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… 定番レシピ 1年で最も寒くなる2月は旬の食材で元気をチャージ♪ 614kcal4.00g1人分2人分 手羽元 6本(360g) ほうれん草 1/2束(100g) じゃがいも 2個(240g) すり白ごま 大さじ1(8g) 片栗粉 大さじ1(9g) サラダ油 大さじ1(12g) 塩 小さじ1/4(1.5g) こしょう 少々(0.1g) Ａ 水 200ml 酒 大さじ2(30g) みそ 大さじ2(36g) 砂糖 大さじ1(9g) 顆粒和風だしの素 小さじ1(3g) 手羽元は骨に沿って切り込みを入れ、塩、こしょうをふり、片栗粉をまぶす。じゃがいもは皮をむいてひと口大に切る。 ほうれん草はよく洗い、濡れたままラップに包んで電子レンジ(600W)で1分30秒加熱する。冷水に取り、5cm長さに切る。 フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、手羽元を焼く。全体に軽く焼き色が付いたらじゃがいもを加え、炒める。 油が回ったらAを加え、落とし蓋をして時々フライパンを軽く揺すりながら10分ほど煮る。 (2)、すり白ごまを加えて煮汁を全体に絡めるようにさっと煮る。 タンパク質：39.5g 脂質：32.6g 炭水化物：34.5g ※栄養計算は、日本食品標準成分表2020年版(八訂)より算出 …
… 定番レシピ 忙しい年末に！ほっとできる栄養バランス◎ごはん。 良質なたんぱく質に野菜が彩りよく添えられ、レモンの酸味で食欲も自然にすすむ一皿です。 353kcal1.50g1人分2人分 ぶり 2切(170g) 白菜 400g ブロッコリー 1/2個(100g) にんじん 1/3本(60g) しめじ 1/2パック(50g) レモン 1/2個(50g) 長ねぎ 1/3本(30g) 塩 少々(0.1g) 酒 小さじ1(5g) Ａ ポン酢しょうゆ 大さじ3(45g) ごま油 大さじ1(13g) Ｂ 酒 大さじ2(30g) 水 大さじ2(30g) 白菜はざく切りにする。ブロッコリーは小房に分ける。しめじは石づきを取り、小房に分ける。にんじんは短冊切り、レモンは薄い半月切りにする。 長ねぎはみじん切りにし、Aと混ぜ合わせる。 ぶりは1cm厚さのそぎ切りにし、塩、酒をまぶして10分ほど置く。キッチンペーパーで軽く水気をふき取る。 フライパンに(1)の白菜を敷き、ブロッコリー、しめじ、にんじんをのせる。 (4)の上に(3)、(1)のレモンを並べる。 Bを回し入れ、蓋をして中火で8分ほど蒸す。 器に(6)を盛り付け、(2)につけていただく。 …
… 定番レシピ 冬の疲れを癒す♪新年ほっこりごはん。 牡蠣のうまみといりこだしがやさしくしみ渡る一品。たんぱく質や食物繊維がとれ、寒い季節に心も体もほっと和むスンドゥブです。 222kcal4.40g1人分2人分 牡蠣 150g 白菜 100g しいたけ 2枚(30g) 長ねぎ 1/4本(25g) おぼろ豆腐 200g 卵 2個(120g) にんにく 1片(5g) しょうが 1片(5g) 片栗粉 大さじ1(9g) 塩 小さじ1(6g) 糸唐辛子 少々(0.1g) Ａ 水 500ml 顆粒いりこだしの素 小さじ1(4g) 牡蠣は片栗粉を揉み込んで水でよく洗い、水気を拭き取る。 白菜は1cm幅に切る。しいたけは薄切りにし、長ねぎは小口切りにする。 にんにくは潰して芯の部分を取り除き、しょうがは薄切りにする。 …
