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定番レシピ市販のうの花のいり煮を使えば簡単。35分229kcal0.60g1人分4人分 里芋（皮をむく） 4個 塩 少々 うの花のいり煮（市販品） 100g 揚げ油 適量 しめじ（小房に分ける） 適量 レモン（くし形切り） 適量 A 小麦粉 適量 溶き卵 適量 パン粉 適量 里芋はボウルに入れて塩少々を振り、手でぬめりが出るまで揉んで水洗いする。鍋に入れてかぶるくらいの水を加え、中火にかけて約20分煮る。湯を切って熱いうちにフォークでつぶす。 うの花のいり煮を加えて混ぜ合わせ、8等分して丸め、Aを順につける。 中温に熱した揚げ油に(2)を入れて約2分揚げる。器に盛って素揚げしたしめじとレモンを添える。 ワンポイント 冷凍の里芋でも作ることができます。
定番レシピ10分239kcal2.00g1人分2人分 木綿豆腐 175g イチジク(一口大) 3個 食塩不使用くるみ(粗みじん切り) 10g Ａ 白練りごま･砂糖 各大さじ1 白いりごま 小さじ2 うすくちしょうゆ 小さじ1 塩 小さじ1/2 フードプロセッサーに軽く水気を切った豆腐とAを入れ、滑らかになるまで撹拌する。 器にイチジクを盛り、(1)をかけてくるみを散らす。 食べる直前に混ぜ合わせていただく。 ワンポイント食物繊維豊富なイチジク、リノール酸の多い豆腐・ごまはコレステロール値の気になる方におすすめの組み合わせです。
定番レシピかにの身たっぷりで食べ応えがあります。18分47kcal1.00g1人分4人分 カニの身（ゆで） 140g 酒 少々 生ワカメ 80g 大根（短冊切り） 50g A 酢 120ml だし汁 大さじ3 砂糖 小さじ2 塩 小さじ1/3 水 大さじ2 カニは粗めにほぐし､酒を振る。ワカメはザルに広げて熱湯をかけ、一口大に切る。大根は塩（分量外）もみして水気を切る。 ボウルに(1)･混ぜ合わせたAを入れて混ぜ合わせる。 ワンポイント ワカメは熱湯をかけると鮮やかな緑色に仕上がります。
定番レシピ鍋つゆを使って！7分59kcal0.60g1人分4人分 ブロッコリー 200g カリフラワー 100g 赤パプリカ・黄パプリカ（約1cm幅） 各1/2個 香り立つ鍋つゆ 1カップ A 玉ねぎ（くし形切り） 1/2玉 バター 10g ブロッコリー・カリフラワーは小房に分け、茎は厚めに皮をむいて一口大に切る。 フライパンに鍋つゆ・パプリカ・(1)・Aを入れて蓋をして強火にかけ、ひと煮立ちしたら弱火で約3分煮て器に盛る。 ワンポイント 人参やアスパラを加えてもおいしくいただけます。
使い切り旬の味オレンジとグリーンの彩りがきれいな一皿20分363kcal1.70g1人分2人分 グリーンアスパラ(根元を落とし、根元から4～5cmほどピーラーで薄くむく) 6本 鮭切身(塩、こしょうをふり、軽く小麦粉をはたく) 2切れ オリーブ油 大さじ1 塩、こしょう、小麦粉 適量 A ほたて貝柱(塩、こしょうをふり、軽く小麦粉をはたく) 4個 にんにく〈薄切り〉〈チューブ可〉 1かけ分 レモン〈薄切り〉 4枚 バター 20g B 白ワイン〈酒可〉 大さじ1/2 しょうゆ 小さじ1 フライパンにオリーブ油を入れて中火で熱し、鮭を片面2分ずつ両面焼き、余分な脂をふき取る。 (1)のフライパンにアスパラ、Aを加えて2分ほど全体に火を通し、仕上げにBを回しかけて香りが出たら火を止め、器に盛る。
使い切り旬の味30分379kcal3.70g1人分2～4人分 かき(むき身) (水を替え3回ほど優しく洗い、水気を切る) 400g 青菜の漬物(広島菜、野沢菜など) (葉を広げ、葉先から約13cmの長さで切る) 10枚 お米(研いで約30分ざるに揚げておく) 2合 三つ葉(葉を取り除いて茹で、冷ましておく) 10本 いくら 適量 Ａ 酒 大さじ2 しょうが(チューブ) 約5cm Ｂ しょうゆ･みりん 各大さじ1 砂糖 大さじ1/2 しょうが(チューブ) 約5cm Ｃ しょうゆ 大さじ2 みりん 大さじ1 昆布だしの素(顆粒) 小さじ1 塩 少々 鍋にかきとAを入れ中火で約3分煮る。さらにBを加えて中火で約8分煮絡める。 炊飯器にお米を入れ、Cと(1)の煮汁、水(分量外)を2合の目盛りまで入れて炊飯する。 炊き上がったら俵むすびにして青菜を巻き、かきをのせて三つ葉でむすぶ。仕上げにいくらをのせる。 残ったかきは佃煮としてお召し上がりください。栄養豊富で「海のミルク」とも呼ばれるかき。特に、免疫機能の維持やたんぱく質合成に必要な亜鉛の量は、食べものの中でもトップクラスです。 調理時間は、炊飯時間を除きます。
