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定番レシピ15分704kcal3.60g1人分2人分 生わかめ(生食用) (ざく切り) 25g 玉ねぎ(みじん切り) 1/2個 温かいごはん 150g オリーブオイル 大さじ1 にんにく(チューブ) 約6cm Ａ 熱湯 300ml 洋風スープの素(顆粒) 小さじ2 Ｂ 生クリーム 100ml バター 50g 粉チーズ 40g 塩・こしょう 適量 フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ中火で熱し、香りが出たら玉ねぎを入れ約5分、透明になるまで炒める。 (1)にごはんを入れほぐしたらAを2～3回に分けて入れ、弱火で約6分煮る。 (2)のごはんがやわらかくなってきたらBを加え、さらに約3分煮る。 (3)にわかめを加え混ぜ、器に盛る。
定番レシピ食感良し！ローカロリーでダイエットにも良し！15分55kcal0.60g1人分4人分 しめじ 1パック しいたけ 4枚 えのき 1パック 玉ねぎ 1/2個 ベーコン 2枚 レモン 1/2個 A オリーブオイル 小さじ1 塩 小さじ1/2 こしょう 少々 しめじは石づきをとって、小房に分ける。しいたけは石づきをとって3～4mm幅に切る。えのきは石づきを切り落とし、食べやすい大きさにほぐす。 玉ねぎは2～3mm幅の薄切りにする。ベーコンは5mm幅に切る。 (1)、(2)を耐熱容器に入れ、Aを加えてよく混ぜる。 (3)にラップをふんわりとかけ、電子レンジで2分加熱する。ひと混ぜして再びラップをかけ、1分加熱する。 (4)を器に盛り付ける。レモンを搾っていただく。
定番レシピ20分308kcal1.30g1人分2人分 鮭(塩(分量外)をふり約5分おき、水洗いしてペーパーで水気を切り、ひと口大に切る) 2切れ 白菜(軸と葉に分け、軸は約4cmの棒状に、葉はひと口大のざく切りにする) 8枚 干し貝柱 4個 酒 50ml こしょう 少々 小麦粉 大さじ2 バター 10g 牛乳 50ml Ａ 鶏がらスープの素(顆粒) 小さじ1 水 200ml Ｂ 片栗粉 大さじ1 水 大さじ1 干し貝柱を酒に浸し、やわらかくなったらほぐしておく。 鮭にこしょうをふり、小麦粉をまぶす。 熱したフライパンにバターを入れ、中火で(2)を片面約1分ずつ焼く。 (3)にAと白菜の軸、干し貝柱を浸していた酒ごと入れて、白菜の軸が透き通るまで中火で約3分煮る。 (4)に白菜の葉を加え、中火でやわらかくなるまで煮たら牛乳を加えてひと煮立ちさせ、こしょうで味を調える。 (5)にBを混ぜ合わせて回し入れ、とろみをつける。
定番レシピ20分244kcal0.30g1/6量15×13.5cm角型1台分 プレーンヨーグルト 1･1/2カップ バター 40g ビスケット 80g 顆粒ゼラチン 5g ミント 適宜 Ａ 生クリーム 1/2カップ ブルーベリージャム 大さじ5 砂糖･レモン汁 各大さじ1 ラム酒 小さじ1 キッチンペーパーを敷いたザルにプレーンヨーグルトを入れ、ラップをかけて冷蔵庫で2時間程度水切りをする。 バターは電子レンジ(600W)で30～40秒加熱して溶かす。 2重にしたポリ袋にビスケットを入れ、麺棒などでたたいて細かく砕く。(2)を加えてよく混ぜ合わせ、ラップを敷いた型に平らに敷き詰める。ラップをかけて冷蔵庫で冷やしておく。 熱湯50mlに顆粒ゼラチンを振り入れてよく溶かし、(1)･Aを加えてよく混ぜ合わせる。ラップを外した(3)に流し入れ、再びラップをかけて冷蔵庫で3時間以上冷やし固める。 型からとり出し、ミントを添える。 ビスケットの砕き方が粗いと崩れやすくなります。細かくしたものを使い、型に入れたらスプーンの背などで押さえつけるように敷き詰めましょう。
