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定番レシピ上品な薄味に仕上げた春を感じる一品です。19分224kcal1.10g1人分4人分 サワラ切身 4切れ 塩 適量 じゃが芋（乱切り） 350g 菜の花（2等分） 8本 白ねぎ（一口大） 1/2本 A うす口しょうゆ･酒 各大さじ2･1/2 サワラに塩少々をふって水でサッと洗う。ザルにのせて熱湯で湯通しする。じゃが芋と菜の花はそれぞれ塩ゆでする。 鍋に(1)のサワラ･じゃが芋を入れ、水3カップ･Aを加えて弱火で約10分煮る。煮立ったら白ねぎを加えて約1分煮る。 器に盛って(1)の菜の花を添えて煮汁をかける。 ワンポイント 他の白身魚でもおいしく召し上がれます。
定番レシピ1日の1/2のカルシウムが摂れる！729kcal1.60g1人分2人分 生鮭 2切(200g) ズッキーニ 1本(200g) 玉ねぎ 1/4個(50g) 小松菜 2株(80g) スパゲッティ 180g バター 20g 薄力粉 小さじ2(6g) 塩 少々(0.5g) こしょう 少々(0.2g) 粗びき黒こしょう 少々(0.2g) Ａ 牛乳 350ml(368g) 顆粒コンソメスープの素 小さじ1と1/2(4g) 鮭はひと口大のそぎ切りにし、塩、こしょうを振って薄力粉をまぶす。 ズッキーニは1cm厚さの輪切りにする。玉ねぎは繊維に沿って薄切りに、小松菜は4cm長さに切る。 鍋に熱湯を2リットル沸かし、塩小さじ2(分量外)を入れてスパゲッティをゆでる。袋の表示時間1分前にザルに上げる。 フライパンにバターを入れて中火にかけ、(1)を皮目から焼く。 鮭に焼き色が付いたら裏返して片方に寄せ、空いたところにズッキーニ、玉ねぎを加えて焼く。 玉ねぎがしんなりしてきたらAを加え、弱火にして5分ほど煮る。 (3)、小松菜を加えて混ぜ合わせ、器に盛り付ける。仕上げに粗びき黒こしょうを振る。 ※栄養計算は、日本食品標準成分表2020年版(八訂)より算出※食品成分表に収載されていない食材は、市販品で栄養成分表示があるものを使用※カルシウム(＊推奨量の1/2日分)をとるレシピ※1日 …
定番レシピ25分364kcal3.10g1人分2人分 ぶり(切り身) (少量の塩(分量外)をふり、 約5分おいてペーパーで水気を切りAに約10分漬け込む) 2切れ かぶ(小) (皮をむき6等分の串切りにして耐熱皿に入れ、水大さじ1(分量外)を加え、ラップをかけて電子レンジ(600W)で約2分加熱する) 1/2個 かぶの葉(塩茹でして小口切り) 1枚 柚子皮(すりおろす) 小さじ1/4 柚子皮(白いワタをとり千切り) 適量 Ａ しょうゆ 大さじ1 みりん 大さじ1 酒 大さじ1 Ｂ 白みそ 大さじ３ みりん 大さじ1 砂糖 大さじ1 Bを練り合わせ、すりおろした柚子皮を混ぜる。 クッキングシートを半分に折り、広げた片側にぶり、かぶ(3個)、ぶり、かぶ(3個)と重ね並べる。クッキングシートを閉じ、開いた3方を小さく折りたたむ。 (2)をトースター(1200W)で約10分焼いたらふた部分をはさみで切り開き、(1)をかぶの上に落としてさらに約5分焼く。 仕上げにかぶの葉と千切りした柚子皮をあしらう。
定番レシピさっぱりとおいしいどんぶりです。15分632kcal3.70g4人分 豚バラ肉 300g 温かいご飯 茶碗4杯分 白ねぎ 1/2本 大葉 2枚 小ねぎ 2本 梅干し 4個 白ごま 大さじ2 A しょうゆ 大さじ2 わさび 小さじ1 白ねぎは白い部分のみを3～4cm長さに切り、縦に切り目を入れて表面の皮だけを2～3枚とって千切りにする。大葉は2等分にして千切りにし、それぞれ水にさらす。 小ねぎは小口に切る。 梅干しは種をはずし、包丁で細かくたたいてペースト状にする。 豚バラ肉は3～4cm幅に切り、耐熱容器に入れる。ラップをかけずに電子レンジで2分間加熱する。 温かいご飯をボウルに入れ、水気をきった(1)の大葉、(2)（飾り用に少量残しておく）、(3)、白ごまを加えて全体をよく混ぜ、器につぐ。 (4)の豚バラ肉にAを加えてよく混ぜる。 (5)のご飯に(6)を汁ごと4等分してのせ、水気をきった(1)の白ねぎ、(5)で残した小ねぎを飾る。
