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読者のアイデア暑い夏を過ごした身体に活力をつける根菜を召し上がれ。25分285kcal1.20g1人分2人分 ツナ〈缶〉(油を取り分ける) 70g 玉ねぎ(みじん切り) 1/4個 塩、こしょう 少々 水 2～3カップ A れんこん〈皮つき〉･かぼちゃ(1cm角に切る) 各20g にんじん(1cm角に切る) 10g B れんこん(皮をむいてすりおろす) 20g C 洋風スープの素〈固形〉 1/2個 カレー粉 小さじ1/2 玉ねぎをツナ缶の油で炒め、Aを加えてさっと炒めて水を注ぎ、ひと煮たちさせる。 根菜に火が通ったらB、ツナを加え、Cを溶かして塩、こしょうで味をととのえる。
定番レシピ18分136kcal0.10g1人分2人分 くず粉 10g 牛乳 1/2カップ 白練りごま 20g 黒みつ 適量 小鉢にラップを敷いたものを2個用意する。 鍋にくず粉を入れ、半量の牛乳を少しずつ加えながら滑らかになるまでよく混ぜる。 ボウルに練りごまを入れ、残りの牛乳を少しずつ加えながら滑らかになるまでよく混ぜる。 (2)に(3)を加え、中火にかけて絶えず混ぜながらねっとりするまで約2分煮詰める。 (1)に流し入れ、ラップを茶巾状にしぼる。粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やす。 ラップを外して器に盛り、黒みつをかける。 お手伝いポイント 鍋で煮詰める際はダマにならないようにしっかりと混ぜましょう。 調理時間は、冷蔵時間を除きます。
定番レシピ23分128kcal2.00g1人分2人分 人参(薄切り) 20g フランスパン(2等分) 約3cm バター 適量 卵 2個 パセリ(みじん切り) 適量 Ａ 玉ねぎ(粗みじん切り) 1/6玉 固形コンソメ 1個 塩･こしょう 各少々 人参はゆでてお好みの型で抜き、残りは粗みじん切りにする。 フランスパンの片面にバターを塗ってこんがりとトーストする。 鍋に水2･1/2カップとAを入れて中火にかける。煮立ったら卵を割り入れ、弱火で約2分煮る。 (2)とともに器に盛り、 (1)･パセリを散らす。 人参の型抜きはうさぎや花、ちょうちょなどを使うとイースターのおまつりや春らしい飾りになります。
定番レシピ20分301kcal1.90g1人分2人分 鶏ムネ肉 1枚 サラダ油 適量 グリーンアスパラ(3～4cm長さ) 4本 Ａ 砂糖･塩 各小さじ1/2 Ｂ 実山椒の塩漬け 小さじ1(5g) 酒 小さじ1 しょうゆ･片栗粉 各小さじ1/2 鶏肉は包丁を入れて厚さを均一にし、Aを揉み込む。 フライパンにサラダ油を中火で熱し、(1)の両面をカリッと焼く。空いたところでアスパラも焼く。 火が通ったら混ぜ合わせたBを加えて絡める。肉を食べやすい大きさに切り、器に盛る。 山椒の辛み成分は中国漢方で処方薬としても利用されており、胃腸の健康が気になる方におすすめです。
定番レシピ18分264kcal1.30g1人分2人分 レモン 1玉 カツオのたたき 1さく(200g) 長芋(約1.5cm幅半月切り) 150g 唐揚げ粉 大さじ1 サラダ油 適量 寿司酢 大さじ1 レモン1/2玉は果汁をしぼり、残りはスマイルカットに切る。 カツオのたたき･長芋に唐揚げ粉をまぶす。 フライパンに多めのサラダ油を中火で熱し、(2)の全面をサッと揚げ焼きにする。カツオは食べやすい大きさに切る。 ボウルに(3)を入れ、寿司酢･(1)の果汁を加えてあえる。器に盛り、スマイルカットの(1)を添える。 カツオのたたきは刺身用のマグロやサーモンで代用できます。
