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定番レシピ広島国際大学の学生が考えました15分468kcal2.70g1人分2人分 スパゲティ 160g サラダ油 大さじ1 しじみ(砂抜きをする) 200g 酒 大さじ2 白だし 40g 粉山椒 適量 A にんにく(薄切り) 5g 赤唐辛子(輪切り) 1/2本 B 水いか(約7mm幅輪切り) 120g エリンギ(約4cm長さ拍子木切り) 70g にんにくの芽(約3cm長さ) 30g 塩 ひとつまみ 鍋に湯を沸かし、塩は入れずにスパゲティをパッケージ通りにゆでる。ゆで汁大さじ4をとっておく。 フライパンにサラダ油を中火で熱してAを炒め、香りが立ち始めたらしじみを加えて酒を振り、蓋をして蒸し焼きにする。 しじみが開いたらBを加え、表面が色付くまで炒める。(1)･白だしを加え、強火でサッと炒め合わせる。 器に盛り、粉山椒を振る。 ワンポイント いかやしじみがピリ辛の和風パスタによく合います。他の魚介類に代えてもおいしくいただけます。
定番レシピ旬のたらを使って冬のあったかメニューを40分381kcal3.30g1人分4人分 生たら切り身(食べやすく切る) 4切れ 酒、塩 適量 A ブロッコリー(小房に分けて塩茹でする) 1/4株 白菜(ざく切りにする) 1/4株 B じゃがいも(ひと口大に切る) (小)2個 小かぶ(くし切り) 2個 玉ねぎ(くし切り) 1個 ウインナーソーセージ(切れ目を入れる) 8本 オリーブ油 大さじ1 C トマト鍋の素〈市販品〉 1袋 水 トマト鍋の素と同量 D 粉チーズ、黒こしょう 適宜 たらは酒をふって10分ほど置き、キッチンペーパーで水気をふき取る。 鍋にBを入れて軽く炒めたらCを注ぎ、蓋をしてじゃがいもがやわらかくなるまで10分ほど煮る。 (2)に(1)、Aを加えて再び蓋をし、たらに火が入るまで5分ほど煮ながらアクを取る。 (3)に好みでDを加えていただく。 コメント 塩分、カロリーはスープを含みます
定番レシピ広島国際大学の学生が考えました30分410kcal1.40g1人分4人分 イワシ 8尾 塩･こしょう 各少々 小麦粉 少々 里芋 300g A 牛乳 24g バター 20g 塩 2g 粗びき白こしょう 少々 B オリーブ油 30g パン粉 24g 粉チーズ 4g ドライパセリ 少々 イワシは手開きにして骨を除き、塩･こしょうを振って小麦粉をまぶす。 里芋は皮をむいて水洗いし、約1cm厚さに切って沸騰した湯でやわらかくなるまで約5分ゆでる。 湯を切って熱いうちに滑らかになるまでつぶし、Aを加えて混ぜ合わせる。粗熱をとり、8等分して俵型に整える。 (1)の中央に(3)をおいて包み、ホイルを敷いた天板に並べる。これを計8個作る。 上に混ぜ合わせたBをのせ、予熱したオーブントースター(1000W)で8～10分焼いて器に盛る。 ワンポイント イワシで里芋を包む際は、尾が巻き終わった下に入れば爪楊枝不要です。
定番レシピ旬のいかも野菜も、さっぱりとしたホワイトソースも、 レンジとオーブントースターで手軽に調理できる時短のごちそうレシピをご紹介。30分366kcal2.20g1人分2人分 塩 適量 白ワイン〈酒可〉 大さじ1 A いか(下処理をする) 1杯(200g) かぼちゃ(5mm厚さの薄切り) 4枚(50g) なす(切れ目を入れて3cm大の乱切り) 50g オクラ(ガクを除き、塩でもんで産毛を取る) 4本(35g) ズッキーニ〈7mm厚さの輪切りにしたもの〉 4枚(40g) プチトマト(ヘタを取る) 4個(60g) オリーブ油 大さじ1 B 薄力粉 大さじ2 牛乳 1カップ 洋風スープの素〈固形〉(刻む) 1個 レモン果汁 大さじ1 バター 10〜12g C パセリのみじん切り 3g パルメザンチーズ、パン粉 各大さじ1 【いかの下処理】 いかは、足の部分をワタごと胴から引き出し、➡新鮮なワタは、生のいかと和えて塩辛にできるが、そうでないものは廃棄したほうがよい軟骨も引き抜く。➡食用に適さない 目の下から切り離し、つけ根のカラス口を取り、➡食用に適さないので除く足の吸盤を包丁の背でこそげ取る。➡雑菌をなくし、硬い殻をこそげることで口当たりを良くする 胴は7mm幅の輪切りにし、足はぶつ切りにして➡コラーゲン繊維が縦に走っているため、熱による収縮 …
定番レシピ鯛＆明太子の旨みが生きたやさしい味25分426kcal2.20g1人分4人分 ほうれん草 1束 餅 4個 辛子明太子（薄皮から中身を出しほぐす） 1腹分（2本分） 水 6カップ ごま油 適量 A 鯛切り身 4切れ 大根（薄めのいちょう切り） 5cm にんじん（5mm厚さに切り、花形に抜く） 4cm B 酒 大さじ1 鶏ガラスープの素、薄口しょうゆ 各小さじ2 塩 小さじ1 C 水溶き片栗粉 大さじ4（片栗粉:水＝1：1） ほうれん草は茹でて水気をしぼり、2cm長さに切って飾り用に一部を取り分けておく。餅はオーブントースターで5～7分焼き、少し焦げ目を付ける。 鍋に水を入れて沸騰したらBを加え、A、ほうれん草を入れて中火で2分ほど煮、Cを加えて静かに混ぜながらとろみを付けて明太子を混ぜ、ごま油を回し入れて火を止める。 器に餅を入れて(2)を注ぎ、飾り用のほうれん草をあしらう。
