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定番レシピ秋の具材にお味噌の風味がマッチして30分401kcal1.50g1人分4人分 生鮭切り身（食べやすく切る） 3切れ 里いも（皮をむき、小さめの乱切りにして塩でもみ、洗う） 8個 ブロッコリー（小房に分け茹でる） 1/2株 牛乳 200cc みそ 大さじ1～1と1/2 塩、こしょう 適量 バター 20g A れんこん（半月切り） (小)１節 しめじ（石突きを取り、ほぐす） １パック B パン粉 大さじ4 とろけるチーズ 150ｇ 里いもは、茹でる。 フライパンにバターを熱して鮭を炒めて取り出し、(1)、Aを炒めてみそを牛乳で溶いて加え、鮭を戻してこしょうをふる。 耐熱容器に(2)、ブロッコリーを入れてBをのせ、オーブントースターで7～8分焦げ目が付くまで焼く。
定番レシピ鮮やかな鮭ときのこがふんだんに。20分427kcal2.50g1人分4人分 米 2合 白いりごま 大さじ1・1/3 大葉（千切り） 10枚 すだち（薄切り） 適量 A 甘塩鮭 2切れ 椎茸（薄切り） 3枚 しめじ（小房に分ける） 80g B みょうが（小口切り） 4個 寿司酢 70ml 米は洗って、炊飯器で普通に炊く。 Aはグリルでこんがりと焼き、鮭は骨・皮を除いてほぐす。 耐熱容器にBを入れ、ラップをかけて電子レンジ（600W）で約40秒加熱したら(1)に混ぜる。 (2)・白ごまを加えて混ぜ、器に盛って大葉をのせ、すだちを添える。 ワンポイント みょうがは寿司酢と合わせて電子レンジ加熱することで色が鮮やかになり、青臭さがやわらぎます。 コメント 調理時間は、炊飯時間を除く
定番レシピ[広島国際大学の学生が考えました！] レモンを効かせて爽やかな味わい。25分279kcal1.50g1人分4人分 さわら 250g 塩・こしょう 各適量 玉ねぎ（薄切り） 40g 小麦粉 適量 揚げ油 適量 A オリーブ油 大さじ3 レモン汁 大さじ1・1／2 白ワイン 大さじ1 塩 小さじ1／2 こしょう 少々 B 人参（千切り） 20g ピーマン（千切り） 1個 パプリカ赤・黄（千切り） 各20g さわらは約1.5cm幅のそぎ切りにし、塩・こしょうで下味をつけたら水気を切って小麦粉をまぶす。 混ぜ合わせたAに、水にさらして水気を切った玉ねぎ・Bを漬ける。 (1)を中温の揚げ油でカラリと揚げる。熱いうちに(2)に漬け、しばらくおいて味がなじんだら器に盛る。 ワンポイント レモン汁をしっかり効かせると魚の臭みが気になりません。
定番レシピ広島国際大学の学生考案レシピ20分320kcal2.50g1人分4人分 サバ（三枚おろし） 2枚 サラダ油 適量 パプリカ赤・黄（乱切り） 各1/2個 ピーマン（乱切り） 1個 片栗粉 30g 玉ねぎ（くし形切り） 1/2玉 A 酒 大さじ3 しょうゆ 大さじ1 しょうが（すりおろす） 1/2かけ B ケチャップ 大さじ6 酢 大さじ4 砂糖・しょうゆ・酒 各大さじ1・1/3 鶏ガラスープの素 小さじ1 サバは一口大に切り、Aで下味を付ける。 フライパンに多めのサラダ油を中火で熱し、パプリカとピーマンを炒めてとり出す。続いて(1)に片栗粉をまぶして揚げ焼きにする。 フライパンの油を除いて中火で玉ねぎを炒め、(2)・Bを加えて絡めたら器に盛る。 ワンポイント フライパン一つで簡単にできて、ご飯が進む一品です。
定番レシピあさりの出汁を効かせて旨味アップ50分371kcal1.30g1人分4人分 米（研いで水気をきっておく） 2合 あさり〈殻付き〉（殻をこすり合わせよく洗う） 400g 木の芽 適量 A たけのこ〈茹で〉（3cm長さの短冊切り） 200g にんじん（粗みじん切り） 1/3本 B 三つ葉（ざく切り） 1/2束 C しょうゆ、みりん 各大さじ2 酒 大さじ４ 鍋にCを中火で煮立ててあさりを入れ、蓋をして2分ほど煮たら身を殻からはずし、煮汁はざるでこす。 炊飯器に米を入れ、2合の目盛りに合わせて(1)の煮汁と分量外の水を足し、上にAをのせて炊飯する。 炊き上がったら(1)のあさり、Bを加えてさっと混ぜ、器に盛って木の芽をのせる。
