鶏ささみと彩り野菜の炒り豆腐
冬の疲れを癒す♪新年ほっこりごはん。
彩り豊かな野菜とたんぱく質をしっかりとれる、満足感のある一品。豆腐とささみのやさしい味わいで、忙しい日の食卓にもぴったりです。
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カロリー
- 392kcal
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塩分
- 2.5g
※カロリー・塩分は1人分です。
材料
（2人分）
- 鶏ささみ 3本(150g)
- ほうれん草 1/2束(100g)
- ブロッコリー 1/4個(50g)
- しいたけ 2枚(30g)
- にんじん 1/4本(50g)
- パプリカ(赤) 1/4個(40g)
- しょうが 1片(5g)
- 木綿豆腐 1丁(350g)
- 卵 1個(60g)
- サラダ油 大さじ1(13g)
Ａ
- 片栗粉 大さじ1/2(4.5g)
- 酒 大さじ1/2(7.5g)
- 塩 少々(0.1g)
Ｂ
- 薄口しょうゆ 大さじ1と1/2(27g)
- みりん 大さじ1(18g)
- 砂糖 小さじ2(6g)
作り方
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木綿豆腐はキッチンペーパーで2重に包み、耐熱皿にのせる。電子レンジ(600W)で3分加熱して粗熱を取る。
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鶏ささみは筋を取って一口大に切り、Aを揉み込む。
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ほうれん草は水でよく洗い、濡れたままラップでふんわりと包む。ブロッコリーは小房に分け、さらに4〜6等分に小さく切る。
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耐熱皿に(3)をのせ、電子レンジ(600W)で2分加熱する。ほうれん草は冷水に取り、水気を絞って5cm長さに切る。
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しいたけは薄切りにする。にんじん、パプリカは細切りにする。しょうがはみじん切りにする。
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フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、<5>のしょうが、にんじんを炒める。
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にんじんがしんなりしたら(2)、残りの(5)を加えて炒める。
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ささみに火が通ったら(1)の木綿豆腐を加え、へらで崩しながら炒める。
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Bを回し入れて水分を飛ばすように炒める。3〜4分炒めたら(4)を加えてさっと炒める。
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溶いた卵を流し入れ、へらで底から混ぜ合わせる。
タンパク質：38.0g 脂質：19.3g 炭水化物：20.6g
※栄養計算は、日本食品標準成分表2020年版(八訂)より算出
※食品成分表に収載されていない食材は、市販品で栄養成分表示があるものを使用
※＊厚生労働省策定「日本人の食事摂取基準(2020年版)」より
