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定番レシピ広島国際大学の学生が考えました25分171kcal1.90g1人分2人分あんこう切り身 160g 塩少々片栗粉大さじ1 インゲン 4～6本サラダ油大さじ1 A 蜂蜜･粒マスタード各大さじ1 酒大さじ1/2 うすくちしょうゆ小さじ1 あんこうは塩(分量外)を振って約10分おく。熱湯を回しかけ、水洗いして水気を拭く。 (1)に塩を振って片栗粉をまぶす。インゲンは沸騰した湯でサッとゆでて2等分に切る。フライパンにサラダ油を中火で熱し、(2)を入れてこんがりと焼く。余分な油を拭き、弱火にして混ぜ合わせたAを加え、蓋をして火を通す。 (3)を加えてソースを絡め、器に盛る。ワンポイント蜂蜜の甘みとマスタードの酸味が癖になる一品です。

バナナヨーグルトパンケーキ

定番レシピ40分395kcal0.80g1/3量パンケーキ6枚分バナナ 2本プレーンヨーグルト 200g ホットケーキミックス 200g バター適量 A 蜂蜜大さじ1 レモン汁小さじ1 B ブルーベリー 45g オレンジ(6等分くし形切り) 1/2玉ボウルにバナナを入れてペースト状になるまでつぶし、プレーンヨーグルト120g、ホットケーキミックスを順に加え、その都度よく混ぜ合わせる。フライパンを弱火で熱してバターを溶かし、1/6量の(1)を流し入れて両面を色よく焼く。これを計6枚作る。別のボウルに残りのプレーンヨーグルトを入れて滑らかになるまで混ぜ、Aを加えて混ぜ合わせる。器に(2)を盛って(3)をかけ、Bを添える。ワンポイント卵･砂糖不使用でもふんわり甘いもちもちパンケーキに。熟したバナナを使えば甘みが増します。

サンマの香り煮

定番レシピ20分365kcal3.20g1人分2人分サンマ(約4cm長さの筒切り) 2尾青ねぎ(小口切り) 適量 A 梅干し 1個しょうが(千切り) 1かけ昆布約3cm角実さんしょうの佃煮大さじ1 砂糖･酒･酢各大さじ2 しょうゆ大さじ1 鍋にサンマとA･水1/2カップを入れて中火にかけ、煮立ち始めたら落とし蓋をして弱火にし、時々鍋をゆすりながら約10分煮る。煮汁が少なくなったら火を止め、そのまま冷まして味をなじませる。器に盛り、青ねぎを散らす。ワンポイント脂の健康効果が注目される青魚はできるだけ新鮮なものを摂りましょう。また、加熱調理の場合は汁ごと食べられるメニューがおすすめ。

新じゃがのマヨマスタードガレット

使い切り旬の味15分159kcal0.40g1人分2人分新じゃがいも(中) 1個乾燥パセリ適量オリーブオイル適量 A マヨネーズ大さじ2 粒マスタード小さじ1 新じゃがは芽を取って良く洗い、皮付きのまま2～3mm厚にスライスする。スキレット(またはフライパン)をよく温め、オリーブオイルをひき、(1)を少しずつ重ねて丸く広げる。 Aを混ぜ合わせ、線を引くように(2)の新じゃがの上にかけ、蓋をして弱めの中火で7～8分蒸し焼きにする。形が崩れやすいので、スキレット(またはフライパン)ごと食卓に並べ、乾燥パセリをかけていただく。新じゃがに含まれているビタミンCは通常のじゃがいもの約4倍!加熱しても壊れにくいのが特徴で、皮の近くに栄養が多くあるので、よく洗ってぜひ皮ごと食べてみて♪

椎茸とねぎの中華風焼きマリネ

使い切り旬の味15分205kcal1.60g1人分2人分生椎茸(石づきをとり、かさに切れ目を入れて半分にさく) 6個長ねぎ(約4cm幅に切る) 2本サラダ油大さじ1 Ａ黒酢(または米酢) 大さじ1 しょうゆ小さじ2 砂糖小さじ1 塩小さじ1/4 こしょう少々ごま油大さじ2 フライパンにサラダ油を熱し、生椎茸と長ねぎを中火で片面約2分ずつ焦げ目がつくまで焼く。その後、ふたをして弱火で約3分焼く。お皿に(1)を盛って、Aを混ぜ合わせかける。椎茸には特有の栄養成分エリタデニンが含まれており、血中のコレステロール濃度を低下させ、高血圧や動脈硬化を予防する効果が期待できます。