定番レシピスッキリしたからだで新年の準備！291kcal2.50g1人分2人分 かに(ゆで) 正味100g ほうれん草 1/2束(100g) じゃがいも 1個(130g) ブロッコリー 50g 卵 2個(120g) 水 大さじ1/2(7.5g) バター 5g Ａ 牛乳 100ml ピザ用チーズ 30g 塩 小さじ1/2(3g) こしょう 少々(0.1g) じゃがいもは皮をむいて5mm厚さに切り、耐熱皿に並べる。水を振り、ラップをして電子レンジ(600W)で3分加熱する。 ほうれん草はよく洗い、熱湯でさっとゆでて冷水に取る。水気をしっかりと絞って3cm長さに切る。 ブロッコリーは小房に分ける。ゆでかにの身は殻から外す。 ボウルに卵を割りほぐし、Aを加えて混ぜる。(2)、(3)を加えて混ぜ合わせる。 耐熱の器にバターを塗り、(1)を並べて(4)を流し入れる。 高温のトースターで火が通るまで15分〜20分焼く。(途中焦げそうならアルミホイルを被せる。) タンパク質：25.4g 脂質：17.3g 炭水化物：18.0g ※栄養計算は、日本食品標準成分表2020年版(八訂)より算出※食品成分表に収載されていない食材は、市販品で栄養成分表示があるものを使用※＊厚生労働省策定「日本人の食事摂取基準(2020年版)」より
使い切り旬の味20分622kcal0.40g全量/1人分500mlの牛乳パック1個分 スティック状ゼリー(市販品ロングタイプ) (3等分に切る) 4本 粉ゼラチン 10g 空の牛乳パック 1個 Ａ 牛乳 100ml 生クリーム 100ml コンデンスミルク 20g グラニュー糖 10g 牛乳パックの飲み口部分を開き、よく洗って乾かす。長方形の一辺を切り取り、飲み口部分を折りたたんでホチキスで留め、型を作って内側にラップを敷いておく。 (1)の容器にスティック状ゼリーを並べる。 小鍋にAを入れ、混ぜながら中火で熱し、表面がゆらゆら揺れるまで沸騰したら火を止める。 ゼラチンを耐熱ボウルに入れ、かぶるくらいの高さまで(3)を注ぐ。ゼラチンが完全に溶けるまで混ぜたら小鍋に戻し、さらによく混ぜる。 (4)を小鍋ごと水が入らないように氷水(分量外)に浸け、粗熱をとる。 (5)を(2)に静かに流し入れ、1〜2時間冷蔵庫で冷やし固める。 (6)が固まったら、ラップごと取り出しお好きな大きさに切る。 (5)のプリン液は固まりやすいため氷水に浸けすぎないよう注意しましょう。 市販のカラフルなスティック状ゼリーを使うことで、簡単に作れるのにとっても可愛らしいなめらかプリン。歓声が上がること間違いなしです♪ 調理時間は、冷やし固 …
定番レシピ3種のまぐろの食感と味が楽しめます。30分266kcal0.90g4人分 まぐろ刺身（さく） 400g 長芋 5cm 大葉 4枚 焼きのり 1枚 アボカド 1/2個 レモン果汁 適量 梅干し 2個 ひきわり納豆 1パック うずらの卵 4個 小ねぎ 2本 しょうゆ、わさび 各適量 【まぐろと長芋ののり巻き】（1）まぐろ200gは1cm角の棒状に切る。長芋も皮をむき、同様に切る。（2）大葉は縦に2等分する。のりは8等分にする。（3）のりは裏側を上にして置き、大葉を置き（1）を8等分したものをのせて、手前1cmを残して巻く。巻き終わりに水を薄く塗って留める。2等分に切る。わさびしょうゆをつけていただく。 【まぐろとアボカドの梅和え】（1）まぐろ100gは7～8mm角に切る。アボカドは1cm角に切ってレモン果汁をかける。（2）梅干しは種を除き、包丁でたたく。（3）（1）、（2）を和える 【まぐろ納豆】（1）まぐろ100gは厚さ5mmの薄切りにし、さらに包丁で粗くたたく。（2）小ねぎは小口切りにする。（3）（1）とひきわり納豆を小皿に盛り、（2）とうずらの卵の黄身をのせる。納豆のタレ、わさびをお好みの量混ぜていただく。
定番レシピゼラチンで固めてのどごしスッキリ！30分235kcal0.10g1人分4人分 黄プチトマト 12個 スナップえんどう 4本 なす 中2本 にんにく 少々 黄、オレンジパプリカ 各1/2個 玉ねぎ 小1/2個 セロリ 10cm きゅうり 1本 サラダ油 大さじ4 板ゼラチン 1.5gを2枚 A だし（市販の白だし） 大さじ3 練りわさび 少々（お好みで加減） 水 300cc 酒 大さじ2 プチトマトを湯むきする。スナップえんどうもそのお湯で湯通し程度に茹でる。 なすは2cmの大きさに切り、塩水（分量外）にしばらくひたしアクを抜き、キッチンペーパーで水気をとる。 板ゼラチンは水でふやかしておく。Aの練りわさびはだしに溶かしておく。 玉ねぎ、セロリ、きゅうり、パプリカ、スナップえんどうを1cm角位の大きさに切る。 フライパンにサラダ油をひき、にんにくを入れ、香りがでたところで、なすを入れよく炒める。 パプリカを入れ炒めたらパプリカだけ取り出しておく。（色あがりをよくするため。） 玉ねぎ、セロリを(5)に加え炒めたら、(3)のAに水と酒を加えたものを入れ5分程煮る。 (7)にパプリカ、きゅうり、スナップえんどう、プチトマトも加え、さっと煮て火を止め、粗熱がとれたらゼラチンを入れ混ぜる。 型や器に入れて冷 …
