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読者のアイデア新玉ドレッシングは時間を置くとなじんで美味しくなります。30分240kcal4.50g1人分2人分 ちりめんじゃこ 30g 絹ごし豆腐(2cm角に切る) 1/3丁 ごま油 大さじ2 塩 適量 A 春キャベツ(ざく切りにして塩茹で) 2枚 グリーンアスパラ(はかまを取り塩茹でして、斜め切り) 2本 新玉ねぎ(薄切りにして水にさらす) 1/4個 クレソン(3cm長さのざく切り) 2束 スナップえんどう(筋を取り塩茹でして縦2等分) 6本 ラディッシュ(薄切り) 2個 B 新玉ねぎ(薄切りにし水にさらして水気をふく) 1/4個 しょうゆ 40cc サラダ油、酢 各25cc 砂糖 大さじ1/2 フライパンにごま油を熱し、ちりめんじゃこをカリカリに炒める。Bを合わせ、ドレッシングを作る。 器にA、豆腐、(1)のちりめんじゃこを盛り、(1)のドレッシングをかけていただく。 カロリー･塩分の表示はドレッシングを含みます。
定番レシピ15分390kcal2.20g1人分2人分 そうめん(表示通りに茹でる) 2～3束 A いか刺し 1パック分 うなぎ蒲焼(細切りにする) 1/3尾 ミニトマト(4等分する) 2個 みょうが(縦薄切り) 2個 大葉 4～6枚 すだち(2等分) 1個 B 溶き卵 1個分 C 生もずく〈味つき可〉 100g めんつゆ〈2倍濃縮〉＋水〈めんつゆの表示通りの量〉 大さじ4～8 径18cmの平たい耐熱皿全面にぴったりラップを貼りつけ、Bの半量を流して電子レンジ500Wで1分ほど加熱し薄焼き玉子を作る。これを2回繰り返し、細切りにして錦糸玉子を作る。 器にCを合わせてつけ汁を作り、冷やしておく。 器にそうめん、A、(1)を盛りつけて、(2)につけながらいただく。 カロリー・塩分の表示はつけ汁を含みます。
定番レシピ15分108kcal1.50g1人分2人分 水いか(塩(分量外)でもみ洗いして足を外し、目とワタを取り除き、胴の皮をむく) 1杯 マッシュルーム(スライス)(90g) 1パック うずら卵水煮(6個入) 1パック 白菜(2～3cmのざく切り) 1枚 人参(短冊切り) 1/4本 ピーマン(ヘタと種をとって千切り) 1個 ごま油(炒め用) 大さじ1 ごま油(仕上げ用) 大さじ1 鶏がらスープの素(顆粒) 小さじ2 水 大さじ1 塩 少々 Ａ 片栗粉 小さじ2 水 大さじ2 フライパンを強火で温めごま油をひき、輪切りにしたいか･白菜･人参･汁気を切ったマッシュルーム･うずら卵を炒める。     鶏がらスープの素と水を加え、蓋をして沸騰したら弱〜中火で1分煮込む。 Aを合わせて回し入れ、全体を混ぜてとろみをつける。 ピーマンとごま油を加えて全体を混ぜ、塩で味をととのえ、器に盛り付けいただく。
使い切り旬の味20分240kcal1.60g1人分3～4人分 湯たこ(ひと口大に切る) 200g ズッキーニ(約7ｍｍ幅の輪切り) 4本 黄パプリカ(約2cmの角切り) 1個 玉ねぎ(みじん切り) 1個 カットトマト缶詰(400g) 1個 にんにく(みじん切り) 2片 洋風スープの素(顆粒) 小さじ4 オリーブオイル 大さじ4 ローリエ 1枚 塩 少々 フライパンにオリーブオイルをひき、にんにく、玉ねぎを弱火で炒める。香りが出たら、ズッキーニ、黄パプリカ、湯たこを加え、ズッキーニに焦げ目がつくまで弱火で炒める。 (1)にカットトマト缶、洋風スープの素、ローリエを入れ(水分が少ない場合は水50cc(分量外)を入れる)蓋をして弱めの中火で7～8分煮る。蓋をとり、塩で味をととのえてできあがり。 たこに多く含まれるビタミンEは血行をよくして皮膚の新陳代謝を高めるため、シミの原因となるメラニンの排出を促すのにも役立ちます。冷めても美味しくいただけます。
読者のアイデア新玉ねぎには生活習慣病の予防効果も！20分662kcal0.20g1人分2人分 Ａ 太もやし 1袋 春キャベツ(芯をそぎ、ざく切りにする) 2枚 新玉ねぎ(小)(薄切りにする) 1/4個 新じゃがいも(小)(薄切りにして水(分量外)にさらし、ペーパーで水気をとる) 1個 豚バラ肉(約2cm幅に切る) 2枚 ピザ用チーズ 1/4カップ サラダ油 大さじ４ Ｂ 強力粉 1カップ 卵 1個 水 1/2カップ こしょう 少々 Ｃ お好みソース 適量 マヨネーズ 適量 かつお節 適量 大きめのボウルにBを入れて混ぜ、Aを加えてさらによく混ぜる。 フライパンを中火で温め、サラダ油(分量外)を薄くひく。(1)を半量流し入れ、両面に火が通るまで片面約3分ずつ焼く。同様にもう一枚焼く。 お皿に盛り、お好みでCをトッピングする。 材料Cをトッピングした場合のカロリー及び、食塩相当量は含めません。