定番レシピ春野菜を楽しめるパスタです。30分692kcal1.70g1人分4人分 菜の花 １把 玉ねぎ １/2個 にんにく １/2かけ ベーコン 4枚 コーン缶 小１缶（１30g） スパゲティ 300g オリーブオイル 大さじ１ 水 １カップ A 白ワイン 大さじ2 コンソメキューブ 2個 ローリエ 1枚 牛乳 4カップ 塩こしょう 少々 菜の花は切り口の固い部分を１cm位切り落とし、茎から湯に入れて茹でる。水気をきり、2～3cm長さに切る。 玉ねぎは2～3cm幅の千切り、ベーコンは2～3cm幅に切る。 にんにくはみじん切りにする。 鍋に分量のオリーブオイルと(3)を加えて弱火で熱し、香りが出てきたら(2)を加えて炒める。玉ねぎがしんなりしたら水気をきったコーン缶を加え、さっと炒め合わせる。 (4)に分量の水、Aを加えて5分間煮る。 スパゲティは袋の表示より少し固めにゆでる。 (5)に分量の牛乳を加え、沸騰させないようにあたためる。(1)と茹で上がったスパゲティを加えて塩こしょうで調味する。ひと煮立ちさせたら火を止め、スープごと器に盛りつける。
定番レシピ30分316kcal0.30g1個分直径7cmの器6個分 粉ゼラチン 5g クリームチーズ 200g 生クリーム 1カップ キウイフルーツ 1･1/2個 Ａ 砂糖 大さじ6 レモン汁 大さじ2 ラム酒 小さじ1(なくても可) Ｂ ブルーベリー 12個 いちご 6個 耐熱容器に水大さじ3を入れて粉ゼラチンを振り入れ、サッと混ぜてふやかす。電子レンジ(600W)で約30秒加熱して溶かす。 耐熱ボウルにクリームチーズを入れ、ラップをかけずに電子レンジで20～30秒加熱する。やわらかくなったらクリーム状になるまで練り、Aを加えて混ぜる。(1)を少しずつ加えながらよく混ぜ合わせる。 ボウルに生クリームを入れて6分立てに泡立て、(2)に加えて混ぜ合わせる。 器に流し入れ、冷蔵庫で1時間以上冷やし固める。 キウイフルーツは縦2等分にして薄い半月切りにする。少しずつずらして細長い一列にし、端からクルクルと巻いてバラの花に見立てる。これを計6個作り、Bとともに(4)にのせる。 すくい上げた生クリームがトロトロと流れ落ちる固さが6分立てです。温度が上がると分離しやすいのでよく冷やした状態で作業を。 調理時間は、冷蔵時間を除きます。
定番レシピ疲労回復に食べたい食材のヘルシーレシピ15分452kcal1.90g1人分2人分 くるみ 30g 豚肩ロース肉(とんかつ用) 1枚 溶き卵 1/4個分 揚げ油 適量 片栗粉 大さじ1 ピーマン赤･黄･緑(一口大) 各1/2個 プルーン(種抜き) 6個 A しょうがしぼり汁 小さじ1 塩･こしょう 各少々 B 黒酢 大さじ2 酒･しょうゆ･蜂蜜 各大さじ1 片栗粉 小さじ1/2 フライパンにくるみを入れて弱火にかけ、乾煎りする。 豚肉は筋切りをして6等分に切る。Aを揉み込んで約5分おいたら溶き卵を加えて混ぜる。 フライパンに高さ2～3cmの揚げ油を入れて170度に熱し、片栗粉をまぶした(2)を入れてカラリと揚げる。ピーマン赤･黄･緑もサッと素揚げにする。 フライパンの油を拭きとり、Bを入れて中火で煮立たせる。とろみがついたら(1)･(3)･プルーンを加えてサッと絡め、器に盛る。 ワンポイント 酢の酸味のもとである有機酸や豚肉に多いビタミンB₁は体内で効率良くエネルギーを産み出し、疲労回復に役立ちます。
定番レシピ簡単にできる韓国風あえものです。15分109kcal0.80g4人分 かつお刺身 300g キムチ 50g 白ねぎ 1/2本 A ごま油、薄口しょうゆ 各小さじ2 かつおの刺身は5～6mm厚さに切る。 キムチは3～4mm幅の千切り、白ねぎは白い部分のみを3～4cm長さに切り、縦に切り目を入れて表面の皮だけを2～3枚とって千切りし、水にさらす。白ねぎの残った部分は小口切りにする。 ボウルにAを合わせ、(1)、(2)を加えて和える。
朝食レシピ5分2～3人分 味付もずく 2カップ オリーブオイル 大さじ1 塩･こしょう 適量 お好みの野菜 適量 味付もずくとオリーブオイルを混ぜる。※塩･こしょうで味を調える。 器にお好みの野菜を盛り付け、(1)で作ったドレッシングをかける。