ブラウンマッシュルームの和風パスタ

使い切り旬の味15分449kcal3.90g1人分2人分ブラウンマッシュルーム(スライサーなどで薄くスライスする) 1パック(150g) スパゲッティ(1.6ｍｍ) 200g バター 20g にんにく(チューブ) 約2cm めんつゆ(濃縮2倍) 大さじ3 塩大さじ1 熱湯 2L 黒こしょう(粗びき) 適量刻みのり適量大きめの鍋に塩と熱湯を入れ、スパゲッティを袋の表示通りの時間で茹でる。ボウルに茹で上がった(1)とバター、にんにくを入れ全体に絡め、さらにめんつゆを混ぜ合わせる。お皿に盛りつけたら、上からブラウンマッシュルームを散らし、黒こしょうをふりかけ、刻みのりをのせる。マッシュルームは、きのこの中ではめずらしく生食が可能であるため、水に溶けやすいビタミンB群などの栄養も逃さず摂ることができます。

マーマレードパンケーキ

定番レシピ30分436kcal1.10g1人分2人分卵 1個サラダ油少々メープルシロップ適量Ａオレンジマーマレード大さじ3 牛乳 1/2カップバター(溶かす) 10g Ｂ小麦粉 100g ベーキングパウダー大さじ1/2 塩ひとつまみＣオレンジ(半月切り) 1/4玉ミント適宜ボウルに卵を割り入れて泡立て器で溶きほぐし、Aの材料を上から順に加えてその都度よく混ぜ合わせる。混ぜ合わせたBをふるい入れ、滑らかになるまで混ぜる。フライパンを弱火でよく熱してサラダ油を薄く引き、(2)をお玉1杯ずつ流し入れて両面を色よく焼く。器に盛ってCを添え、メープルシロップをかける。サラダ油はキッチンペーパーなどを使って薄く均一に伸ばすときれいな焼き色に仕上がります。コーティングされたフライパンなら油なしでOK！

みょうがと新ごぼうのごま酢あえ

定番レシピ15分54kcal0.70g1人分2人分新ごぼう(約4cm長さの細切り) 50g 水菜(約4cm長さ) 50g みょうが(千切り) 2個Ａ白すりごま･酢各大さじ1 砂糖･しょうゆ･だし汁各大さじ1/2 鍋に湯を沸かして酢･塩各少々(ともに分量外)を加え、ごぼうを入れて3～4分ゆでる。ザルにあげ、広げて冷ます。水菜は熱湯でサッとゆで、冷まして水気をしぼる。ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、みょうが･(1)を加えてあえる。みょうがの香り成分α-ピネンは食欲増進や発汗促進の作用が期待でき、食欲増進･疲労回復効果を持つ酢と合わせれば夏バテ対策にぴったり！

焼きケチャたまごパン

朝食レシピ10分2人分食パン(6枚切り) 2枚ベーコン 2枚カゴメトマトケチャップ大さじ4 サラダ油大さじ1 Ａ卵 2個塩少々こしょう少々ピザ用チーズ 20g ベーコンを1cm幅に切る。Aは混ぜ合わせておく。フライパンにサラダ油を熱し、(1)のベーコンを炒める。具材を端に寄せ、空いた所にトマトケチャップを加えて中火にし、水分を飛ばすように2/3量になるまで焼いたら全体を炒め合わせる。 (2)を端に寄せ空いた所にAを入れ、スクランブルエッグ状にしたら全体を混ぜ合わせ、その上にピザ用チーズを散らす。上から食パンを乗せ、ゆっくりと押し付けながら焼く。&nbsp;※(3)がはみ出してきたらヘラなどで食パンに寄せる。焼き目がついたら裏返し、裏側にも焼き目がついたら出来上がり。

ツナトマブリトー

読者のアイデアもちもちで美味しい♪15分135kcal0.60g1人分2人分ツナ缶詰(ノンオイル) (水気をしっかり切っておく) 1個ミニトマト(半分に切る) 4個春巻きの皮 4枚ピザ用チーズ適量春巻きの皮を2枚重ね、水(分量外)にさっとくぐらせる。まな板の上にラップを敷き、(1)を重ねたままひし形に広げる。 (2)の中央にツナ、ミニトマト、ピザ用チーズを半量のせる。手前からひと巻きし、両端を内側に折りたたみ、ラップを持ち上げながら奥へと巻きすすめる。同じものを2つ作る。 (3)を巻き終わりを下にして耐熱皿にのせ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で約1分30秒加熱する。お好みで中にマヨネーズやケチャップを入れても♪&nbsp;