カップ 塩、こしょう 適量 揚げ油 適量 A 麺つゆ〈2倍濃縮〉 大さじ3 水 大さじ６ B おろし大根 大さじ2 おろししょうが 小さじ2 大葉 2枚 里いもは耐熱容器に入れ、ふんわりラップをかけて電子レンジ500Wで5分加熱する。 (1)、かれいに片栗粉をまぶす。Aは温めておく。 油を170℃に熱してししとうを素揚げしたら、(2)を順に揚げる(かれいは５分ほどしっかり揚げる)。 (3)を器に盛って温かいAを注ぎ、Bを添える。
定番レシピアボカドバーガーに添えてランチに!5分77kcal0.50g1人分2人分 A もやし 1/2袋 パプリカ〈黄〉(縦細切り) 1/4個 きゅうり(所々皮をむき、5mm厚さの輪切り) 1/2本 いちごジャム〈いちじく、りんごなど可〉 大さじ2 酢 大さじ1 塩 ひとつまみ ローリエ 1枚 B レモン汁 大さじ1 ブラックペッパー 適量 Aを耐熱容器に入れ、電子レンジ500Wで3分加熱して混ぜ、冷蔵庫で冷やす。 (1)にBを加えて調味する。
使い切り旬の味20分433kcal9.20g1人分2人分 あんこう(熱湯(分量外)に、約5秒つけ、冷水にとりペーパーで水気を切る) 1パック 生椎茸(石づきを取り斜め半分に切る) 2枚 白菜(約3cm幅に切り根元と葉先に分けておく) 100g 大豆もやし 1袋 ニラ(約4cm幅に切る) 1束 春雨(乾燥：熱湯で袋の表示通りの時間で茹で、水気を切る) 30g 絹豆腐(約3cm角に切る) 1丁 白菜キムチ 200g 鶏がらスープの素(顆粒) 大さじ3 水 800ml ごま油 大さじ1 Ａ 酒 大さじ2 しょうゆ 大さじ1 みそ 小さじ1 鍋に水と鶏がらスープの素を入れて中火にかけ沸騰したら、あんこうを入れる。あんこうの色が変わってきたら、火を弱めてアクを取り、Aを加えて約5分煮る。 白菜の根元、生椎茸、春雨、豆腐を加えて中火で約5分煮る。 大豆もやし、ニラ、白菜の葉先、キムチを加えてしんなりするまで中火で約1分煮て、ごま油で香り付けする。 あんこうの身は85％が水分であるため低カロリー。キムチに含まれる辛味成分のカプサイシンには、体を温め体温を上げる効果があります。 食塩相当量9.2g / 1人分は汁を含みます。
使い切り旬の味30分475kcal2.40g1人分2人分 たら(塩をふり約5分おいて、ペーパーで水気をとる) 1切れ もち米(研いでざるに揚げ約30分おく) 200ml 干し椎茸(ぬるま湯(分量外）でもどし、軸を取り薄切り) 2個 にんにく(みじん切り) 1かけ 長ねぎ(みじん切り) 10cm しょうが(みじん切り) 1かけ ニラ(小口切り) 3本 ごま油 大さじ1 Ａ 酒 大さじ1 みりん 大さじ1 しょうゆ 大さじ1 オイスターソース 大さじ1 水 200ml フライパンにごま油を入れ、にんにく、しょうが、長ねぎを入れ中火にかける。香りが立ったら、干し椎茸、たらを加えて中火で約1分炒める。 たらの両面に焦げ目が付いたら、たらを一旦取り出し、半分に切る。もち米を加えてざっと炒め、全体に油が回ったら耐熱容器に移す。 (2)にAを加えてざっと混ぜ、ラップをふんわりとかけて電子レンジ(600W)で約7分加熱する。そのまま約5分おいて蒸らし全体をしっかり混ぜ、たらをのせさらに電子レンジ(600W)で約3分加熱する。 (3)にニラを加え約5分蒸らし、全体をさっくり混ぜて器に盛りいただく。 冬の味覚として人気のたんぱく質豊富なたらと、血液の流れを良くするしょうが･にんにく･ねぎ･ニラを組み合わせることで体を温める作用がアップしま …
定番レシピ柿の甘みを生かしたあっさり味のおかず15分101kcal2.10g1人分4人分 白菜（2cm幅の横切り） 外葉5枚 柿（縦4つ切りし横薄切り） 1/2個 若鶏ささみ 2本 酒 大さじ1 A めんつゆ〈2倍濃縮〉、酢 各大さじ3 白すりごま 大さじ1 白菜はラップをゆるくかけて電子レンジ500wで5～6分加熱し、粗熱を取ってかたくしぼる。 ささみに酒をふり、ラップをゆるくかけ電子レンジ500wで4～5分加熱し、粗熱が取れたら裂く。 Aを合わせ、(1)、(2)、柿をさっくり和える。
