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定番レシピ1日の1/2のたんぱく質が摂れる！619kcal0.40g1人分2人分 鶏もも肉(皮無し) 1枚(250g) スナップえんどう 4本(30g) アボカド 1/2個(100g) トマト 1/2個(100g) 絹豆腐 1/2丁(150g) ゆで卵 1個(60g) リーフレタス 3枚(70g) ミックスビーンズ 30g ミックスナッツ(無塩) 15g オリーブオイル 大さじ1(13g) Ａ オリーブオイル 大さじ2(26g) レモン汁 大さじ2(30g) 砂糖 小さじ1(3g) 塩 少々(0.2g) 粗びき黒こしょう 少々(0.2g) スナップえんどうは筋を取り、さっと塩ゆでする。アボカド、トマト、ゆで卵はくし形切りにする。ミックスナッツは粗く刻む。 絹豆腐はキッチンペーパーに包んで耐熱皿にのせ、ラップをせずに電子レンジ(600W)で2分加熱して水気をきり角切りにする。 鶏もも肉はひと口大に切り、塩、粗びき黒こしょうをふる。 フライパンにオリーブオイルを熱し、(3)を皮目から焼く。こんがり焼けたら裏返し、ふたをして弱火で5分ほど蒸し焼きにする。 器にちぎったレタスを敷き、(1)、(2)、(4)、ミックスビーンズを彩りよく盛り付ける。 ミックスナッツを散らし、混ぜ合わせたAをかける。 ※栄養計算は、日本食品標準成分表2020年版(八訂)より算出※食品成分表に収載されていない食材は、市 …
定番レシピ1日の1/3の野菜が摂れる！＊394kcal2.70g1人分2人分 豚肉しゃぶしゃぶ用 200g 玉ねぎ 1/4個(50g) なす 1本(70g) ズッキーニ 1/2本(120g) ピーマン 1個(50g) パプリカ(赤･黄) 各1/4個(70g) サラダ油 大さじ3(39g) 酒 大さじ1(15g) 塩 大さじ1(2.5g) Ａ 酢 100ml(100g) しょうゆ 大さじ2(36g) 砂糖 大さじ3(27g) 塩 少々(0.2g) 顆粒和風だしの素 小さじ1(5g) 輪切り唐辛子 1本分(0.5g) 玉ねぎは薄切りにする。ピーマンとパプリカは細切りにする。 なすは縞模様に皮をむき、輪切りにする。ズッキーニは半月切りにする。 ボウルにAと(1)を入れてラップをかけ、電子レンジ(600W)で3分加熱する。 フライパンにサラダ油を熱し、(2)を両面焼く。温かいうちに(3)に漬け込む。 鍋に湯(1000ml)を沸かし、酒と塩を入れる。弱火にして豚肉を広げながら入れ、色が変わったら取り出して粗熱を取る。 (4)に(5)を入れて全体が浸かるようにし、冷蔵庫で30分程度漬け込む。 器に盛り付ける。 タンパク質：19.2g 脂質：25.4g 炭水化物：21.5g ※栄養計算は、日本食品標準成分表2020年版(八訂)より算出※食品成分表に収載されていない食材は、市販品で栄養成分表示があるものを使用※野菜(＊推奨量の1/3日分)をと …
定番レシピ野菜の旨みたっぷりでとてもヘルシー。23分372kcal1.60g1人分4人分 れんこん（半月切り） 1/2節 にんじん（半月切り） 1/2本 じゃがいも（小さめの一口大） 200g かぼちゃ（小さめの一口大） 200g ブロッコリー（一口大） 1/2株 えりんぎ（一口大） 100g A クルミ（粗みじん切り） 30g アーモンド（粗みじん切り） 30g オリーブオイル 大さじ5 白ワインビネガー 大さじ4 練りごま 大さじ2 砂糖 大さじ1 塩･こしょう 各適量 耐熱容器に野菜を並べ､蒸し器に入れて約12分蒸す。 混ぜ合わせたAを(1)にかけていただく。 ワンポイント 白ワインビネガーの代わりに酢でもおいしくいただけます。
定番レシピ具材の旨味たっぷりのお出汁は絶品。23分400kcal2.80g1人分4人分 油揚げ（2等分） 4枚 切り餅（2等分） 4個 カキむき身 200g 春菊（ざく切り） 1束 A 鶏ミンチ（一口大に丸める） 300g 大葉（みじん切り） 5枚 塩・こしょう 各少々 B だし汁 4カップ 白だし 1/4カップ 酒 1/4カップ C 白菜（ざく切り） 1/4株 にんじん（型で抜く） 適宜 しいたけ（飾り切り） 4枚 えのきだけ（根元を切る） 1/2袋 エリンギ（一口大） 100g しめじ（小房に分ける） 100g 油揚げは開いて切り餅を1個ずつ入れる。Aはビニール袋に入れて粘りが出るまでもみ込み、一口大に丸める。 土鍋にBを入れて沸騰させ、（1）・Cを加えて柔らかくなるまで煮る。洗ったカキと春菊を加えて更に煮る。 ワンポイント 白だしの代わりにみそを加えても美味しくいただけます。