… 使い切り旬の味 20分182kcal0.40g1人分2人分 / 直径約18cmのせいろ1枚分 鯛(切り身) (塩少々(分量外)をふり、約10分おいてキッチンペーパーで水気を切る) 2切れ 新じゃがいも(小) (よく洗い、皮付きのまま約4mm幅の半月切り) 1個 菜の花(半分に切る) 4本 人参(小) (約4mm幅の斜め切り) 1/2本 春キャベツ 2枚 酒 大さじ1 Ａ 新玉ねぎ(みじん切り) 30g オリーブオイル 大さじ1 酢 小さじ1 塩 小さじ1/6 こしょう 少々 Ｂ 白すりごま 大さじ3 マヨネーズ 大さじ1 ぽん酢 大さじ1 せいろにキャベツを敷き、鯛、新じゃが、菜の花、人参を並べて鯛を中心に酒をふりかける。蒸し鍋に水(分量外)を入れて中火にかけ、湯気が立ったらせいろをのせてふたをし、約8分蒸して火を止める。 Aを混ぜ合わせ、新玉ねぎのオリーブソースを作る。 Bを混ぜ合わせ、ごまマヨぽん酢ソースを作る。最後に水小さじ1(分量外)を少しずつ加え、とろみを調整する。 …
… 定番レシピ 30分728kcal3.40g1人分2人分 水 1/2カップ 薄力粉 80g 春キャベツ(千切り) 300g もやし 60g いか天(一口大に砕く) 2枚 焼きそば麺 1玉 サラダ油 小さじ2 粉末焼きそばソース 10g 豚バラ薄切り肉(10cm幅) 80g 卵 2個 削り粉 小さじ1 お好みソース お好みで マヨネーズ お好みで Ａ アスパラガス(茹で、縦半分に切る) 1本 ミニトマト(8等分、種を除く) 4個 青ネギ(小口切り) 20g 桜エビ 小さじ2 天かす 大さじ1 かつお節 適量 ボウルに水と薄力粉を入れ、よくかき混ぜる。 …
… 1/4個(60g) ミニトマト 5個(80g) フリルレタス 50g 卵 1個(60g) 塩 小さじ1 Ａ プレーンヨーグルト 大さじ3(45g) マヨネーズ 大さじ1(14g) オリーブオイル 大さじ1(12g) 塩 小さじ1/4(1.5g) 粗びき黒こしょう 小さじ1/4(1g) 鍋にお湯を沸かし、卵を10分ゆでて冷水に取る。冷めたら殻をむき、みじん切りにする。 アスパラガスは根元の硬い部分の皮をむく。ブロッコリーは小房に分ける。 鍋にお湯を沸かして塩を加え、(2)、菜の花をゆでる。1分30秒ほどゆで、鮮やかな緑色になったらザルに上げて冷ます。 アスパラガスは斜め切りにする。菜の花は4cm長さに切り、茎の太い部分は半分の太さに切る。 かつおのたたきは1cm厚さのそぎ切りにする。フリルレタスは食べやすい大きさにちぎり、ミニトマトは半分に切る。 器にフリルレタスを敷き、(4)、ブロッコリー、ミニトマト、かつおのたたきをのせ、(1)を散らす。 Aを混ぜ合わせたドレッシングを添える。 タンパク質：28.0g 脂質：15.8g 炭水化物：9.8g …
… 定番レシピ 夏目前にデトックス☆身体をすっきりさせよう！ 旬のいかで代謝をスムーズに！野菜も一緒に摂って腸内をきれいに♪ 328kcal2.00g1人分2人分 するめいか 1杯(300g) ブロッコリー 1/2個(120g) 枝豆(さや付き) 120g(可食部50g) トマト 1個(150g) 玉ねぎ 1/4個(50g) 大葉 5枚(4g) 塩 小さじ2(12g) Ａ オリーブオイル 大さじ2(26g) 白だし 大さじ1(15g) にんにく(すりおろし) 小さじ1/4(1g) 塩 少々(0.1g) 粗びき黒こしょう 少々(0.1g) いかは軟骨とワタを取り出し、胴の部分は1.5cm幅の輪切りにする。