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定番レシピ香ばしい皮とさわやかな香りが食欲を刺激25分482kcal1.10g1人分かぼちゃのマッシュ かぼちゃ（ワタを取り、ラップに包み電子レンジ500Wで5分、反転させて３分加熱） （小）1個 青じそ〈ミント可〉（粗みじん切り） 10枚 塩 小さじ1 材料【揚げ焼き春巻】４人分 春巻の皮 12枚 サラダ油 適量 A かぼちゃのマッシュ 360g B ロースハム〈スライス〉（2等分し1cm幅に切る） 4枚 ズッキーニ（4cm長さに切り、縦細切り） １/2本 C 水溶き小麦粉 適量 かぼちゃのマッシュ かぼちゃは皮を除いて塩をふってつぶす。粗熱が取れたら青じそを加えて混ぜる。 揚げ焼き春巻 春巻の皮を広げ、端から2cmくらいの所にA、Bを順に置いてスティック状に巻き、巻き終わりをCで止め、両端をひねる。 フライパンに多めのサラダ油を熱して(1)を入れ、きつね色になるまで2〜3分揚げ焼きにする。
定番レシピさっぱり和風味で野菜が美味30分80kcal1.90g1人分4人分 若鶏ムネ肉（脂と皮を取り除き、2cm間隔で軽く切れ込みを入れる） 1枚 A うす塩ズッキーニ〈緑・黄〉 各1/2本分 B にんじん（スライサーで薄切りにする） 1/2本 きゃべつ（葉は食べやすい大きさにちぎる。芯は小さめに刻む） 1/4玉 塩昆布 大さじ4 レモン（半分はいちょう切り、半分はしぼる） 1/2個 C 水 大さじ3 砂糖、片栗粉 各小さじ1 塩、しょうがのすりおろし 各小さじ1/2 鶏肉に合わせたCをすり込んでラップでくるみ、冷蔵庫で10分ほど置く。 (1)をラップごと耐熱容器に入れて電子レンジ500wで2分半、裏返してさらに2分半加熱したら取り出して5分置き、余熱で火を通し、ひと口大に切る。 ポリ袋にA、Bを入れて野菜がしんなりするまでよくもみ、(2)を加えて全体がなじんだら器に盛る。
定番レシピ揚げ焼きで手軽な時短レシピ17分331kcal2.50g1人分4人分 鶏モモ肉 2枚 塩・こしょう・小麦粉・サラダ油 各適量 きゅうり(千切り) 1本 グリーンリーフ(ちぎる) 適量 A 白ねぎ(みじん切り) 1/4本 しょうが(みじん切り) 1かけ 酢 1/4カップ しょうゆ 40ml 砂糖 大さじ2 ごま油 小さじ1 鶏ガラスープの素 小さじ1/4 鶏肉に塩・こしょうを揉み込んでなじませ、小麦粉をまぶす。 フライパンに多めのサラダ油を中火で熱して(1)の皮目を下にして入れ、約4分焼く。こんがりと焼き色が付いたらひっくり返して蓋をし、更に約5分焼いて食べやすい大きさに切る。 耐熱容器にAを混ぜ合わせ、ラップをかけずに電子レンジ(600W)で約1分加熱する。 器にきゅうり・グリーンリーフを敷いて(2)を盛り、(3)をかける。 ワンポイント 鶏肉は蓋をして揚げ焼きにするので手軽に調理できます。焼けていない場合は、蓋をしたまま余熱で火を通すとふっくら仕上がります。
定番レシピオレンジ色のサラダで食卓に彩りを25分231kcal2.20g1人分4人分 大根(おばけの形に切る) 薄切り4〜8枚 A サニーレタス(食べやすくちぎる) 4枚 水菜(根元を落とし4cm長さに切る) 2株 ラディッシュ(薄切り) 6個 しめじ(石突きを取り小房に分けてラップをし、電子レンジ500Wで1分加熱) 1パック 紫きゃべつ(食べやすくちぎる) 1/8玉 ロースハム〈スライス〉(1cm幅に切る) 60〜80g B にんじん(すりおろす) 1本 オリーブ油 大さじ5 りんご酢〈酢可〉、すりおろし玉ねぎ 各大さじ2 みりん 大さじ1 しょうゆ、塩 各小さじ1 すりおろしにんにく〈チューブ〉 3cm長さ こしょう 少々 ボウルにBを合わせ、泡立て器で20〜30秒ほど撹拌し、にんじんドレッシングを作る。 別のボウルにAを入れて軽く混ぜ合わせ、器に盛って(1)を回しかけ、大根を飾る。
定番レシピ黒酢を使ってさっぱりヘルシーに20分289kcal1.60g1人分4人分 玉ねぎ(薄切り) 2玉 豚モモ薄切り肉(約5cm長さ) 300g 塩・こしょう・片栗粉・揚げ油 各適量 ピーマン(細切り) 2個 パプリカ赤・黄(細切り) 各1/2個 A 黒酢 大さじ6 素焚糖・しょうゆ 各大さじ3 だし汁 大さじ2 みりん 大さじ1 赤唐辛子(種を除く) 1本 ボウルにAを混ぜ合わせ、玉ねぎを加えて漬けておく。 豚肉は塩・こしょうを振って片栗粉を薄くまぶす。180度に熱した揚げ油に1枚ずつ広げて入れ、カラリと揚げる。 熱いうちに(1)に入れ、ピーマン、パプリカも加えてあえる。 好みの漬かり具合になったら器に盛る。 ワンポイント 黒酢は普通の酢に比べ、アミノ酸が豊富でコクがあるのが特徴。脂っこい肉もさっぱりとおいしく食べられるので、しっかりと食べて暑い季節を乗り切りましょう。 コメント 調理時間は、漬け込み時間を除く