定番レシピ20分441kcal1.60g1人分2人分 豚しゃぶしゃぶ用薄切り肉 200g 塩こうじ 大さじ2 オクラ 5本 Ａ 酒･みりん 各大さじ1 Ｂ 白すりごま･みそ･黒酢 各大さじ1 砂糖･ごま油 各小さじ1 Ｃ 三つ葉(ざく切り) 30g 大葉(千切り) 5枚 みょうが(千切り) 1個 豚肉は塩こうじを揉み込み、30分以上漬けておく。 耐熱容器にAを入れ、ラップをかけずに電子レンジ(600W)で約1分加熱し、アルコールを飛ばす。Bを加えてよく混ぜ、冷ましておく。 鍋に湯を沸かしてオクラをサッとゆで、とり出して冷ましたら斜め2等分に切る。続けて、鍋に(1)を2～3枚ずつ入れては広げ、肉の色が変わるまでゆでたらザルに引き上げてそのまま冷ます。 ボウルに(3)･Cを入れて(2)を加え、サッとあえて器に盛る。 豚肉の代わりに鶏ムネ肉やササミでもおいしく作れます。 調理時間は、漬ける時間を除きます。
時短レシピ5分74kcal1.40g1人分2人分 れんこん(皮をむき、約3mm幅のいちょう切り) 100g 味付ザーサイ(市販品) (水(分量外)に約3分浸け塩を抜き、水気を切って約5mm幅に切る) 50g 酢 小さじ1 白いりごま 適量 穂花 適量 Ａ 砂糖 小さじ1 酢 小さじ1 ごま油 小さじ1 だししょうゆ 小さじ1/4 鍋に湯(分量外)を沸かし、れんこんと酢を入れ中火で約2分、シャキシャキ食感が残る程度まで茹でたらざるに揚げ、粗熱をとる。 ボウルに(1)とザーサイ、Aを入れ混ぜ合わせたら、器に盛り白ごまをふりかけ、お好みで穂花を飾る。 れんこんは食物繊維が豊富で、腸の調子を整えてくれます。ごまに含まれるビタミンEやカルシウムには抗酸化作用があり、骨の健康を支えます。 減塩 Point!塩抜き後に残るザーサイの塩気を活かして、だししょうゆの量を控えめに！
使い切り旬の味30分564kcal0.20g1人分2人分 焼きいも(市販品) (トッピング用として皮付きのまま約1cm幅の輪切りを2枚取り分け、残りは皮をむいてつぶしておく) 1本 豆乳クッキー(砕いておく) 4枚 ホイップクリーム(泡立て済み･市販品) 100g きなこ 10g トッピング用芋けんぴ(チップス) 適量 黒ごま 適量 Ａ 牛乳 20ml 芋けんぴ(チップス) (砕いておく) 10g Ｂ マスカルポーネチーズ 100g 砂糖 5g きなこ 3g つぶした焼きいもとAを混ぜ合わせておく。 Bを混ぜ合わせておく。 クッキーを器の底に敷きつめ、上から(1)、(2)、ホイップクリーム、(1)、(2)の順に5層になるように入れる。同じものを2つ作る。 (3)の上に、それぞれホイップクリームを絞ってきなこをふるい、トッピング用の焼きいもと芋けんぴを飾ったら、黒ごまをあしらう。(豆乳クッキーをおからクッキーに代えても美味しくいただけます) 素朴な甘さが魅力の焼きいもには食物繊維やビタミンCが満載。きなことともにほっこり優しい味わいで、食べごたえのあるおやつです。