ゲソは口を取って吸盤を取り、2本ずつに切り分ける。 ブロッコリーは小房に分ける。枝豆はさやの端をキッチンバサミで少し切り落とす。 トマトはひと口大に切り、大葉はせん切りにする。 玉ねぎはみじん切りにして水にさらし、水気をしっかりと絞る。 鍋に熱湯を500ml沸かし、塩を半量加えて枝豆をゆでる。3分経ったらブロッコリーを加えてさらに1分30秒ゆで、ざるに上げる。 (5)の粗熱が取れたら枝豆はさやから出す。 鍋に新しく熱湯を500ml沸かして残りの塩を加え、(1)をさっとゆでてザルに上げる。 ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、(3)、(4)、ブロッコリー、枝豆、(7)を加えてあえる。 冷蔵庫で冷やし、器に盛り付ける。 タンパク質：33.5g 脂質：16.2g 炭水化物：12.5g ※栄養計算は、日本食品標準成分表2020年版(八訂)より算出 ※食品成分表に収載されていない食材は、市販品で栄養成分表示があるものを使用 …
… 定番レシピ 秋バテ解消！季節の変わり目をおいしく乗り切ろう。 香ばしい焼き野菜とかつおで、秋バテしやすい時季の体調管理に◎ 314kcal1.40g1人分2人分 かつおのたたき(柵) 200g 大根 100g しいたけ 4枚(可食部60g) パプリカ(黄) 1/3個(60g) れんこん 60g かいわれ大根 1/2パック(25g) 長ねぎ 1/3本(30g) しょうが 1片(5g) サラダ油 大さじ1/2(6.5g) 塩 少々(0.1g) Ａ ごま油 大さじ1(13g) しょうゆ 大さじ1(18g) 酢 大さじ1(15g) 砂糖 大さじ1(9g) 大根はピーラーでリボン状に薄く削る。かいわれ大根は根元の部分を切り落とす。一緒に冷水につけて冷蔵庫で冷やしておく。 しいたけは軸の部分を切り落とし、半分に切る。パプリカは乱切りにし、れんこんは7mm厚さの半月切り(またはいちょう切り)にする。 …
… 定番レシピ 秋バテ解消！季節の変わり目をおいしく乗り切ろう。 野菜たっぷりで食べごたえ満点。鮭や根菜のうまみが溶け込んだ、体にうれしい一杯です。 314kcal4.60g1人分2人分 生鮭 2切(200g) 里芋 2個(100g) さつまいも 1/4本(60g) れんこん 30g 玉ねぎ 1/4個(50g) しめじ 1/3パック(50g) 長ねぎ 1/4本(25g) 小松菜 2株(50g) みそ 大さじ2(36g) バター 10g サラダ油 小さじ1(4g) 塩 小さじ1/2(3g) 粗びき黒こしょう 少々(0.1g) Ａ 水 400ml 顆粒和風だしの素 小さじ1(3g) 生鮭は塩を振り、5分ほど置く。水気を拭いてひと口大のそぎ切りにする。 里芋は皮をむいてひと口大に切り、さつまいもは半月切りにして水にさらす。れんこんはいちょう切りにする。 …
… お料理きほんのき 旬の白菜をパスタのかわりに！美味しくてヘルシーなグラタンです。 30分299kcal1.60g1人分2人分 白菜 200g 玉ねぎ(みじん切り） 100g 合いびき肉 150g にんにく(みじん切り） 1片 カットトマト缶詰(400g） 1/2個 ホワイトソース 120g ピザ用チーズ 50g オリーブオイル 小さじ2 塩 1つまみ こしょう 少々 パセリ(みじん切り） 適量 【下ごしらえのポイント】 白菜は水分が多い野菜です。先に茹でてしっかり水を絞っておくと、できあがりが水っぽくなりにくいです。 …