定番レシピ5分155kcal1.00g1人分2人分 かつおたたき(柵) (約5mm幅に切る) 150g ブロッコリースプラウト(水洗いして根元を切り落とし、2等分に切る) 1パック Ａ 刻みねぎ(市販品) 大さじ2 白すりごま 大さじ1 しょうゆ 小さじ2 黒酢 小さじ2 ごま油 小さじ2 みりん 小さじ1/2 にんにく(チューブ) 約2cm Aを混ぜ合わせておく。 かつおたたきをお皿に盛り、ブロッコリースプラウトをのせて(1)をかける。 減塩ポイントごま･黒酢･にんにくで風味をアップさせ、しょうゆの量をセーブ！香味野菜と食べることで満足感を！
定番レシピ10分67kcal1.50g1人分2人分 カキむき身(生食用) 6個 ゆずの皮(約5mm角) 適量 Ａ 西京みそ 30g ゆずしぼり汁･砂糖 各小さじ1 カキはサッと水洗いし、水気を拭く。 ホイルを敷いた天板に(1)を並べ、混ぜ合わせたAをのせる。オーブントースター(1000W)で焦がさないように約5分焼く。 器に盛り、ゆずの皮を添える。 ワンポイント カキの亜鉛含有量は食品の中でトップクラス！加工食品やアルコール摂取量が多い方、発汗量が多い方、ダイエット中の方におすすめです。
定番レシピ焼けたマヨネーズが香ばしい！7分362kcal0.50g1人分4人分 ヤマザキ「ダブルソフト」 １枚 マヨネーズ 大さじ１ ブロッコリー ５房 プチトマト ２粒 卵 １個 塩こしょう 適宜 粉チーズ 大さじ１強 「ダブルソフト」にマヨネーズをぬり、オーブントースターの天板にのせ、残りのスペースに、枠をつくったオーブンシートを敷き、小房にわけたブロッコリーと半分に切ったプチトマトをのせて、塩こしょうをかけて混ぜ、粉チーズを混ぜた卵液をかける。 オーブントースターで５分焼き、「ダブルソフト」の上に(1)で焼いた具材をのせる。
定番レシピアンチエイジングで若々しく！329kcal2.20g1人分2人分 生鮭 2切(200g) まいたけ 1パック(100g) しいたけ 4枚(可食部80g) セロリ 1/2本(50g) にんにく 1片(5g) オリーブオイル 大さじ1(13g) 粉チーズ 小さじ1(3g) パセリ(みじん切り) 小さじ1(0.5g) 薄力粉 小さじ1(3g) 塩 少々(1g) こしょう 少々(0.5g) Ａ 白ワイン 大さじ2(30g) 塩 小さじ1/2(3g) Ｂ カットトマト缶 300g 顆粒コンソメスープの素 小さじ1(4g) まいたけは手でほぐす。しいたけは軸の部分を切り取り、半分に切る。セロリは薄切りにし、にんにくはみじん切りにする。 鮭は余分な水分を拭き取り、塩、こしょうを振って薄力粉をまぶす。 フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、(2)を皮目から焼く。焼き目が付いたら裏返し、火が通ったら取り出す。 (3)のフライパンににんにく、セロリを入れて炒め、しんなりしたらまいたけ、しいたけ、Aを加えて炒める。 きのこに火が通ったらBを加え、ひと煮立ちしたら(3)を戻し入れる。 汁気を飛ばすように煮詰めたら器に盛り付け、粉チーズ、パセリを振る。 タンパク質：24.3g 脂質：20.5g 炭水化物：14.9g ※栄養計算は、日本食品標準成分表2020年版(八訂)より算出※食品成分表に …
定番レシピ身体を温めて風邪知らずの秋に！400kcal2.00g1人分4人分 生鮭 2切(170g) さつまいも 150g にんじん 50g しいたけ 3枚(50g) 芽ひじき 5g 米 2合(300g) 青ねぎ 2本(10g) いり白ごま 小さじ1/2(1.5g) サラダ油 小さじ1(4g) 塩 小さじ1/2(3g) Ａ しょうゆ 大さじ1(18g) 酒 大さじ1(15g) みりん 大さじ1(18g) 顆粒和風だしの素 小さじ1(4g) 米は研いで30分浸水させ、ざるに上げておく。 生鮭はひと口大のそぎ切りにし、塩を振る。しばらく置いて水気が出てきたら拭き取る。 フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、(2)を皮目から両面こんがりと焼く。 さつまいもは1.5cm角に切り、水にさらす。芽ひじきは水に漬けて戻す。 にんじんは短冊切り、しいたけは軸の部分を切り取って薄切りにする。青ねぎは小口切りにする。 炊飯窯に米、Aを入れ、2合の目盛りの所まで水を注いで軽く混ぜる。 (6)の上に(3)、水気を切った(4)、にんじん、しいたけをのせ、炊飯する。 炊き上がったらしゃもじで切るように混ぜ合わせ、器に盛り付けて青ねぎ、いり白ごまを振る。 タンパク質：15.8g 脂質：4.1g 炭水化物：76.3g ※栄養計算は、日本食品標準成分表2020年版(八訂)より算出※食品成分表に収載されていない …