定番レシピ約1日分のビタミンCがとれる！348kcal0.10g1人分2人分 ぶり 2切(150g) ほうれん草 1/2束(80g) じゃがいも 2個(240g) ブロッコリー 1/2個(80g) にんにく 1片(6g) 赤唐辛子 1本 レモン 1/4個(35g) オリーブオイル 大さじ1(13g) 白ワイン 大さじ3(45g) 塩 少々 粗びき黒こしょう 少々 ぶりは3～4等分のそぎ切りにし、塩を振って5分ほど置く。水気が出たら拭き取る。 じゃがいもは皮をむいて1cm厚さに切る。ブロッコリーは小房に分ける。 ほうれん草はざく切りにし、水にさらす。にんにくはみじん切りにする。レモンはくし型に切る。 フライパンにオリーブオイル、にんにく、赤唐辛子を入れ、中火にかける。香りが立ったらじゃがいもを入れ、軽く焼いて裏返す。 じゃがいもの上に(1)、ブロッコリーを乗せ、白ワインを加える。ふたをして5分ほど蒸し焼きにする。 ぶりに火が通ったら水気を切ったほうれん草を加え、軽く塩を振ってさっと炒める。 器に盛り付けて粗びき黒こしょうを振り、レモンを添える。 添えてあるレモンを搾り、いただく。
定番レシピ茹でにら+4種の具材でお腹満足のヘルシーな一品25分177kcal1.70g1人分4人分 オクラ 4本 とうもろこし 1本 えび（殻、背ワタを取る） 200g 厚揚げ（1cm厚さに切る） 1パック ごま油 大さじ1 酒 大さじ1 塩 適量 A 茹でにら 1束分 B 水 5カップ 鶏がらスープの素〈顆粒〉 小さじ2 ナンプラー、酒 各大さじ1 塩、こしょう 適量 茹でにら 材料 にら（根元を落とす） 3束 塩 少々 茹でにら 沸騰した湯に塩を入れ、にらを30秒ほど茹で、冷水に取る。 (1)の水気をしぼり、5cm長さに切る。（冷蔵庫で1〜2日保存可）。 茹でにら＆海老のナンプラースープ オクラは塩でもんで産毛、がくを取り、縦2等分する。とうもろこしはラップでくるみ、電子レンジ500Wで4分加熱して4cm長さに実を削ぐ。えびは酒、塩でもんで汚れを取り、さっと洗う。 鍋にBを煮立て、(1)、厚揚げを入れてさっと加熱し、Aを加えてひと煮立ちしたら器に盛りつけ、ごま油を回しかける。
定番レシピ20分641kcal0.00g全量作りやすい分量 かぼちゃ(皮を除いて一口大) 480(正味350g) Ａ 砂糖 50g 生クリーム 大さじ2 耐熱ボウルにかぼちゃを入れてラップをかけ、電子レンジ(600W)で5～6分加熱する。 熱いうちにしっかりとつぶし、Aを加えて混ぜ合わせる。 ラップに一口大の(2)をのせ、包んで上をしぼり、茶巾にする。 リボンやシールで飾る。 お手伝いポイント かわいくラッピングしましょう！
定番レシピ広島国際大学の学生が考えました15分277kcal1.00g1人分4人分 じゃが芋 大4個 オリーブ油 大さじ3 にんにく（みじん切り） 1かけ しめじ（小房に分ける） 200g ゆでタコ（一口大） 300g パセリ（みじん切り） 適量 A 塩 小さじ1/2 こしょう 少々 じゃが芋は水洗いして1個ずつラップに包み、電子レンジ（600W）で約3分加熱する。皮をむいて一口大に切る。 フライパンにオリーブ油・にんにくを入れて弱火にかけ、香りが立ち始めたらしめじ・(1)を加えて炒める。じゃが芋がカリッとしたらゆでタコを加えてサッと炒め、Aで味を調える。 器に盛ってパセリを散らす。 ワンポイント フライパンにオリーブ油とにんにくを入れてから火にかけ、弱火で炒めると焦がさず香り豊かに仕上がります。
定番レシピ夏の旬野菜オクラとナスの黄金レシピ。30分332kcal2.30g1人分4人分 なす 450g オクラ 4本 塩 適量 豚バラ薄切り肉（一口大） 200g サラダ油 適量 赤唐辛子 1本 A しょうが（薄切り） 1/2かけ しょうゆ 大さじ3 酒・砂糖・みりん 各大さじ1 なすは長いものは長さを半分に切り縦2等分して、皮に約5mm幅で斜めに切り込みをいれる。オクラは塩ゆでして水気を切る。 フライパンを中火で熱して豚肉を入れ、さっと焼いたら取り出す。 同じフライパンにサラダ油を加え中火で熱し、(1)のなすを皮側を下にして入れる。約2分焼き、裏返して同様に焼く。 A・水1カップを加えて中火で煮立て、(2)・唐辛子を加えて約10分煮る。(1)のオクラを加えてひと煮立ちしたら、器に盛り付ける。 ワンポイント なすを油で炒めてから煮るので、コクが出ます。