定番レシピ15分137kcal1.60g1人分2人分 きゅうり(約2mm幅の細切り) 50g もやし 50g ゆでタコ(約2mm厚さの薄切り) 100g 乾燥ワカメ(水で戻す) 3g 白いりごま 小さじ1 A 酢･ごま油 各大さじ1 しょうゆ 小さじ2 砂糖 小さじ1 きゅうりはひとつまみの塩(分量外)を振って塩もみをし、10分程度おいたら水洗いして水気をしぼる。もやしはサッとゆでて水気を切る。 ボウルにAを混ぜ合わせ、タコ･(1)･水気を切ったワカメを加えてあえる。 器に盛り、白ごまを振る。 ワンポイント きゅうりの塩もみは重量の1％程度の塩を振り、10分ほどおいて水気をしぼりましょう。
時短レシピ10分184kcal1.10g1人分2人分 とうもろこし 1/4本 コーンクリーム缶詰(180g) 1個 牛乳 180cc 塩 小さじ1/3 とうもろこしの皮を1〜2枚残して剥き(皮がついてないとうもろこしはラップを巻く)レンジ(600W)で上下逆にして2分30秒ずつ加熱する。 (1)で加熱したとうもろこしの実と軸との間に縦に包丁を入れ、実がバラバラにならないように切り離す。 ボウルを用意し、コーンクリーム缶、牛乳、塩を入れてよく混ぜる。 器に(3)のスープを注ぎ、(2)のとうもろこしの実を浮かべて、できあがり。 とうもろこしの粒皮に含まれるセルロースという不溶性食物繊維は、腸内環境を整え腸の動きも活発にしてくれるので、便秘の解消に効果があります。
定番レシピ15分710kcal3.50g1人分2人分 にんにく(みじん切り) 2かけ バター 10g 牛ひき肉 200g Ａ カレー粉 大さじ2 塩 小さじ1 Ｂ ご飯 1合分 バター 10g パセリ(みじん切り) 2g Ｃ ポテトチップス 8g ミニトマト(2等分) 3個 ゆで卵(2等分) 2個 フライパンににんにく･バターを入れて中火にかけ、香りが立ち始めたらひき肉を炒める。色が変わったらAを加えてなじむまで炒め合わせる。 器に混ぜ合わせたBをよそって(1)をかけ、Cを添える。 定番の玉ねぎや人参を加えないので作業時間短縮。トッピングにフライドオニオンやスライスアーモンド、レーズンもおすすめです。
時短レシピ15分52kcal1.80g1人分2人分 白舞茸(食べやすい大きさにさく) 140g 枝豆(さや付き)(茹でて実を取り出す) 50g 酒 大さじ2 塩 小さじ1/2 ライム(すだちや青ゆずでも代用可能) 1/4個 耐熱容器に白舞茸を並べ、枝豆を散らし、上から酒をふりかける。 (1)に軽くラップをして、電子レンジ(600W)で約3分加熱する。 器に盛り、熱いうちに塩をふり、お好みでライムを添える。 白舞茸は舞茸と同じく腸内環境を整えデトックス効果が期待できる食物繊維、美容に必須のナイアシン、ビタミンDに変化する栄養素を含みます。
定番レシピ10分185kcal1.80g1人分2人分 うなぎ白焼き(6等分に切る) 1尾 大葉(千切り) 2枚 Ａ 水 1/2カップ 和風顆粒だし 小さじ1/4 梅干し(みじん切り) 1個 うすくちしょうゆ 小さじ1 みりん 小さじ1/2 砂糖 小さじ1/2 Ｂ 片栗粉 小さじ1/2 水 小さじ1 鍋にAをすべて合わせて入れ、弱火～中火で沸騰するまで加熱する。 火を止め、Bを加える。とろみがつくまでよく混ぜながら弱火～中火で加熱する。 うなぎは軽くあたため、器に盛る。 (3)に(2)をかけ、大葉をかざって完成。 梅雨でじめじめした気候に負けないように、さっぱりした梅を餡に入れ、彩りで食欲が増す大葉を添えるのがおすすめです。
