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菜の花と柑橘のサラダ

菜の花と柑橘のサラダ

栄養価の高い緑黄色野菜のヘルシーレシピ

材料【4人分】
菜の花 1束
揚げ油 適量
雑穀 1/4カップ
オリーブ油 大さじ4
A
玉ねぎ(すりおろす) 1/8玉
にんにく(すりおろす) 少々
オレンジ果汁 大さじ4
寿司酢 大さじ1
塩・マスタード 各適量
B
クレソン(ざく切り) 1束
レタス(一口大) 1/8玉
いよかん・はっさく(薄皮を除く) 各1/2玉

  • カロリー207kcal/1人分
  • 塩分0.8g/1人分
  • 調理時間15分

作り方

  1. 菜の花は色よくゆでて冷まし、ざく切りにする。

  2. 190度に熱した揚げ油で雑穀を少しずつ揚げる。

  3. フライパンにオリーブ油を入れて中火にかけ、サッと温めたら火からおろし、Aを加えてよく混ぜ合わせる。

  4. ボウルに(1)・Bを入れて、(3)を加えて軽くあえたら(2)を混ぜ合わせて器に盛る。


菜の花は黄色い花が咲く前に収穫され、花を咲かせるための養分がギュッと詰まった栄養価の高い緑黄色野菜です。