定番レシピ甘めのみそ味で煮含めたさんまが旨い30分511kcal2.80g1人分4人分 生さんま(頭と内臓を取り、3～4等分の筒切り) 4尾 ごぼう(皮をこそげ5cm長さに切り、縦4等分して水にさらす) 1本 長ねぎ(5cm長さのぶつ切り) 1本(青い部分も使う) 焼きとうふ(16等分) 1丁 A しょうが(薄切り) 1かけ 砂糖、しょうゆ 各大さじ1 合わせみそ 大さじ4 酒 1/2カップ みりん 大さじ5 水 1カップ 鍋に合わせたAとごぼうを入れてひと煮たちしたら、さんま、焼きとうふ、長ねぎを入れる。 (1)に落とし蓋をして、弱火で汁気が半量になるまで煮る。
定番レシピさっくり、カリッと、お箸が止まりません。30分499kcal0.20g1人分4人分 さつまいも(皮付きのまま5mm厚さに切り、水にさらす) 1本(200g) れんこん(皮付きのまま5mm厚さに切り、水にさらす) (中)1節(200g) ごぼう(皮をこそげ、5cm長さに切り、水にさらす) 1本(150g) 天ぷら粉(表示通りの水を加え、混ぜる) 1カップ 水、塩、揚げ油 適量 A 高野豆腐(すりおろす) 4枚 粉チーズ 大さじ3 Aを合わせておく 野菜に天ぷら粉、(1)を順につけ、170℃に熱した油できつね色になるまで揚げ、塩をつけていただく。
定番レシピ8分50kcal1.80g1人分2人分 きゅうり(小口切り) 1本 シラウオ 25g 生食用ワカメ(一口大) 30g Ａ 寿司酢 大さじ2 おろししょうが･めんつゆ(3倍濃縮) 各小さじ1 きゅうりはあらかじめ冷凍しておく。 シラウオは熱湯でサッとゆでて冷ます。 ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、(2)･ワカメ･凍ったままの(1)を加えてあえる。 きゅうりは冷凍すると細胞組織が破壊されます。切って冷凍すれば塩揉みなしであえ物に。2～3週間程度で使い切りましょう。 調理時間は、冷凍時間を除きます。
定番レシピ1/2日分の鉄分が摂れる！509kcal4.10g1人分2人分 あさり 200g 玉ねぎ 1/4個(50g) にんじん 1/4本(40g) 菜の花 1/2束(50g) 卵 2個(100g) 酒 大さじ1(15g) 水 50ml(50g) ごはん 丼2杯分(400g) Ａ しょうゆ 大さじ1(18g) みりん 大さじ2(36g) 砂糖 大さじ1(9g) 顆粒和風だしの素 小さじ1/4(1.2g) あさりはよく洗って、砂抜きをする。 玉ねぎは薄切りに、にんじんは細切りに、菜の花は3cm長さに切る。 フライパンに(1)、酒、水を入れて蓋をし、中火にかける。殻が開いたら火からおろし、あさりの身だけを取り出す。 同じフライパンにAを入れて煮立たせ、(2)を加えてさっと煮る。 あさりの身を戻し入れ、溶いた卵を半量入れる。1分したら残りの卵を回し入れ蓋をして、火を止めて蒸らす。 丼にごはんを盛り、(5)をのせる。
定番レシピカレー粉と身近な材料を合わせてレンジでお手軽に40分443kcal2.30g1人分4人分 若鶏手羽元(表面にフォークで数か所穴をあける) 4本 とうもろこし(ラップでくるみ電子レンジ500wで6分加熱し、5cm長さに実を削ぐ) 1/2本 水 2カップ強 温かいご飯 器4杯分 刻みパセリ 適宜 A ズッキーニ(5mm厚さの輪切り) 1/2本 なす(5mm厚さの縦薄切り) 1/2本 トマト(8等分のくし切り) (中)1個 B 玉ねぎ(すりおろす) 1個 ヨーグルト 大さじ2～3 カレー粉 大さじ1と1/2〜2(好みの辛さで) にんにく・しょうが〈市販品＝チューブ〉 各5cm 焼肉のたれ、小麦粉 各大さじ2 トマトケチャップ、オリーブ油、酒 各大さじ１ 塩 小さじ1強 ローリエ(半分に折る) 2枚 大きめの耐熱ボウルに鶏肉を入れ、Bを入れて全体をよく混ぜて10分以上置き、水を加えて全体をよく混ぜる。次にAを加えてラップをきっちりかけ、電子レンジ500wで15分加熱する。 (1)をレンジから出してアクを取り、全体をひと混ぜしてラップをかけ、再び3分加熱する。 (2)のラップをかけたまま5〜10分置き、とうもろこしと共に器に盛りつけ、パセリを散らしたご飯を添える。 コメント 調理時間は蒸らす時間を含みます。