定番レシピ15分148kcal1.50g1人分2人分 乾燥きくらげ(水戻しする) 2g 緑豆春雨 30g Ａ にんにく(みじん切り) 1/3かけ 赤唐辛子(輪切り) 1/5本 塩麹 大さじ1･1/2 レモン汁･みりん 各小さじ2 蜂蜜 小さじ2/3 Ｂ 人参(千切り) 25g 紫玉ねぎ(薄切り) 25g みょうが(千切り) 2個 三つ葉(ざく切り) 2/3束(30g) ピーナッツ(粗みじん切り) 7g きくらげは水気を切り、千切りにする。熱湯でサッとゆでてザルに引き上げ、冷ましておく。 (1)の湯で春雨をパッケージ通りにゆで、冷水にさらす。水気を切って一口大に切る。 鍋にAを入れて混ぜ、弱火にかけてひと煮立ちしたら火を止めて冷ます。 ボウルに(1)･(2)･B･(3)を入れてサッとあえ、器に盛る。 塩麹にはオリゴ糖が豊富に含まれ、腸内で善玉菌を増やす働きがあります。緑豆春雨や野菜の食物繊維と合わせて摂ることで腸活パワーアップ！
定番レシピ60分521kcal1.90g1人分2人分 白菜 1/4株 片栗粉 適量 豚バラ薄切り肉 200g 酒 大さじ2 Ａ マヨネーズ 大さじ1 しょうゆ 大さじ1/2 カレー粉 小さじ1 おろしにんにく･塩 各小さじ1/3 こしょう 少々 Ｂ 青ねぎ(小口切り) 適量 粗びき黒こしょう 適量 白菜は葉を1枚ずつはがし、厚手の鍋に1/5量を広げて片栗粉を薄く振り、1/4量の豚肉をのせて1/4量の混ぜ合わせたAを塗る。これを計4回繰り返し、最後に残りの白菜をのせる。 酒を回しかけ、ぴったりと蓋をして中火にかける。3～4分煮たら弱火にして約30分蒸し煮にする。とり出して食べやすい大きさに切り分け、器に盛る。 鍋に残った汁を煮立て、同量の水で溶いた片栗粉小さじ1でとろみを付ける。(2)にかけてBを散らす。 豚バラ肉の代わりにベーコンやハムでもおいしく作れます。
時短レシピ10分339kcal6.50g1人分2人分 グリーンアスパラ(根元を切り落とし、下から約3cm皮をむき、熱湯(分量外)で約1分茹でたら半分に切る) 1束 黄パプリカ(種をとって縦に約1cm幅に切る) 1/2個 大根(皮をむき、縦に約1cm幅に切り板状にして、縦に約1cm幅に切る) 約7cm Ａ オリーブオイル 50ml アンチョビ(みじん切り) 6～7枚 にんにく(チューブ) 約9cm 黒こしょう(粗びき) 適量 耐熱容器にAを入れ、ラップをかけて電子レンジ(600W)で約2分加熱する。 (1)を取り出しよく混ぜ、ソース用の器に入れる。 お皿にアスパラ、パプリカ、大根を盛り、(2)をつけながらいただく。 グリーンアスパラに含まれるアスパラギン酸は、疲労回復やエネルギー代謝をサポートし、利尿作用で老廃物の排出を促進。むくみ解消にも効果的です。
定番レシピ90分303kcal0.70g1個分4個分 卵 1個 サラダ油 少々 クリームチーズ(室温に戻す) 100g ブルーベリージャム、ブルーベリー 各40g Ａ 砂糖 20g 蜂蜜･サラダ油 各大さじ2 Ｂ 小麦粉 70g 重曹 小さじ1/2 ボウルに卵を割り入れて泡立て器で溶きほぐし、Aを加えて軽くもったりするまで泡立てる。合わせたBをふるい入れ、粉っぽさがなくなるまで混ぜる。ラップをかけて室温で約30分休ませる。 フライパンを弱火で熱してサラダ油を薄く引き、1/8量の(1)を小さい円形に流し入れる。表面にプツプツと穴があき、色よく焼けたらひっくり返す。焼き上がったら乾燥しないようにクッキングシートにのせ、ラップをかぶせておく。これを計8枚作る。 別のボウルにクリームチーズを入れて滑らかになるまで混ぜる。ブルーベリージャムを加えてよく混ぜ合わせ、ブルーベリーを入れてサッと混ぜる。 (2)で(3)を挟み、冷蔵庫で冷やす。 生地はとても焦げやすいので弱火でじっくりと焼きましょう。 調理時間は、冷蔵時間を除きます。
定番レシピ10分171kcal3.80g1人分2人分 ずわいがに(ボイル･冷凍) (解凍してほぐしておく) 50g ずわいがにの脚(ボイル･冷凍) (殻付きのまま解凍しておく) 4本 豆乳(無調整･大豆固形分10％以上) (鍋に入れ、うっすら膜が張るくらい(約80℃)まで加熱する) 400ml ごま油 小さじ1/2 ラー油 適量 Ａ 味付ザーサイ(市販品) (千切り) 15g 干しえび 大さじ1 パクチー(約2cm幅に切る) 適量 青ねぎ(小口切り) 適量 Ｂ 黒酢 大さじ2 しょうゆ 小さじ2 ナンプラー 小さじ2 豆板醤 お好みで Bを混ぜ合わせておく。 器2個に均等に(1)を入れ、温めた豆乳を器の縁にそって半量ずつゆっくり注ぎ入れる。 (2)をそれぞれスプーンでそっと混ぜ、ふるふるの半固形状になったら、ずわいがにとAをバランスよく盛りつける。 (3)にごま油とラー油をかけていただく。 ワンポイント 固まりやすくするため、大豆固形分10％以上の豆乳をお使いください。