定番レシピ「初夏の食卓」さっぱりごはんメニュー20分78kcal0.70g1人分4人分 温かいご飯 茶わん4杯分 塩 小さじ1/4 サラダ油 適量 A 大葉(塩をふって5分置く) 10枚 B 溶き卵 2個分 ちりめんじゃこ 大さじ3 みりん 大さじ1 C かつお削り節 (小)1袋(4g) 刻み海苔 ひとつかみ 白煎りごま 大さじ1 クッキングシートにAを重ならないように並べ、電子レンジ500Wで1分ほど様子を見ながらパリパリになるまで加熱し、乾燥させて冷ます。 フライパンに油をひいて合わせたBを大きめの炒り卵にし、クッキングシートにドーナツ状に置く。同様にレンジで2分、返して2分、様子を見ながら乾燥するまで加熱し、冷めたら細かくほぐす。 合わせたCをクッキングシートに広げ、同様にレンジで1分加熱し冷ます。 ポリ袋に(1)、(2)、(3)を入れて全体がよく混ざるようにふり、ご飯にかけていただく。 コメント カロリー、塩分はご飯を除きます。
定番レシピ広島国際大学の学生が考えました20分366kcal3.20g1人分4人分 生さんま(三枚おろし) 4尾 塩･こしょう 各少々 片栗粉 適量 サラダ油 大さじ2 白ねぎ(白髪ねぎ) 少々 A 玉ねぎ(薄切り) 120g パプリカ黄(細切り) 1個 しめじ(小房に分ける) 1株 B トマトケチャップ 大さじ5 しょうゆ 大さじ4 砂糖･酒･酢 各大さじ2 さんまは一口大に切って塩･こしょうを振り、しばらくおいたら水気を拭いて片栗粉をまぶす。 フライパンにサラダ油を中火で熱して(1)を入れ、両面に焼き色がついたらとり出す。 (2)のフライパンにAを入れて炒め、しんなりとしたらとり出し、B･水120mlを入れてひと煮立ちさせる。片栗粉大さじ2弱を水大さじ3で溶いて加え、とろみがついたら野菜･(2)を戻し入れて絡める。 器に盛り、白髪ねぎを添える。 ワンポイント さんまは片栗粉をまぶして焼くことで身がふんわりと仕上がります。更にピーマンなどを加えると彩りアップ。
定番レシピ根菜と鶏肉のヘルシーメニュー20分315kcal1.90g1人分4人分 れんこん(約8mm角) 300g 鶏ひき肉 400g ごま油 適量 青ねぎ(約1cm長さの斜め切り) 適量 七味唐辛子 適量 A 溶き卵 1個分 片栗粉 大さじ3 みそ 大さじ1 B みりん 大さじ2 しょうゆ 大さじ1･1/2 酒 大さじ1 れんこんは水にさらし、しっかりと水気を切る。 ボウルに鶏ひき肉･(1)･Aを入れて粘りが出るまでよくこね、8等分して小判型に整える。 フライパンにごま油を中火で熱して(2)を入れ、約2分焼いて焼き色が付いたらひっくり返す。蓋をして弱火で約5分蒸し焼きにする。 混ぜ合わせたBを加えて絡めたら器に盛り、青ねぎを散らして七味唐辛子を振る。 ワンポイント れんこんに含まれるビタミンCはでんぷんに守られ、加熱調理でも壊れにくいのが特徴。粘膜を健康に保ち、風邪予防に一役買ってくれます。
定番レシピ広島国際大学の学生が考えました15分468kcal2.70g1人分2人分 スパゲティ 160g サラダ油 大さじ1 しじみ(砂抜きをする) 200g 酒 大さじ2 白だし 40g 粉山椒 適量 A にんにく(薄切り) 5g 赤唐辛子(輪切り) 1/2本 B 水いか(約7mm幅輪切り) 120g エリンギ(約4cm長さ拍子木切り) 70g にんにくの芽(約3cm長さ) 30g 塩 ひとつまみ 鍋に湯を沸かし、塩は入れずにスパゲティをパッケージ通りにゆでる。ゆで汁大さじ4をとっておく。 フライパンにサラダ油を中火で熱してAを炒め、香りが立ち始めたらしじみを加えて酒を振り、蓋をして蒸し焼きにする。 しじみが開いたらBを加え、表面が色付くまで炒める。(1)･白だしを加え、強火でサッと炒め合わせる。 器に盛り、粉山椒を振る。 ワンポイント いかやしじみがピリ辛の和風パスタによく合います。他の魚介類に代えてもおいしくいただけます。
定番レシピ旬のたらを使って冬のあったかメニューを40分381kcal3.30g1人分4人分 生たら切り身(食べやすく切る) 4切れ 酒、塩 適量 A ブロッコリー(小房に分けて塩茹でする) 1/4株 白菜(ざく切りにする) 1/4株 B じゃがいも(ひと口大に切る) (小)2個 小かぶ(くし切り) 2個 玉ねぎ(くし切り) 1個 ウインナーソーセージ(切れ目を入れる) 8本 オリーブ油 大さじ1 C トマト鍋の素〈市販品〉 1袋 水 トマト鍋の素と同量 D 粉チーズ、黒こしょう 適宜 たらは酒をふって10分ほど置き、キッチンペーパーで水気をふき取る。 鍋にBを入れて軽く炒めたらCを注ぎ、蓋をしてじゃがいもがやわらかくなるまで10分ほど煮る。 (2)に(1)、Aを加えて再び蓋をし、たらに火が入るまで5分ほど煮ながらアクを取る。 (3)に好みでDを加えていただく。 コメント 塩分、カロリーはスープを含みます
