うまみたっぷり♪ぶりの海鮮トマト鍋
冬の疲れを癒す♪新年ほっこりごはん。
ぶりやえび、ほたてのうまみが溶け込んだトマトベースの贅沢鍋。魚介のたんぱく質と野菜の食物繊維が一度にとれる、冬にうれしいごちそうメニューです。
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カロリー
- 450kcal
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塩分
- 4.3g
※カロリー・塩分は1人分です。
材料
（2人分）
- ぶり 2切(200g)
- えび 4尾(80g)
- ほたて 4個(80g)
- ほうれん草 1/2束(100g)
- マッシュルーム(ホワイト) 5個(75g)
- マッシュルーム(ブラウン) 5個(75g)
- 白菜 1/8玉(250g)
- 玉ねぎ 1/2個(100g)
- にんじん 1/4本(50g)
- にんにく 1片(5g)
- 水 200ml
- 白ワイン 大さじ3(45g)
- オリーブオイル 大さじ1(13g)
- 塩 小さじ1/2(3g)
- 粗びき黒こしょう 少々
Ａ
- ホールトマト缶 1/2缶(200g)
- 顆粒コンソメスープの素 小さじ1(4g)
- 塩 小さじ1/2(3g)
- こしょう 少々
作り方
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ぶりは3〜4等分のそぎ切りにし、塩をふる。5分ほど置いてザルに入れ、熱湯を回しかけてくさみを取る。
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えびは尾の部分を残して殻をむき、背わたを取る。
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ほうれん草は水でよく洗い、濡れたままラップでふんわりと包む。電子レンジ(600W)で1分加熱し、冷水に取って水気を絞り、5cm長さに切る。
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にんにくは薄切りにして芯を取る。マッシュルームは大きければ半分に切り、にんじんは5mm厚さの輪切りにする。
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白菜はざく切りにする。玉ねぎは6等分のくし形に切る。
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鍋にオリーブオイル、(4)のにんにくを入れて中火にかけ、香りが立ったら残りの(4)を加えて炒める。
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油が回ったら白ワインを加え、蓋をして3分ほど蒸し焼きにする。
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(7)にAを加え、へらでトマトを潰す。水を加え、煮立ったら(5)、(1)を加えて5分ほど煮る。
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(2)、ほたて、(3)を加え、えびに火が通ったら仕上げに粗びき黒こしょうをふる。
タンパク質：41.7g 脂質：25.0g 炭水化物：22.6g
※栄養計算は、日本食品標準成分表2020年版(八訂)より算出
※食品成分表に収載されていない食材は、市販品で栄養成分表示があるものを使用
※＊厚生労働省策定「日本人の食事摂取基準(2020年版)」より