定番レシピさっと炒めてふっくらかきをいただきます！40分184kcal3.80g4人分 かき（むき身） 15～16個 塩、こしょう 各適量 長ねぎ 1本 人参 5cm パプリカ（赤・黄） 各1/2個 ピーマン 中3個 生しいたけ 4～5枚 たけのこ（水煮） 100g ごま油 大さじ1 酒 10cc A オイスターソース 大さじ2 味噌 小さじ1 しょうがの搾り汁 小さじ1 かきは、ザルにあげ、ボウルの水の中でふり洗いをし汚れを処理したら、水をきる。ペーパータオルでしっかりと水気を拭き取り、軽く塩、こしょうしておく。 下茹でしたたけのこ、人参、ピーマン、パプリカ、しいたけは乱切りにしておく。長ねぎは2cmくらいの長さに切っておく。 フライパンにかきを入れ、空炒りの要領で焼き、容器に取り出しておく。 フライパンにごま油を熱し、人参、たけのこ、長ねぎ、ピーマン、パプリカ、しいたけの順序で硬い食材から炒める。火が通ったら、(3)のかきを加えてすばやく炒め、酒をふり入れ、Aを加えて炒める。
定番レシピパプリカ＆ピーマンを主役にした南仏風の煮込み料理30分198kcal1.80g1人分4人分 ツナ〈フレーク＝缶詰〉 1缶 塩 適量 オリーブ油 大さじ3 A パプリカ〈赤・黄〉（縦2等分してへたと種を取り、7mm幅の横切り） 各1/2個 ピーマン（へたと種を取り、5mm幅の輪切り） 2〜3個 B なす（縦に縞模様に皮を削ぎ、1.5cm幅の輪切りにする） 2本 トマト（1.5cm角に切る） (大)2〜3個 オクラ（塩でもんで産毛を取り、横1.5cm幅に切る） 4本 C にんにく（みじん切り） 1かけ 玉ねぎ（粗みじん切り） 1個 D トマトジュース 400cc 洋風スープの素〈顆粒〉 小さじ2 トマトケチャップ 大さじ3 砂糖 大さじ1/2 ローリエ 2〜3枚 フライパンにオリーブ油、Cを入れて中弱火で玉ねぎが透明になるまで炒め、Bを加えて野菜が軟らかくなるまでさらに炒める。 (1)にD、Aを加え、蓋をして中火で5分ほど煮て、ツナを加えてほぐし、塩で味をととのえる。
定番レシピ秋の味覚たっぷりのドリアです。70分635kcal2.60g1人分4人分 さつまいも 小2個（約200g） 鶏もも肉 １枚 玉ねぎ １個 温かいご飯 600g サラダ油 大さじ１ しいたけ 4枚 しめじ １/2パック 小麦粉 大さじ4 バター 大さじ4 牛乳 2カップ 粉チーズ 大さじ１ A 塩、こしょう 各少々 B 塩 小さじ１と１/2 ナツメグ（なければこしょう） 少々 ブランデー 小さじ2 C 塩 小さじ１ こしょう 少々 さつまいもはさっと洗い、ラップをぴっちりと巻いて電子レンジで3分間加熱する。冷めるまでラップを巻いたままでおき、１cm幅のいちょう切りにする。鶏もも肉は2cm角に切り、Aで下味をつける。 玉ねぎは2等分にし、半分は粗みじん、残りは2～3mm幅の千切りにする。オーブンを200度に予熱する。 フライパンにサラダ油を熱し、(1)の鶏肉を炒める。肉の色が変わったら(2)のみじん切りの玉ねぎを加えて炒め、玉ねぎが半透明になったら(1)のさつまいもを加えてBで調味する。分量のご飯を加えてさっと炒め合わせる。 しいたけは2～3mm幅の薄切り、しめじは小房に分ける。 フライパンにバターを熱し、(2)で千切りにした玉ねぎ、(4)のきのこを加えて炒める。全体がしんなりしたら分量の小麦粉をふり入れて炒める …