定番レシピ夏のフルーツで ひんやりデザート28分185kcal0.00g1人分4人分 ミックスフルーツ缶 小1缶 砂糖 大さじ1・1／2 A 白玉粉 100g 絹ごし豆腐 1／3丁 砂糖 大さじ1 B ぶどう(皮を除く) 12粒 すいか(一口大) 適量 ボウルにAを入れてまんべんなく混ぜ、耳たぶくらいの固さになるまでよくこねる。20等分して丸め、真ん中をへこませる。 鍋に湯を沸かして(1)を入れ、強火でゆでて浮いてきたら更に約1分ゆでる。引き上げて氷水で冷やし、ざるに上げて水気を切る。 フルーツ缶はフルーツとシロップに分け、フルーツの大きい物は食べやすい大きさに切る。シロップは砂糖・冷水1／2カップを混ぜる。 器に(2)・(3)のフルーツ・Bを盛り、(3)のシロップをかける。 ワンポイント 生地はひび割れるようなら水を少しずつ加えて調節しましょう。
定番レシピごまの風味を楽しむデザート18分276kcal0.00g1人分4人分 板ゼラチン 7.5g 黒練りごま 50g 豆乳 1カップ グラニュー糖 50g 生クリーム 1／2カップ A 柿(角切り) 1／4個 セルフィーユ 適宜 板ゼラチンは冷水でふやかしておく。 鍋に黒練りごまを入れ、豆乳を少しずつ加えながらよく混ぜてグラニュー糖を加える。弱火にかけ、グラニュー糖を溶かして火からおろし、水気を切った(1)を加えて溶かす。 鍋底を氷水に当て、時々混ぜながらとろみが付くまで冷やす。 ボウルに生クリームを入れて8分立てにし、(3)に少しずつ加えて混ぜ合わせる。器に流し入れ、冷蔵庫で約1時間冷やし固めたらAで飾る。 ワンポイント ごまのプリン液と生クリームのとろみを同じくらいにするときれいに混ざります。 コメント 調理時間は冷蔵時間を除く
定番レシピナゲットと根菜を香り豊かに炒めてお手軽中華に25分277kcal1.90g1人分4人分 大根(1.5cm角に切る)、にんじん(千切り) 各1/2本 青じそ(千切り) 4枚 ごま油 大さじ1 ラー油 適宜 A かつおナゲット(2〜3等分) 8個 B にんにく・しょうが(刻む) 各1かけ 長ねぎ(刻む) 1/2本 しいたけ(石突きを取り、刻む) (中)3枚 C 中華ペースト〈市販品〉 小さじ2 水 300cc 酢 大さじ2 片栗粉 大さじ1 フライパンにごま油を中火で熱し、大根を入れて透き通るまで炒める。 (1)にBを加えて香りがたったら、A、にんじんを入れてさっと混ぜ、合わせたCを加えて煮立てる。 (2)にとろみがついたら火を止めて器に盛り、好みでラー油をかけ青じそをのせる。
定番レシピ栄養たっぷりのイワシを食べやすく20分186kcal1.90g1人分4人分 イワシのすり身 200g 片栗粉 大さじ2～3 A しょうが(すりおろす) 1かけ 溶き卵 1／3個分 みそ 小さじ2 B だし汁 1・1／2カップ しょうゆ・酒 各大さじ2 砂糖・みりん 各大さじ1 C エリンギ(一口大) 4本 いんげん(2等分) 50g 人参(型で抜く) 適量 ボウルにイワシのすり身・Aを入れ、片栗粉で固さを調節しながらよく混ぜ合わせる。 鍋にBを入れて中火で煮立て、(1)をひと口大に丸めて入れる。だんごの表面が固まってきたらCを加え、蓋をして約10分煮て器に盛る。 ワンポイント イワシに多いEPAは血液や血管の健康、DHAは脳や神経の発達に関わるため積極的に摂りたい食材です。
定番レシピ脂ののった鮭とほくほくおさつのボリュームおかず25分364kcal0.60g1人分4人分 生秋鮭切り身(縦2等分し、塩をふる) 4切れ さつまいも(皮付きのまま7mm厚さの輪切りにし、水にさらす) (小)1本 玉ねぎ(縦薄切り) 1個 オリーブ油 大さじ4+2 塩、こしょう 適量 ローズマリー〈なくても可〉 適量 A 小麦粉 大さじ2 カレー粉 小さじ2 フライパンにオリーブ油大さじ4を中火で熱し、水気をふいたさつまいもを並べて、蓋をして時々ゆすって裏返しながら、串が通るまで炒め蒸しにして取り出す。 (1)のフライパンで玉ねぎを炒めて取り出す。 (2)のフライパンにオリーブ油大さじ2を熱し、合わせたAをまぶした鮭を並べて両面を焼く。 (3)に(1)、(2)を戻し入れて塩、こしょうで味をととのえ、器に盛ってローズマリーを添える。
